כשאתה שוחה במתיחת השד, מים מספקים התנגדות - אבל זו רמת התנגדות שאתה לא יכול לשנות. אינך יכול להפוך מים עבים יותר או דקים יותר, כך שברגע שהשרירים שלך מסתגלים לשובר השד, השיפור שאתה צפוי לראות בחוזק השרירים שלך מוגבל. תרגילי אימון משקולות יבשתיים ימשיכו לחזק את פלג הגוף העליון ולשפר את יכולת השד שלך. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר תרגיל חדש.
שרירים
פעימת השד דורשת חוזק פלג גוף עליון, כאשר החזה, הגב וקדימה של הזרועות העליונות המשמשות מבצעים את התנועה, על פי האיגוד הלאומי לחיזוק ומצב. החזה שלך מכיל את המגן העיקרי שלך. הגב שלך משתמש בשריר ה Latissimus dorsi הגדול וזרועותיך העליונות מכילות את שריר הזרוע. כדי לחזק ביעילות את השרירים הללו, בצע סט אחד עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות בכל אחד מהתרגילים. השרירים שלך זקוקים ליום מנוחה אחד לפחות בין אימוני אימוני כוח להתאוששות.
שרירים
אתה יכול לחזק את שרירי שריר הזרוע של הזרוע העליונה שלך באמצעות תרגילי תלתל בזרוע. אתה מחזיק משקולת בכל יד לסיבוב זרוע, ומשנה את מיקוד השרירים על ידי שינוי מיקום כפות הידיים. תלתל זרוע, למשל, מבוצע כאשר אתה מכופף זרוע ישרה כדי להרים את המשקולת לכיוון כתפיך; תלתל פטיש כפות הידיים שלך פונות זו אל זו כשאתה מעלה ומוריד את המשקולות.
חזור
תרגיל יעיל לחיזוק הגב והזרועות הוא סנטר. ההבדל בין chinup לבין pullup הוא מיקום היד. במהלך סנטר, כפות הידיים פונות זו אל זו, מה שמצריך התכווצות שרירים גדולה יותר מזרועותיך במהלך התנועה. תצטרך סרגל סנטר גבוה ממנו ניתן לתלות, כשזרועותיך מורחבות ורגליך ישר מתחתיך או כפות רגליך מאחורייך וברכייך כפופות. בצעו סנטר על ידי כיפוף המרפקים והרמת הסנטר עד לרמת הידיים.
חזה
דחיפה תחזק את פלג הגוף העליון, כולל החזה שלך, בכדי לשפר את עוצמת השד. דחיפה מסורתית מתחילה עם הידיים והרגליים על הרצפה וגופך בקו ישר. כופפו את המרפקים כדי להנמיך את גופכם לכיוון הרצפה, ואז ישרו את הידיים כדי ללחוץ את גופכם כלפי מעלה. הגדילו את עוצמת הדחיפה על ידי הרמת רגל אחת בכל פעם מהרצפה, מציע המועצה האמריקנית לתרגיל.
