אין ספק בכך - קטל פעמונים יעילים ברצינות לבניית לא רק כוח, אלא גם יכולת אירובית ואיזון דינאמי. אם אתה מוכן לבעוט באימוני הקטל שלך במעלה החריץ, התמודדות עם אימון קומטבל פבל הוא הצעד הבא.
מהו מתחם קטלבל?
מתחמי קטלבל הם למעשה מעגל רציף, המחברים יחד סדרה של תנועות קטלבל גב אל גב עם מינימום מנוחה בין המהלכים. חשוב על זה כעל האנטיתזה למאמץ חד-מקסימלי של מרימי כוח: במקום להכניס את כל האומף שלך למעלית אחת, אתה יוצא לתקופה של תנועה ומאמץ בלתי פוסקים, תוך מיסוי קבוצות שרירים מרובות ומערכות אנרגיה מרובות ב אותו זמן.
טיפ
מכיוון שזה לא נועד להיות מאמץ מקסימאלי מוחלט, אתה עלול למצוא את עצמך מעלה פחות משקל ממה שאתה מצפה. אל תתביישו לבחור בקומטל מעט יותר קל - המטרה היא לבחור משקל שאיתו תוכלו להחזיק את האימון במקום להוציא אותו חלקית.
התוצאות פנטסטיות. כמה מהמחקרים הקליניים הטובים ביותר על תוצאות אימוני קטלבל הגיעו מהמועצה האמריקאית לאימון (ACE). לדוגמה, במחקר שנערך בשנת 2010 בחסות ופורסם על ידי ACE, החוקרים העמידו מתנדבים באמצעות סדרת אינטרוולים של 20 דקות, לסירוגין 15 שניות של חטיפות קטלבל עם 15 שניות של מנוחה.
למרות שהנבדקים נהנו מתקופות מנוחה וביצעו תרגיל אחד בלבד התוצאות היו מדהימות, כאשר המשתתפים שרפו יותר מ- 20 קלוריות בדקה - או המקבילה לריצת קצב של 6 דקות. התאם את זה עם תזונה בריאה אפילו מרחוק, וזה מתרגם לפוטנציאל לאובדן שומן מהיר ובריא.
במחקר אחר שנערך בחסות ופורסם על ידי ACE, משתתפים השתתפו בשיעורי קטלבל במשך שעה פעמיים בשבוע. האימונים כללו 30 עד 45 דקות של תרגילים כמו נדנדות, חטופים, מנקים, לחיצות וריאות - כל התנועות שתוכלו למצוא כחלק ממתחם קטלבל.
בסוף המחקר בן שמונה שבועות, הנבדקים הראו שיפור ניכר בכוח הכללי וביציבות הדינמית יחד עם עלייה של 13.8 אחוז ביכולת האירובית ועלייה מדהימה של 70 אחוז בכוח הבטן הליבה.
מתחם קטלבל מס '1
מתחם קטלבל זה אינו סתם אימון מאתגר למתחילים קטלבל - הוא גם סיכוי לשלוט בנקיה, אחת התנועות הבסיסיות והיסודיות שתתקלו בהן כמעט בכל אימון קטלבל.
האימון:
- 5x קומקום מנקה
- 5x נקיים ולחץ
- בריכה אחורית 5x ולחץ
צדדים חלופיים - במילים אחרות, שמור את הקטל בידך הימנית למעבר אחד מלא דרך האימון, ואז העביר אותו ליד שמאל בפעם הבאה. אם אתה רק מתחיל לצאת, המטרה שלך לעשות שלושה סיבובים מכל צד בטכניקה טובה. אם אינך יכול לבצע סיבובים רבים כל כך, אתה משתמש במשקל רב מדי - אז תאיר או אפילו תמשיך בלי קומקום עד שתתכונן לאתגר גדול יותר.
מהלך 1: ניקוי קטלבל
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והשכם. אחוז את הקטל ביד אחת, האגודל הסתובב פנימה כך שהוא מכוון בין הרגליים.
- שמור את המרפק קרוב לגופך כשאתה משתמש בכוח של גלוטות, אגרסאות גב וגבך - לא הזרוע שלך - כדי "לזרוק" את המשקל פנימה ומעלה, וסובב אותו סביב הזרוע שלך. לחלופין, אם תעדיף, יתכן שיעזור לך לחשוב על כפתור היד שלך סביב הקטל, כך שהוא יתמקם בקלות במעמד מתלה.
- שימו לב לעמדת המתלה הנכונה: למרות שמומחים לא מסכימים במידה מסוימת לגבי פרטי תנוחת הזרוע, ישנה הסכמה כללית כי יש לתחוב את היד שלכם קרוב לגופכם. זה שומר על המשקל, שנשען על החלק החיצוני של האמה, קרוב גם לגופך.
- הפוך את התנועה לאיפוס לחזרה הבאה.
בנוגע לניקוי קטלבל: הקאטבל לא אמור לדפוק כף היד או לזרועך כלל כשתבצע תרגיל זה. אם כן, הגבה את המשקל עוד יותר והתמקד בכוונון עדין של הטכניקה שלך. אימונים ידניים על ידי kettlebells הם תמיד הטובים ביותר, אבל כשזה נכשל, סרטון שווה אלף מילים.
מאמן הסלבריטאים מארק ווילדמן עשה סרטון הדרכה מועיל מאוד המפרק שגיאות נפוצות והפתרונות שלהם, כמו לכופף את פרק כף היד (שמור על זה ישר במקום) וניסיון להזיז את היד שלך וכך את המשקל בקו ישר, במקום לסובב את היד שלך סביב המשקל.
מעבר 2: נקה ולחץ
- מקם את עצמך באשר לקיטבלבל נקי.
- נקה את המשקל למצב מתלה.
- סחטו את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על גופך יציב ועל הכתפיים שלך אפילו כשאתה לוחץ על המשקל ישר למעלה.
- הפוך את התנועות לאיפוס לחזרה הבאה: הורד תחילה את המשקל בחזרה למצב המתלה, ואז הפוך את הניקוי.
כשתהיה מוכן לעבור לתרגיל הבא במתחם, שמור על המשקל במצב מתלה.
העבר 3: אחורי לנגה ולחץ
- החזקת הקומקום בפעמון מתלה ביד אחת, קח צעד אחורה עם הרגל באותו צד.
- סחטו את שרירי הליבה שלך כדי לייצב את גופך כשאת מכופפת את שתי הברכיים ושוקעת למטה. הרגל האחורית שלך צריכה להתקרב לרצפה.
- לחץ עם כף הרגל האחורית כדי לחזור למצב העמידה.
- כשמגיעים לעמדת העמידה הזו, לחץ על הקצבע פעמון למעלה.
- החזיר את הקומטל למתלה כדי להשלים את החזרה הראשונה.
זכרו: לאחר שעברתם את מתחם הקטלבל עם הקומבלל ביד אחת, הסתובבו ועשו זאת שוב עם המשקל בידכם השנייה.
מתחם קטלבל מס '2
מתחם קטלבל זה בונה על נדנדה הקטל, תנועה אינטגרלית נוספת כמעט בכל אימון.
האימון:
- 10x נדנדות דו ידיים
- 10X שכיבות סמיכה
- 5x נדנדות עם זרוע יחידה (יד ימין)
- 5x נדנדות ביד אחת (יד שמאל)
- גרור 10X ולחץ (החזק את הקטל בשתי ידיים, בעזרת אחיזת הצופר)
מהלך 1: נדנדה דו-ידית
- עמדו כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועות ישרות וקטלבל אוחזות בשתי ידיכם בידיות.
- ריככו את הברכיים והציר קדימה מהירכיים, ותנו לקטלונית להתנדנד בין הירכיים.
- סע קדימה עם הירכיים, יישר את ברכייך כך שגופך פלג גופך תלוי זקוף. אם הדבר נעשה כראוי, הדבר באופן טבעי יניע את המשקל עד לבטן או (לכל היותר) לגובה החזה כתוצאה מהנעת הירך. אל תמשוך, תנדנד או תניף את הקטל בזרועותיך.
- אפשר לזרועותיך להתנדנד באופן טבעי למטה, הזרועות יוצאות קשר עם הירכיים הפנימיות שלך כשאתה שוקע מיד בציר הירך כדי להתחיל חזרה נוספת.
מהלך 2: פוש-אפ
- איזנו את עצמכם על הידיים והרגליים, הידיים מתחת ומעט רחבות זו מזו מהכתפיים. גופך צריך להיות ישר מהראש לעקבים.
- כופפו את הידיים והורידו את החזה לכיוון הרצפה.
- ישר את הידיים ולחץ את עצמך חזרה למצב ההתחלה.
מהלכים 3 ו -4: נדנדה יחידה
נדנדות זרוע יחידה עובדות כמו נדנדות עם זרוע כפולה, פרט לכך שאתה מחזיק את הקטל ביד אחת בלבד. אל תדחף או תמשך על גופך ביד השנייה; במקום זאת, תנו לידה החופשית הזו לנסוע בטבעיות, או להרחיב לצד או למטה לצד גופכם.
ראו הוזהרתם: תנועה זו היא אימון די ליבה, אז התמקדו בשימוש בבטן שרירית כדי לשמור על גופכם יציב כנגד המשקל החד צדדי של הקטל.
מעבר 5: סקוואט ולחץ
- החזק את הקצפה בפעמון מתלה.
- גשש למטה אל תוך סקוואט אווירי: חשוב לחזור ולהטביע את המותניים והגב כמו לשבת בכיסא, ולהשתמש בגרעין שלך לייצוב כתפיך על כפות הרגליים. אל תתקמט יתר על המידה או תפיל את הגב.
- קם לגב ולחץ על תקורה הקטל, בדיוק כמו באגף האחורי ולחץ.
מתחם קטלבל מס '3
אם אתה מוכן לאתגר האולטימטיבי, התמודד עם המתחם האכזרי לחלוטין הזה, "המשחתת הגדולה", מפאט פלין, מייסד דברי הימים של חוזק וחזק ON !, ומחברם של Paleo Workouts for Dummies . שמו של המתחם אומר את הכל, והדגימה הטובה ביותר היא על ידי פלין עצמו.
האימון:
- 10X נדנדה כפולה של קומקום
- חטף קומקום כפול 10x
- 10x כיפה קדמית כפולה
- 10X קומקום כפול נקי ולחץ
- 10X שכיבות סמיכה
- 10 שורות כפופות
תרגיל kettlebell "כפול" פירושו שאתה עובד עם kettlebell אחד בכל יד.
אם אינך מכיר את זה, אתה יכול להריץ את האימון מצד אחד בכל פעם, או להשקיע מעט זמן בגיבוי משקל ובוודא שיש לך טכניקה מתאימה לכל מהלך. שימו לב במיוחד לחטוף הקטל, שכמעט דורש אימון מעשי כדי לתקן את זה - אם כי סרטוני הדרכה יכולים לעזור.
זה באמת אימון אינטנסיבי. אם אתה יכול לעבור את שלושת הסיבובים שנקבעו של פלין, עשית בצורה מרהיבה.
