"חיטוב" של השריר הוא קצת לא נכון. טונוס שרירים מתייחס למצב המתח בשרירים התורם ליכולת שלך לשמור על יציבה וקואורדינציה נכונים. תרגילים שמתיימרים לטון את השרירים שלך באמת מטרתם להגדיל את ההגדרה של השרירים שלך. אימוני התנגדות הם שיטה נהדרת להשיג הגדרת שרירים וניתן לחלק אותה לשתי קטגוריות נוספות: אימוני סיבולת שרירים ואימוני כוח שרירים. בעוד שהשניים חולקים קווי דמיון, אימוני סיבולת שרירים מיועדים לשיפור סיבולת השרירים שלך, ואילו חיזוק נועד להוסיף בתפזורת שרירים.
עבודה סמויה
טונוס שרירים יכול להיחשב כיווץ סמוי. התכווצות מסוג זה נשלטת על ידי רפלקסים בעמוד השדרה הלא רצוני שפועלים לשמור על רמת התיאום והיציבה שלך. ללא טונוס שרירים מספיק, משימות כמו ישיבה זקופה או הרמת זרוע יכולות להיות קשות מאוד. טונוס השרירים שלך הוא גורם מהותי וקשה מאוד לשינוי.
אימון סיבולת
אימוני סיבולת שרירים יגדילו את הגדרת השרירים שלך מבלי להוסיף בתפזורת למסגרת שלך. הדגש לתרגילים הספציפיים הללו הוא על השלמת מספר גבוה של חזרות עם כמות משקל נמוכה יותר. אימונים מסוג זה בונים את הכוח השרירי שלך במידה מסוימת אך מתמקד בעיקר בהגברת הסיבולת השרירית. תוכנית אימוני ההתנגדות שלך צריכה לכלול שמונה עד 10 תרגילים העובדים את קבוצות השרירים העיקריות בגופך במשך שתיים עד שלוש מערכות של 15 עד 20 חזרות. המשקל שתבחר אמור לאתגר את שריריך, אך לא לגרום לעייפות קיצונית לאחר 10 חזרות. עליכם לכוון להשתתף לפחות ביומיים-שלושה של אימוני התנגדות שבועיים עם יום מנוחה בין המפגשים.
בנה חוזק
חוזק שרירים הוא מדד כוח נגד התנגדות ספציפית. על מנת לבנות שרירים, עליכם לתרגל עומס יתר פרוגרסיבי. עומס יתר פרוגרסיבי הוא תהליך של חשיפה מתמדת של השרירים שלך לכמויות עבודה גדולות יותר ממה שהם בדרך כלל חווים. תוכנית אימוני ההתנגדות שלך צריכה לכלול שמונה עד 10 תרגילים שמכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות עבור קבוצה אחת של שמונה עד 10 חזרות. המשקל שתבחר אמור להיות מאתגר, וצריך לחוות עייפות קיצונית בעשר חזרות. בדומה לתכניות ממוקדות סיבולת שרירית, יש להוסיף תוכניות לחיזוק שרירים לשגרת הכושר שלך למשך מינימום יומיים-שלושה בשבוע עם יום מנוחה בין המפגשים.
גיוס והיפרטרופיה
בעוד שאימוני סיבולת שרירים מניבים סיבי שרירים עמידים יותר לעייפות, חיזוק שרירים מגדיל את גודל סיבי השריר. ניתן לייחס עלייה ראשונית בחוזק לגיוס רב יותר של סיבים - מספר גדול יותר של סיבי שריר מקבלים את הדחף להתכווץ ולכן מייצרים כיווץ חזק יותר. עליות לאחר מכן בכוח השריר נובעות מהיפרטרופיה, שהיא עלייה בחתך בגודל סיבי השריר האישיים.
