Hamstrings חזקים מייצבים את מפרק הברך שלך ועוזרים לך להאיץ ולהאט בזמן פעילות ספורטיבית. תלתלים רגליים אחוריות משוקללות הן מהלך מפתח בעבודת ההאסטרים שלך.
זהו תרגיל ללא השפעה המתאים למספר רמות כושר. הוסף אותו לשגרה בפלג הגוף התחתון כדי לאזן בין תרגילים מרובעים, כגון סקוואטים והרחבות רגליים.
כיצד לעשות תלתלי רגל הפוכים משוקללים
לרוב מכוני הכושר יש מכונות סלסול רגליים הפוכות. כדי להשתמש בו, שכבו על הבטן, ווו את גב הרגליים התחתונות סביב ידית המחוברת לערימת משקל ומשכו את המשקל לכיוון הישבן, ונסו להביא את העקבים קרוב ככל האפשר לשרירי הגלוטאלי שלך.
ביצוע תלתל רגל הפוכה כנגד התנגדות בעיקר מסייע במיתרי הירך האחורי, אך הוא גם מאתגר את שרירי הגב התחתון והעגל. להלן פירוט של שני היתרונות העיקריים:
: תרגילי מתיחת המסטרינג הטובים ביותר
1. מכוון לשרירי המסטרינג
שרירי האגרסינגס חיוניים להליכה ולריצה, במיוחד בשלב ההארכה כאשר הרגליים מתנדנדות לאחור. כמעט כל הספורטאים התחרותיים מאמנים את מצוקותיהם כדי לרוץ, לקפוץ, לטפס, לבעוט או להחליק מהר יותר, אם כי לא אתלטים וקשישים יכולים ליהנות מהאיזון, היציבות והסיבולת הטובים יותר שהשרירים החזקים מספקים.
כשאתה בחדר כושר אתה אמור להיות מסוגל לבצע לפחות 12 עד 15 חזרות של תלתלי רגל הפוכה אם המשקל מתאים והטכניקה שלך טובה. מכוון לפחות לארבע סטים של 15 חזרות פעמיים בשבוע להגדיל את כוחכם.
2. בנה יציבות בברך ואיזון שרירים
כולל מהלך כמו תלתלי רגל אחוריים משוקללים מאזנים את חוזק הרגליים שלך כדי לייצב את מפרק הברך ולמנוע פציעות. הרבה ספורטאים ולוחמים בסוף השבוע מאמנים את הארבע ראשי שלהם, את השרירים בקדמת הירך, על חשבון המסטרינגס. זה הופך את ה- ACL, או הרצועה הצולבת הקדמית, של הברך לפגיע למתח או לקרוע.
מעטים מהתרגילים האחרים מכוונים את ההמסטרינגס באופן ישיר, מה שהופך את תלתל הרגל האחורית לחובה למשטר פלג הגוף התחתון.
תלתלי רגליים כחלק מתכנית מקיפה
יש לחמם את פלג הגוף התחתון לפני שתבצע תלתלי רגליים. הליכה מהירה, זמן על אופני כושר או 5 דקות של קליניקה הן אפשרויות. מתחו את שרירי הרגליים והישבן לאחר כל אימון כדי להפחית את הסיכון שלכם לזנים.
אם אינך בטוח לגבי הטופס שלך במכונה, התייעץ עם מאמן אישי שיכול לעזור להבטיח שאתה לא מתאמצ על הגב שלך או משתמש במומנטום ולא בשריר כדי להשלים את התנועה.
