שריר קדמי tibialis שוכן בחלק הקדמי של הרגל התחתונה, מתחבר לחלק החיצוני של הברך ולחלק העליון של עצם השוקה בקצה האחד, ובקרבת בסיס בוהן הגדולה בקצה השני. השריר מקל על כיפוף הקרסול, המכונה גם דורספלקסיה, והיפוך, המתרחשים כשמניעים את כף הרגל פנימה. בצעו תרגילי מתיחה וחיזוק הממוקדים לחזית tibialis כדי להגדיל את טווח התנועה שלכם, עזרו לשריר לתפקד ביעילות ובאופן פוטנציאלי למנוע פגיעות מסוימות ברגליים תחתונות. התייעץ עם הרופא שלך אם תרגיל כלשהו גורם לכאבים.
מתיחת ברך ת"א
מתיחת ה- TA הכורעת, על פי המלצת המועצה האמריקאית לאימון גופני, ממקמת את קרסוליך במצב של הרחבה עמוקה, או כיפוף פלנטרי, הממתח את שריר קדמי tibialis בכל רגל בו זמנית. התרגיל מותח גם את הארבע ראשי, שרצים אנכית בחלק הקדמי של הירכיים, ומייצרים הארכת ברך. כרעו על הברכיים כשרגליכם כמה סנטימטרים זו מזו והונות בהונות פונות לאחור, כך שראש הרגליים פונות לרצפה. כופפו את הברכיים והישענו לאחור, הזיזו את הישבן לכיוון השוקיים, עד שתרגישו מתיחה עדינה דרך חזית רגליכם התחתונות והירכיים, ואז החזיקו למשך 10 עד 30 שניות. הניחו את הידיים על הרצפה לרגליכם לצורך שיווי משקל.
פרטנר מותח
מכיוון הקדמי tibialis מקל על כיפוף הקרסול, אתה יכול לקבל בן זוג ללחוץ על כף הרגל שלך דרך טווח התנועה ההפוך כדי למתוח את השריר. שכב על הגב עם הרגליים מורחבות והרם רגל אחת בכל פעם כמה מטרים מהרצפה. תני לבת הזוג שלך להחזיק מתחת לעקבך ביד אחת למשוך את החלק העליון של כף כף היד שלך ביד השנייה. אמור לה להפסיק כשאתה מרגיש מתח עדין ולהחזיק לפחות 10 שניות, ואז לחזור על המתיחה עם הרגל הנגדית שלך. אתה יכול גם לבצע את התרגיל באופן דינמי על ידי כך שבן זוגך מאריך שוב ושוב את הקרסול, ומעמיק מעט את המתיחה עם כל חזרה.
תרגילים איזומטריים
תרגילים איזומטריים כוללים לחיצה על עצם יציב מבלי להזיז אותו, ויזום התכווצות שרירים סטטיים. הם מתאימים במיוחד אם לאחרונה סבלת מפציעה הגורמת לכאב כשאת עוברת בטווחי תנועה רגילים. התחל באותה דרך בה נמתח בן הזוג בכדי לממש את החלק הקדמי tibialis איזומטרית, ואחרי שבן זוגך מושך את קרסולך מעט אל הרחבה, התנגד לכל תנועה נוספת במשך חמש עד 10 שניות. בנוסף, מכיוון שקדמת הטיביאליס הופכת גם את קרסולך, יש לשותף שלך להניח את ידו בחלק הפנימי של כף הרגל ולחץ נגדו, אך הגן אותו לספק התנגדות כך שלא תתרחש תנועה.
תרגילי להקת התנגדות
תרגילי חיזוק דינמיים שמכוונים לעבר הקדמי של השוק, בניגוד לתרגילים איזומטריים, כרוכים בהתכווצות השריר באופן ריכוזי - קיצור התכווצות - ואקצנטרית - התארכות של התכווצות - ברצף. אתה יכול להשתמש בפס אלסטי לתרגילים כאלה כדי לספק את ההתנגדות הדרושה לחיזוק אפקטיבי של קדמת tibialis. קשרו את הקצה האחד של הלהקה לחפץ יציב ליד הרצפה והשני סביב רגל אחת בכל פעם, ליד אצבעות הרגליים. שבו מול החפץ - מספיק רחוק כדי שהלהקה תהיה מתוחה - כשרגבעות הרגליים מופנות קדימה ומכופפים שוב ושוב את הקרסול כדי למתוח את הלהקה ולחזור למצב ההתחלה. אתה יכול גם להסתובב כך שרגליך ניצביות לרצועה והופכות שוב ושוב את כף הרגל שלך.
