החוליה המותנית החמישית, המכונה גם חוליה L5, יכולה להיות מקור לכאב ואי נוחות אדירים. דיסק L4-L5, שנמצא בין חוליות המותניים הרביעית לחמישית שלך, ודיסק L5-S1, בין עצמות המותניים החמישיות ועצמות העצה הראשונות, הם מהסביר להיפגע מכיוון שהם מבצעים את העבודה הרבה ביותר. חוליות המותניים שלך תומכות ברוב משקל גופך ועוזרות בתנועות כמו סיבוב ומתפתל. תרגילים מסוימים יכולים להפחית או למנוע בעיות חוליות עמוד השדרה המותני, אך אם יש לך בעיות גב קיימות, שאל את הרופא שלך לפני שתבצע תרגילים כדי לטפל בהן.
הטיה אגן
הטיה של האגן היא תרגיל מועיל לחוליה L5 שלך. זה מפחית את כאבי הגב התחתון על ידי חיזוק שרירי הבטן ומעכב את שרירי הלסתיים המותניים התחתונות. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. תנו את הידיים על עצמות האגן משני צדי גופך. התכווץ לשרירי הבטן שלך והטה את האגן עד התקרה על ידי לחיצה על הגב התחתון לרצפה. שחרר וחזור.
מתיחת המסטרינג
מתיחת הגסטרה יכולה לעזור לייצב את עמוד השדרה המותני שלך. שכב על גבך עם ברכיים כפופות ושמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי. הרים את רגל שמאל באוויר ויישר אותה על ידי הרמת העקב לכיוון התקרה. החזק את הרגל מאחורי הירך העליונה בשתי הידיים, ומשוך את הרגל בעדינות קרוב יותר לגופך. החזיקו את המתיחה עד 30 שניות, ואז שחררו וחזרו על הצד הנגדי.
הארכת טורסו
תרגיל זה מסייע בהפחתת כאבי גב תחתון על ידי חיזוק שרירי החלקיקים שלך. הנחת כרית מתחת לחוליה L5 שלך יכולה להקל על התרגיל הזה ולעזור לך לבצע אותו ללא כאבים. שכב על גבך על הרצפה, או על הכרית, אם אתה משתמש, עם הרגליים ישרות. הניחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה. קח את סנטרך והרימי את פלג גופו העליון של כמה סנטימטרים מהרצפה. החזק מספר שניות ואז שחרר.
תרגיל מפרק היפ V-Shape
תרגיל זה יכול להפחית את תסמיני הסקיאטיקה הנובעים מהחוליה החמישית שלך. שכב על גבך והרים את שתי הידיים מעל לראש. כופפו את הברכיים אל בית החזה שלכם ומיישרים אותן לאט לאט אל התקרה. ערוך שלושה עיגולים קטנים עם כיוון השעון כשרגלייך יחד, ואז בצע שלושה עיגולים נגד כיוון השעון, רגליים יחד. פתחו את הרגליים ובצעו את אותם מעגלים שוב בכיוון השעון ונגד כיוון השעון. השאר את הרגליים פתוחות כשאתה מוריד אותן לרצפה.
