למקרה שחשבת שכיבות סמיכה הן קלות מדי, ישנה המצאה פשוטה שנקראת סרגל שכיבות סמיכה שמוסיפה עוד יותר אתגר לתרגיל. הכלי הפשוט הזה הופך את הכפתור למאתגר יותר ומאפשר לך לצאת יותר מכל נציג. סרגלי הדחיפה מגדילים את טווח התנועה של הדחיפה שלך והמדע שמאחורי התוצאות שלאחר מכן הוא פשוט: הגדלת טווח התנועה שלך בתרגיל הופכת אותך לחזק יותר ובונה שרירים מהר יותר.
טיפ
השתמש בסרגל כפתור כדי להגדיל את טווח התנועה שלך ולהגדיל את הקושי בתרגיל זה.
שימוש בסרטי פוש-אפ
כדי להשתמש בסרגלי הדחיפה, הניחו אותם על הרצפה באותה נקודה בה הנחתם את הידיים בזמן שכיבה. אחוז בידיות ובצע שכיבות סמיכה כמו שבדרך כלל היית עושה. אם אינך מצליח לבצע שכיבות סמיכה רגילות, אתה פשוט יכול להוריד את הברכיים על האדמה ולעשות שכיבות סמיכה מאותה תנוחה. סרגלי הדחיפה עדיין יעזרו אם אתם מבצעים שכיבות סמיכה מהברכיים.
טווח תנועה מוגבר
ישנן כמה דרכים בהן תוכלו להקשות על התרגיל. אתה יכול להגדיל את כמות החזרות שאתה עושה, אתה יכול לעשות יותר סטים, לקחת הפסקות קצרות יותר, להשתמש במשקל רב יותר או שאתה יכול להגדיל את טווח התנועה. המדע שמאחורי טווח התנועה ההולך וגובר הוא מבטיח.
במחקר שפורסם בינואר 2014 על ידי Journal of Strength and Conditioning Research , החוקרים בדקו את ההבדלים בין הרמת משקולות עם טווח תנועה קצר יותר לעומת ארוך יותר. הם גילו כי טווח תנועה ארוך יותר טוב לגידול שרירים ולהתחזקות. הם גם הגיעו למסקנה שאנשים שמרימים משקולות לא צריכים להקריב טווח תנועה בתרגיל כדי שיוכלו להרים משקל רב יותר. אם אתה מחפש להקשות על התרגיל, נסה להגדיל את טווח התנועה לפני שתעלה במשקל.
מחקר אחר, שפורסם באוגוסט 2012 על ידי Journal of Strength and Conditioning Research, בדק את ההבדל בין חזרות חלקיות למלואן, אך ב שרירי הזרוע. הם גילו כי שימוש בטווח תנועה מלא מגדיל את החוזק באופן משמעותי יותר מאשר שימוש בטווח תנועה חלקי, אך הם גילו כי צמיחת השרירים הייתה רק מעט גדולה יותר בטווח המלא של קבוצת התנועה.
מחקר שלישי, שהפעם בוחן את ההבדל בין חזרות חלקיות למלואו בסקוואט, פורסם באוגוסט 2013 על ידי European Journal of Applied Physiology . הם גילו שהקבוצה שהשתמשה בטווח תנועה גדול יותר בסקוואט שלהם צברה יותר שרירים בירכיים, התחזקה משמעותית ואף השתפרה בקפיצה. החוקרים בדקו גם את הגידים בברכיהם כדי לראות אם טווח תנועה גדול יותר מועיל לחוזק הגידים והגיעו למסקנה שזה לא משנה.
יתרונות ומגרעות משותפים
אנשים מסוימים עשויים להשתמש במוטות הדחיפה כדי להגן על פרק כף היד. הרבה יותר קל על שורש כף היד להשתמש במוט כיוון שהוא לא צריך להתכופף לאחור כאילו היד שלך על הרצפה. אם יש לך בעיות בפרק כף היד הסורגים ירגישו נהדר שכן הוא שומר על המפרק ניטרלי.
מצד שני, אם יש לך בעיות בכתף, מוטות הדחיפה עשויים לא לעזור. טווח התנועה המוגבר שמקבלים מהשימוש בהם מכריח את כתףך להתקדם רחוק יותר, מה שמציב אותה בסיכון גדול יותר לפציעה. אם יש לך בעיות כתפיים קיימות מראש, מומלץ להימנע משימוש בציוד זה ולעשות במקום זאת שכיבות סמיכה רגילות.
