השגה וניהול של משקל בריא לוקח זמן וסבלנות. תכנית של שישה חודשים מאפשרת לך להמשיך בקצב בטוח של ירידה במשקל בלי להרגיש מקופח מדי או מכביד על ידי מאמציך. במהלך שישה חודשים, רבות מאסטרטגיות הדיאטה שלך עשויות להפוך להרגלים לכל החיים שיכולים לעזור לך לנהל את המשקל שלך גם לאחר שהשגת את מטרתך.
הגדרת מטרה
יצירת תוכנית הרזיה שלך למשך שישה חודשים הופכת לקלה יותר כאשר יש לך תוצאות ספציפיות בראש. במקום לומר שאתה רוצה להיות בריא יותר ולרדת במשקל, כוון למטרות ספציפיות. התחייב לאבד 10, 20 או 30 פאונד ולחסל גורמי סיכון כלשהם למצבים כרוניים כמו רמות גבוהות של אינסולין, לחץ דם גבוה וכולסטרול, או גודל מותניים שגובהו 40 אינץ 'לגבר או 35 אינץ' לאישה. גורמים אלה מגדילים את הסיכון לפתח תסמונת מטבולית, מה שמגדיל את הסיכון שלך למחלות לב כליליות, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2, על פי איגוד הלב האמריקני.
יסודות הרזיה
כדי לרדת במשקל, עליכם ליצור גירעון קלורי, כלומר אתם אוכלים פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים. קילוגרם משקל שווה לכ -3, 500 קלוריות, כך שאם אתה גורם לגירעון שלך לשווי של כ -500 קלוריות ביום, אתה יכול לשפוך קילו לשבוע. שרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית מוגברת כדי להגדיל את הגירעון הזה ולעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. במשך שישה חודשים, איבוד קילוגרם אחד או שניים בשבוע יכול להניב 40 קילוגרם. ירידה במשקל.
יעדי קלוריות
בקר במשאב כמו calorieperhour.com כדי להבין כמה קלוריות שורפים מדי יום. ממספר זה, גרעו 500 קלוריות כדי להגדיר את היעד הקלורי היומי שלכם לאבדן קילוגרם בשבוע - שיעור בטוח ובר קיימא לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. זכור שככל שאתה הופך להיות רזה יותר, כמות הקלוריות שאתה שורף מדי יום פוחתת. על כל חמישה קילוגרמים שאתה מאבד, אתה שורף בין 25 ל -50 קלוריות פחות ביום. התאם את היעד הקלורי שלך בכל פעם שאתה מוריד כעשרה ק"ג כדי לוודא שאתה ממשיך לרדת במשקל ולא לעלות על הרמה, ממליצה הדיאטנית הרשומה ג'ואן לארסון ב- "שאל את הדיאטנית". אם צריכת הקלוריות היעד שלכם לירידה במשקל מכניסה אתכם למינימום המומלצים היומיים המומלצים של המוסדות הבריאותיים של 1, 200 לאישה או 1, 500 לגבר, הגדילו את האימון או קיצצו רק 250 קלוריות ליום מקצב השריפה היומי שלכם כדי לאבד רק 1 / 2 פאונד לשבוע.
אסטרטגיה
קח את היעד הקלורי שלך וחלק אותו במשך שלוש ארוחות ושני חטיפים קטנים יותר. לדוגמה, אם אתה זקוק ל -1, 600 קלוריות ביום בכדי לרדת במשקל, כוון לאכול 400 עד 450 קלוריות בארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והערב ו 125 עד 200 קלוריות לכל חטיף. צרו מספר תפריטים המתנה לכל ארוחה שתוכלו לחזור עליהם להישאר ביעד הקלורי שלכם. לדוגמה, דעו כי בארוחת הבוקר תוכלו תמיד ליהנות ממנה של שיבולת שועל עם חלב סויה, פירות יער ושקדים, או בארוחת הצהריים תוכלו לאכול כריך הודו מעדנייה על לחם מלא עם ירקות ותפוח. האפשרות של אפשרויות ארוחת ערב לאחור הופכת את הקניות ותכנון הארוחות פחות לחוצים ומקלה על הישארותכם במסלול כשאתם עייפים או עסוקים.
דמות תרגיל גם בתוכנית שלך לירידה במשקל. שמור על ציפיות מינימליות להתחיל. אם אתה יכול להתחייב רק ליומיים של אימונים בשבוע, זה עדיף מכלום. ככל שאתה מרגיש יותר מוטיבציה, הוסף עוד ימים ושנה את סוגי האימונים שלך כדי לשרוף יותר קלוריות ולהאיץ ירידה במשקל.
אלטרנטיבות
תוכנית דיאטה של שישה חודשים אינה חייבת להיות כרוכה בספירת קלוריות קפדנית ובאמצעות דרסטיות שננקטות בבת אחת. למעשה, סביר יותר ששינויים הדרגתיים יהפכו להרגלים משובצים העוזרים לך לשמור על משקל היעד שלך לאורך כל החיים. בחודש הראשון, אמצו אסטרטגיה חדשה כל שלושה ימים. התחל על ידי הפחתת צריכת קלוריות לפי שיקול דעת כגון סודה, סוכריות, סופגניות ואלכוהול. לאחר מכן נסו להכין החלפות בריאות - כמו חלב דל שומן בשומן מלא, עוף לבשר בקר, דגנים מלאים למוצרי קמח מעודנים, חרדל למיונז ורטבי מרינדה לגרסאות מוקרמות. הוסיפו הליכה יומית קצרה והגדילו בהדרגה את העומס שלה בעשרה אחוזים בכל שבוע כדי לעבוד עד שעה שלמה של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי יום - הסכום המינימלי הדרוש בכדי לרדת בהצלחה במשקל, על פי המועצה האמריקאית לאימון. עם הזמן, הציגו אסטרטגיות אחרות כמו הפחתת גודל המנות, בישול יותר ארוחות בבית, כך שתוכלו לשלוט בתכולת הקלוריות, וכוללות יותר פירות וירקות.
