בין אם אתה רוצה להיות דוויין "הסלע" ג'ונסון הבא או סתם רוצה להופיע טוב יותר על המגרש או בחדר הכושר, בניית כוח היא המפתח. הבעיה היא שתרגילים לבניית כוח מסורתיים הם בדרך כלל גם בעלי השפעה גבוהה, שיכולים לשים לחץ אמיתי על השרירים והמפרקים שלך. וגם אם אתה יכול להתמודד עם מהלכים בעלי השפעה גבוהה, עדיין כדאי לקחת הפסקה מהם כדי לקדם התאוששות ולהקטין את הסיכון לפציעה. שמונת התרגילים הבאים הם מהלכים או גרסאות בעלות השפעה נמוכה של מסורתיים שיעזרו לכם לבנות כוח ללא כל הלחץ.
בין אם אתה רוצה להיות דוויין "הסלע" ג'ונסון הבא או סתם רוצה להופיע טוב יותר על המגרש או בחדר הכושר, בניית כוח היא המפתח. הבעיה היא שתרגילים לבניית כוח מסורתיים הם בדרך כלל גם בעלי השפעה גבוהה, שיכולים לשים לחץ אמיתי על השרירים והמפרקים שלך. וגם אם אתה יכול להתמודד עם מהלכים בעלי השפעה גבוהה, עדיין כדאי לקחת הפסקה מהם כדי לקדם התאוששות ולהקטין את הסיכון לפציעה. שמונת התרגילים הבאים הם מהלכים או גרסאות בעלות השפעה נמוכה של מסורתיים שיעזרו לכם לבנות כוח ללא כל הלחץ.
תרגילי כוח מסורתיים
תרגילים מסורתיים כמו ספרינטים, קפיצות ומעליות אולימפיות הם דבר פנומנלי בהעצמת הכוח שלך, אך הם יכולים גם להיות מלחיצים מאוד על השרירים והמפרקים שלך. לדוגמה, כשאתה רץ, כוח התגובה הקרקעית יכול להיות עד פי חמישה ממשקל גופך. המשמעות היא שאדם בן 200 קילו מפעיל כ -1, 000 קילוגרמים כוח לאדמה - וזה עומס משמעותי על גופך. כך גם בעת הנחיתה מקפיצה: בהתאם לגובה הקפיצה, ההשפעה על גופך יכולה לעלות על פי ארבעה ממשקל גופך.
תרגילים מסורתיים כמו ספרינטים, קפיצות ומעליות אולימפיות הם דבר פנומנלי בהעצמת הכוח שלך, אך הם יכולים גם להיות מלחיצים מאוד על השרירים והמפרקים שלך. לדוגמה, כשאתה רץ, כוח התגובה הקרקעית יכול להיות עד פי חמישה ממשקל גופך. המשמעות היא שאדם בן 200 קילו מפעיל כ -1, 000 קילוגרמים כוח לאדמה - וזה עומס משמעותי על גופך. כך גם בעת הנחיתה מקפיצה: בהתאם לגובה הקפיצה, ההשפעה על גופך יכולה לעלות על פי ארבעה ממשקל גופך.
מעבר חזה כדור רפואה
לצורך מהלך זה, ישבו או עמדו מול קיר, החזיקו כדור תרופות בגובה החזה וקרוב לגופכם. שמור על שרירי הבטן שלך מאחור, ירכיים לאחור וגב תחתון מפני קשת. כיצד לעשות זאת: זרוק את הכדור באופן פיצוצי לקיר מבלי לאפשר לירכיים שלך להסתובב או לזוז. תפוס את הכדור בגובה החזה. אם הכדור נופל מתחת לחזה לפני שתופס אותו, יתכן שתצטרך להתקרב יותר לקיר או לזרוק את הכדור חזק יותר. זכרו לעשות כל זריקה קשה ככל האפשר. התחל עם שלוש עד חמש מערכות של שש זריקות לעבודת כוח אמיתית, או עשה 15 עד 20 זריקות לסיבולת כוח.
לצורך מהלך זה, ישבו או עמדו מול קיר, החזיקו כדור תרופות בגובה החזה וקרוב לגופכם. שמור על שרירי הבטן שלך מאחור, ירכיים לאחור וגב תחתון מפני קשת. כיצד לעשות זאת: זרוק את הכדור באופן פיצוצי לקיר מבלי לאפשר לירכיים שלך להסתובב או לזוז. תפוס את הכדור בגובה החזה. אם הכדור נופל מתחת לחזה לפני שתופס אותו, יתכן שתצטרך להתקרב יותר לקיר או לזרוק את הכדור חזק יותר. זכרו לעשות כל זריקה קשה ככל האפשר. התחל עם שלוש עד חמש מערכות של שש זריקות לעבודת כוח אמיתית, או עשה 15 עד 20 זריקות לסיבולת כוח.
סקופיות לרוחב-כדור
עבור גרסה זו, שבו לצדדים אל קיר ואוחז בכדור תרופות. שמור על שרירי הבטן שלך מאחור, ירכיים לאחור וגב תחתון מפני קשת. כיצד לעשות זאת: כאשר כדור התרופות בגובה המותניים, הביא את הכדור לחלק החיצוני של הירך המרוחק מהקיר. אל תני לירכיים להסתובב. זרוק את הכדור בפיצוץ על הקיר בתנועת סקופ. לתפוס את הכדור ולאפס לפני שנכנס לזריקה הבאה. המפתח הוא למנוע שהירכיים לא יסתובבו. הגב העליון שלך יכול להסתובב כשזורקים את הכדור כל עוד המותניים והגב התחתון נשארים פונים קדימה. בצע שלוש עד חמש מערכות של חמישה עד שישה חזרות לכל צד (פונות לכל כיוון) לקבלת כוח, או עשו 15 עד 20 חזרות לכל צד לסיבולת כוח.
עבור גרסה זו, שבו לצדדים אל קיר ואוחז בכדור תרופות. שמור על שרירי הבטן שלך מאחור, ירכיים לאחור וגב תחתון מפני קשת. כיצד לעשות זאת: כאשר כדור התרופות בגובה המותניים, הביא את הכדור לחלק החיצוני של הירך המרוחק מהקיר. אל תני לירכיים להסתובב. זרוק את הכדור בפיצוץ על הקיר בתנועת סקופ. לתפוס את הכדור ולאפס לפני שנכנס לזריקה הבאה. המפתח הוא למנוע שהירכיים לא יסתובבו. הגב העליון שלך יכול להסתובב כשזורקים את הכדור כל עוד המותניים והגב התחתון נשארים פונים קדימה. בצע שלוש עד חמש מערכות של חמישה עד שישה חזרות לכל צד (פונות לכל כיוון) לקבלת כוח, או עשו 15 עד 20 חזרות לכל צד לסיבולת כוח.
טריקות כדור-רפואה
ישנם מעט תרגילים טובים יותר למיקוד לעוצמת גוף מלאה מאשר טריקת כדור התרופות. עמדו עם הרגליים רק מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. שמור על שרירי הבטן שלך, הירכיים לאחור ושמר על הגב התחתון שלך מפני קשת. כיצד לעשות זאת: הביאו במהירות את הכדור מעל לראש. הפוך כיוונים מפוצצים, טורק את הכדור לקרקע ותופס אותו בקפיצה. עליכם להתמקד בשמירה על שרירי הבטן במהלך כל התרגיל ולא לאפשר לגב התחתון לקשת או לגב עליון לעגל. השלם שלוש עד חמש קבוצות של חמש עד שש טרקים לכוח, או נסה 15 עד 20 חזרות לסיבולת כוח.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comישנם מעט תרגילים טובים יותר למיקוד לעוצמת גוף מלאה מאשר טריקת כדור התרופות. עמדו עם הרגליים רק מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. שמור על שרירי הבטן שלך, הירכיים לאחור ושמר על הגב התחתון שלך מפני קשת. כיצד לעשות זאת: הביאו במהירות את הכדור מעל לראש. הפוך כיוונים מפוצצים, טורק את הכדור לקרקע ותופס אותו בקפיצה. עליכם להתמקד בשמירה על שרירי הבטן במהלך כל התרגיל ולא לאפשר לגב התחתון לקשת או לגב עליון לעגל. השלם שלוש עד חמש קבוצות של חמש עד שש טרקים לכוח, או נסה 15 עד 20 חזרות לסיבולת כוח.
נדנדות קטלבל
הנדנדה הקטלבל מחקה את תנועת הקפיצה, אך ללא הארכת הקרסול והשפעת הנחיתה. כדי להתחיל, עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. החזק את הקטל נמוך בשתי הידיים שלפניך. שמור על שרירי הבטן שלך והגב נייטרלי. כיצד לעשות זאת: דחף (או ציר) את המותניים לאחור, לא כלפי מטה. ברגע שחזהך מקביל לרצפה, דחף בפיצוץ את המותניים קדימה, סחט את הגלונים וסובב את הקצצה פעמיים קדימה ומעלה לכיוון התקרה לגובה הכתפיים בערך. נסה לא להשתמש בזרועותיך כדי להרים את הקומפלקס למצב העליון - הכל קשור לכוח המשיכה. אתה אמור להרגיש את העבודה שמתרחשת במצבים ובחלליות שלך. תן לקטלבל להתנדנד לאחור כשאתה הופך את התנועה לנציג הבא שלך. בצע שלוש עד חמש מערכות של חמישה עד שישה חזרות נפץ לכוח, או עשו 10 עד 20 חזרות לסיבולת כוח.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהנדנדה הקטלבל מחקה את תנועת הקפיצה, אך ללא הארכת הקרסול והשפעת הנחיתה. כדי להתחיל, עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. החזק את הקטל נמוך בשתי הידיים שלפניך. שמור על שרירי הבטן שלך והגב נייטרלי. כיצד לעשות זאת: דחף (או ציר) את המותניים לאחור, לא כלפי מטה. ברגע שחזהך מקביל לרצפה, דחף בפיצוץ את המותניים קדימה, סחט את הגלונים וסובב את הקצצה פעמיים קדימה ומעלה לכיוון התקרה לגובה הכתפיים בערך. נסה לא להשתמש בזרועותיך כדי להרים את הקומפלקס למצב העליון - הכל קשור לכוח המשיכה. אתה אמור להרגיש את העבודה שמתרחשת במצבים ובחלליות שלך. תן לקטלבל להתנדנד לאחור כשאתה הופך את התנועה לנציג הבא שלך. בצע שלוש עד חמש מערכות של חמישה עד שישה חזרות נפץ לכוח, או עשו 10 עד 20 חזרות לסיבולת כוח.
כוח פוש-אפ לגובה
מהלך זה מסייע בשיפור כוח דחיפת פלג גוף עליון מתפרץ תוך הפחתת הלחץ במפרקי הכתפיים. כיצד לעשות זאת: נניח תנוחת שכיבה עם הידיים ממש מתחת לכתפיים. הניחו ידיים על החלק הפנימי של שני מדרגות / רפידות בגובה של שלושה עד שישה סנטימטרים, או על ספסל או קופסת משקל. לעסוק את שרירי הבטן שלך כדי למנוע מהגב התחתון לשקוע או לקשת. הורד את עצמך למטה, שמור את המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופך. דחף באופן פיצוצי כך הידיים שלך יעזבו את המשטח שאתה נמצא עליו. תפוס את עצמך ברכות. הנחיתה המוגבהת עוזרת להפחית את כוחות ההשפעה על מפרקי הכתף והמרפק. בצע שלוש עד חמש מערכות של שלוש עד חמישה חזרות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמהלך זה מסייע בשיפור כוח דחיפת פלג גוף עליון מתפרץ תוך הפחתת הלחץ במפרקי הכתפיים. כיצד לעשות זאת: נניח תנוחת שכיבה עם הידיים ממש מתחת לכתפיים. הניחו ידיים על החלק הפנימי של שני מדרגות / רפידות בגובה של שלושה עד שישה סנטימטרים, או על ספסל או קופסת משקל. לעסוק את שרירי הבטן שלך כדי למנוע מהגב התחתון לשקוע או לקשת. הורד את עצמך למטה, שמור את המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופך. דחף באופן פיצוצי כך הידיים שלך יעזבו את המשטח שאתה נמצא עליו. תפוס את עצמך ברכות. הנחיתה המוגבהת עוזרת להפחית את כוחות ההשפעה על מפרקי הכתף והמרפק. בצע שלוש עד חמש מערכות של שלוש עד חמישה חזרות.
לחץ על משקולת חד-זרועית
מעליות אולימפיות הן מרכיב בסיס בתוכניות אימונים רבות המיועדות לפיתוח כוח, ולא בכדי: הן עובדות! הבעיה במהלכים אלה היא שהם דורשים שהמרים יקבלו עומס כבד במהירות, וכתוצאה מכך כמות דחיסה גבוהה. אתה יכול להשיג את אותם היתרונות של מהלכים אלה ללא לחץ באמצעות לחיצה על משקולות משקולת אחת. כיצד לעשות זאת: התחל עם משקולת אחת בגובה הכתפיים. שמור על ליבה פעורה כשאתה דוחף את המותניים לאחור, לא למטה. הפוך כיווני פיצוץ וכשאתה ניגש לתנוחת עמידה, דחף את המשקוף לכיוון התקרה, תוך שימוש במומנטום מכונן הרגליים. החזק את המיקום העליון לשנייה אחת, ואז הוריד את המשקל בחזרה לגובה הכתפיים עם שליטה. החלף ידיים וחזור על הצד השני. בצע שלוש עד חמש מערכות של שלוש עד שישה חזרות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמעליות אולימפיות הן מרכיב בסיס בתוכניות אימונים רבות המיועדות לפיתוח כוח, ולא בכדי: הן עובדות! הבעיה במהלכים אלה היא שהם דורשים שהמרים יקבלו עומס כבד במהירות, וכתוצאה מכך כמות דחיסה גבוהה. אתה יכול להשיג את אותם היתרונות של מהלכים אלה ללא לחץ באמצעות לחיצה על משקולות משקולת אחת. כיצד לעשות זאת: התחל עם משקולת אחת בגובה הכתפיים. שמור על ליבה פעורה כשאתה דוחף את המותניים לאחור, לא למטה. הפוך כיווני פיצוץ וכשאתה ניגש לתנוחת עמידה, דחף את המשקוף לכיוון התקרה, תוך שימוש במומנטום מכונן הרגליים. החזק את המיקום העליון לשנייה אחת, ואז הוריד את המשקל בחזרה לגובה הכתפיים עם שליטה. החלף ידיים וחזור על הצד השני. בצע שלוש עד חמש מערכות של שלוש עד שישה חזרות.
קופץ תיבות
בדומה לספרינטים, ישנם מעט תרגילים טובים יותר לכוח תחתון / גוף מלא מאשר קפיצות. אך בדומה לספרינטים, כוחות ההשפעה מהקפיצה (ליתר דיוק, נחיתה) יכולים להחמיר את המפרקים שלך. כדי להפחית את השפעת הנחיתה, אתה יכול לשנות על ידי קפיצה לתיבה. מהלך זה דורש תרגול כלשהו, אז התחל עם תיבה נמוכה וקפוץ רק מספיק גבוה כדי לפנות את הקופסה ונחת ברכות בחלקה העליון. לאחר ששלטת בזה, אתה עובר לתיבה גבוהה יותר. כיצד לעשות זאת: עמדו מול התיבה והניפו את הידיים מאחוריכם, הזיזו את המותניים לאחור. קפיצו בפיצוץ והניפו את הידיים אל התקרה כדי ליצור תנופה. נחתו כמה שיותר ברכות על גבי התיבה. דחפו את המותניים לאחור ושמרו על הברכיים לא להיכנס פנימה זו אל זו. לרדת מהקופסה; אל תקפוץ לאחור מהקופסה! בצע שלוש עד חמש מערכות של שלוש עד שש קפיצות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comבדומה לספרינטים, ישנם מעט תרגילים טובים יותר לכוח תחתון / גוף מלא מאשר קפיצות. אך בדומה לספרינטים, כוחות ההשפעה מהקפיצה (ליתר דיוק, נחיתה) יכולים להחמיר את המפרקים שלך. כדי להפחית את השפעת הנחיתה, אתה יכול לשנות על ידי קפיצה לתיבה. מהלך זה דורש תרגול כלשהו, אז התחל עם תיבה נמוכה וקפוץ רק מספיק גבוה כדי לפנות את הקופסה ונחת ברכות בחלקה העליון. לאחר ששלטת בזה, אתה עובר לתיבה גבוהה יותר. כיצד לעשות זאת: עמדו מול התיבה והניפו את הידיים מאחוריכם, הזיזו את המותניים לאחור. קפיצו בפיצוץ והניפו את הידיים אל התקרה כדי ליצור תנופה. נחתו כמה שיותר ברכות על גבי התיבה. דחפו את המותניים לאחור ושמרו על הברכיים לא להיכנס פנימה זו אל זו. לרדת מהקופסה; אל תקפוץ לאחור מהקופסה! בצע שלוש עד חמש מערכות של שלוש עד שש קפיצות.
צעד נפץ
כמו קפיצת התיבה, מהלך זה הוא דרך פנטסטית לבטא כוח ללא כוחות ההשפעה הגבוהים של הקפיצה. כיצד לעשות זאת: התחל עם רגל אחת על קופסה (הירך שלך צריכה להיות במקביל בערך לרצפה). דמיין לעצמך לנהוג ברגלך דרך התיבה כשאתה דוחף את עצמך בפיצוץ ובו זמנית מעלה את הרגל השנייה כלפי מעלה וקדימה כאילו אתה מנסה להסיע את הברך שלך בתקרה. עקוב אחר הקפיצה לאורך כל הדרך כך שכף הרגל שלך עוזבת את הקופסה בקצרה, לפני שתספוג את עצמך ברכות חזרה למצב ההתחלה. בצע שלוש עד חמש מערכות של שלוש עד שישה חזרות בכל צד.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comכמו קפיצת התיבה, מהלך זה הוא דרך פנטסטית לבטא כוח ללא כוחות ההשפעה הגבוהים של הקפיצה. כיצד לעשות זאת: התחל עם רגל אחת על קופסה (הירך שלך צריכה להיות במקביל בערך לרצפה). דמיין לעצמך לנהוג ברגלך דרך התיבה כשאתה דוחף את עצמך בפיצוץ ובו זמנית מעלה את הרגל השנייה כלפי מעלה וקדימה כאילו אתה מנסה להסיע את הברך שלך בתקרה. עקוב אחר הקפיצה לאורך כל הדרך כך שכף הרגל שלך עוזבת את הקופסה בקצרה, לפני שתספוג את עצמך ברכות חזרה למצב ההתחלה. בצע שלוש עד חמש מערכות של שלוש עד שישה חזרות בכל צד.
מה אתה חושב?
מהם כמה מהלכים אחרים בעלי השפעה נמוכה שמייצרים כוח? איך אתה משנה תרגילי כוח מסורתיים להגנה על המפרקים שלך? האם אחד מהמהלכים הללו מהווה חלק מהאימון הנוכחי שלך? אם לא, נסה אותם והודיע לנו כיצד הם עובדים עבורך בתגובות למטה!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comמהם כמה מהלכים אחרים בעלי השפעה נמוכה שמייצרים כוח? איך אתה משנה תרגילי כוח מסורתיים להגנה על המפרקים שלך? האם אחד מהמהלכים הללו מהווה חלק מהאימון הנוכחי שלך? אם לא, נסה אותם והודיע לנו כיצד הם עובדים עבורך בתגובות למטה!
