אל תזרקו לעגלה מזון כלשהו - יש תוכנית. מה שתופס מהמדף והמלאי במקרר או במזווה שלך יכול לעזור לגדול את פערי התזונה שלך ולהגן על הלב, השדיים, העצמות, המוח וקו המותניים שלך. אז מה הבחירות הבריאות ביותר? בדוק את עשרת המזונות המזינים ביותר לנשים, והקפד להוסיף אותם לרשימת הקניות שלך.
אל תזרקו לעגלה מזון כלשהו - יש תוכנית. מה שתופס מהמדף והמלאי במקרר או במזווה שלך יכול לעזור לגדול את פערי התזונה שלך ולהגן על הלב, השדיים, העצמות, המוח וקו המותניים שלך. אז מה הבחירות הבריאות ביותר? בדוק את עשרת המזונות המזינים ביותר לנשים, והקפד להוסיף אותם לרשימת הקניות שלך.
מזונות וחומרים תזונתיים שאתה זקוק להם עכשיו
כשמדובר באכילת תזונה עשירה בחומרים מזינים, רוב הסיכויים שתפסיד. למעשה, על פי הנחיות התזונה לשנת 2015 לאמריקאים, נשים רבות אינן מקבלות מספיק סיבים, אשלגן, כולין, מגנזיום, סידן, ברזל וויטמינים A, D, E ו- C. תזונה לקויה בתזונה עשירה בשומן. מזונות איכותיים וחסרים בקבוצות מזון חשובות כמו פירות וירקות, דגנים מלאים, חלב ופירות ים תורמים למחסור בתזונה. הוסף את 10 המזונות האלה לרשימת הקניות שלך כדי להגדיל את התזונה ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
כשמדובר באכילת תזונה עשירה בחומרים מזינים, רוב הסיכויים שתפסיד. למעשה, על פי הנחיות התזונה לשנת 2015 לאמריקאים, נשים רבות אינן מקבלות מספיק סיבים, אשלגן, כולין, מגנזיום, סידן, ברזל וויטמינים A, D, E ו- C. תזונה לקויה בתזונה עשירה בשומן. מזונות איכותיים וחסרים בקבוצות מזון חשובות כמו פירות וירקות, דגנים מלאים, חלב ופירות ים תורמים למחסור בתזונה. הוסף את 10 המזונות האלה לרשימת הקניות שלך כדי להגדיל את התזונה ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
1. יוגורט יווני
תגיד כן ליוגורט - אבל לכי יוונית עבור סידן בונה עצם, כמו גם יתרונות נוספים! ליוגורט היווני יש אותו סידן וכחצי חלבון של היוגורט המסורתי (והוא מכיל הרבה פחות סוכר). חלבון הוא חומר מזין אמיתי, המעלה את גורם המלאות ועוזר בבניית שרירים (מה שמגביר את חילוף החומרים), מה שהופך אותו לניצחון במשקל. אז כמה חלבון עליכם לאכול? מחקרים מצביעים על כך שאכילת רמות גבוהות יותר (30 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך) עוזרת לנשים עם ירידה במשקל ותחזוקת שרירים ומקדמת הזדקנות בריאה יותר. תפוס את הכף שלך ותיהנה מהקרם העבה של יוגורט יווני רגיל (ללא תוספת סוכרים) עם פירות טריים.
תגיד כן ליוגורט - אבל לכי יוונית עבור סידן בונה עצם, כמו גם יתרונות נוספים! ליוגורט היווני יש אותו סידן וכחצי חלבון של היוגורט המסורתי (והוא מכיל הרבה פחות סוכר). חלבון הוא חומר מזין אמיתי, המעלה את גורם המלאות ועוזר בבניית שרירים (מה שמגביר את חילוף החומרים), מה שהופך אותו לניצחון במשקל. אז כמה חלבון עליכם לאכול? מחקרים מצביעים על כך שאכילת רמות גבוהות יותר (30 אחוז מסך הקלוריות היומיות שלך) עוזרת לנשים עם ירידה במשקל ותחזוקת שרירים ומקדמת הזדקנות בריאה יותר. תפוס את הכף שלך ותיהנה מהקרם העבה של יוגורט יווני רגיל (ללא תוספת סוכרים) עם פירות טריים.
2. שזיפים מיובשים
הפירות העשירים בסיבים תזונתיים יכולים לעזור לך להשיג את 25 הגרמים הנחוצים לך מדי יום כדי לשמור על הרעב במפרץ ולשפר את הבריאות הכללית במערכת העיכול שלך, אך הנה הטבה נוספת לגזום: הם מחזקים את בריאות העצם. אכילה של חמש או שישה שזיפים מיובשים ביום יכולה לסייע בשיפור צפיפות העצם ועלולה לסייע בהאטת אובדן עצם אצל נשים לאחר גיל המעבר, כך עולה ממחקר באוניברסיטת סן דייגו. בנוסף לסיבים תזונתיים, שזיפים מיובשים מעניקים לכם ויטמין K, בורון, מגנזיום, אשלגן ופוליפנולים נחוצים. תוכלו ליהנות מהם כאופציה של חטיף בדרכים או להוסיף אותם ליוגורט יווני (מזון סופר אחר). ובטוח שלא ידעת שפרזינים יכולים להחליף חלק מהשומן במוצרי אפייה שוקולד מסוימים כמו בראוניז או עוגת שוקולד.
הפירות העשירים בסיבים תזונתיים יכולים לעזור לך להשיג את 25 הגרמים הנחוצים לך מדי יום כדי לשמור על הרעב במפרץ ולשפר את הבריאות הכללית במערכת העיכול שלך, אך הנה הטבה נוספת לגזום: הם מחזקים את בריאות העצם. אכילה של חמש או שישה שזיפים מיובשים ביום יכולה לסייע בשיפור צפיפות העצם ועלולה לסייע בהאטת אובדן עצם אצל נשים לאחר גיל המעבר, כך עולה ממחקר באוניברסיטת סן דייגו. בנוסף לסיבים תזונתיים, שזיפים מיובשים מעניקים לכם ויטמין K, בורון, מגנזיום, אשלגן ופוליפנולים נחוצים. תוכלו ליהנות מהם כאופציה של חטיף בדרכים או להוסיף אותם ליוגורט יווני (מזון סופר אחר). ובטוח שלא ידעת שפרזינים יכולים להחליף חלק מהשומן במוצרי אפייה שוקולד מסוימים כמו בראוניז או עוגת שוקולד.
3. פירות יער
פירות יער עמוסים בחומרים מזינים שאתה זקוק להם יותר, והם עשויים להיות החבר הכי טוב של השדיים שלך. הפירות הקטנים מספקים גדולים כשמדובר בחומרים מזינים: הם עשירים בוויטמין C, אשלגן, חומצה פולית, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, כולל אנתוציאנינים. מחקר אחד מציע כי אוכמניות בפרט עשויה להגביר את יכולתו של התרופה הפופולרית טמוקסיפן להילחם בתאי סרטן השד. אם היתרונות בשד אינם מספיק מרשימים, פירות יער עשויים לסייע בהגנה על עורכם ושיערכם, הפחתת דלקת והאטת אובדן זיכרון הקשור לגיל. קפידו פטל או פטל שחור כחטיף מהיר וקל (וכמובן טעים), הוסיפו תותים חתוכים לקערת הבוקר שלכם עם שיבולת שועל או דגני בוקר או הקפיאו אוכמניות ותיהנו מהם כמתוק מתוק במקום קינוח ממותק.
קרדיט: lernfern / 2020פירות יער עמוסים בחומרים מזינים שאתה זקוק להם יותר, והם עשויים להיות החבר הכי טוב של השדיים שלך. הפירות הקטנים מספקים גדולים כשמדובר בחומרים מזינים: הם עשירים בוויטמין C, אשלגן, חומצה פולית, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, כולל אנתוציאנינים. מחקר אחד מציע כי אוכמניות בפרט עשויה להגביר את יכולתו של התרופה הפופולרית טמוקסיפן להילחם בתאי סרטן השד. אם היתרונות בשד אינם מספיק מרשימים, פירות יער עשויים לסייע בהגנה על עורכם ושיערכם, הפחתת דלקת והאטת אובדן זיכרון הקשור לגיל. קפידו פטל או פטל שחור כחטיף מהיר וקל (וכמובן טעים), הוסיפו תותים חתוכים לקערת הבוקר שלכם עם שיבולת שועל או דגני בוקר או הקפיאו אוכמניות ותיהנו מהם כמתוק מתוק במקום קינוח ממותק.
4. עגבניות
לא משנה איך תגידו את זה, עגבניות הן מעצמות תזונה. הפרי (כן, זה פרי) עשיר בוויטמינים A ו- C, אשלגן וליקופן, פיטונוטריינט שאחראי לצבע האדום היפה. מחקרים תצפיתיים מראים שליקופן עשוי לעזור להפחית את הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים (כולל שד וצוואר הרחם), ומחקרים אחרים מראים שהוא יכול להגן על המשאבה שלך. במחקר שנערך מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, החוקרים מצאו כי נשים עם רמות הליקופן בדם הגבוהות ביותר חתכו את מחצית הסיכון למחלות לב. אל תהסס ליהנות עגבניות טריות או מבושלות (מצנצנת זכוכית או פחית ללא BPA). מלבד היותם נוחים, מוצרי עגבניות מבושלות מכילים צורה סופגת יותר של ליקופן.
קרדיט: אנדרו_פאול / עשרים20לא משנה איך תגידו את זה, עגבניות הן מעצמות תזונה. הפרי (כן, זה פרי) עשיר בוויטמינים A ו- C, אשלגן וליקופן, פיטונוטריינט שאחראי לצבע האדום היפה. מחקרים תצפיתיים מראים שליקופן עשוי לעזור להפחית את הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים (כולל שד וצוואר הרחם), ומחקרים אחרים מראים שהוא יכול להגן על המשאבה שלך. במחקר שנערך מבית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, החוקרים מצאו כי נשים עם רמות הליקופן בדם הגבוהות ביותר חתכו את מחצית הסיכון למחלות לב. אל תהסס ליהנות עגבניות טריות או מבושלות (מצנצנת זכוכית או פחית ללא BPA). מלבד היותם נוחים, מוצרי עגבניות מבושלות מכילים צורה סופגת יותר של ליקופן.
5. פיסטוקים
פיסטוקים, כמו אגוזים אחרים, נותרים לרוב לצד הדרך בכל הנוגע לדיאטות הרזיה מכיוון שהם עתירי קלוריות ושומן. אבל האמת היא שהם איום משולש כשמדובר בירידה של קילוגרמים. הם אחד האגוזים הנמוכים ביותר בשומן ודל קלוריות (49 פיסטוקים זה מנה), ויש להם קליפה, שעוזרת להאט את הנשנוש. פיסטוקים ייחודיים גם בכך שהם האגוז היחיד שיש לו לוטאין וזקסנטין, שני נוגדי חמצון המסייעים להפחתת התנוונות מקולרית הקשורה לגיל, מצב שכיח יותר אצל נשים מאשר גברים ומשפיע על 14 אחוז מהאנשים בני 55 עד 64 שנים של גיל ואחד מכל חמישה אנשים בני 65 עד 75.
קרדיט: builDesigns / Twenty20פיסטוקים, כמו אגוזים אחרים, נותרים לרוב לצד הדרך בכל הנוגע לדיאטות הרזיה מכיוון שהם עתירי קלוריות ושומן. אבל האמת היא שהם איום משולש כשמדובר בירידה של קילוגרמים. הם אחד האגוזים הנמוכים ביותר בשומן ודל קלוריות (49 פיסטוקים זה מנה), ויש להם קליפה, שעוזרת להאט את הנשנוש. פיסטוקים ייחודיים גם בכך שהם האגוז היחיד שיש לו לוטאין וזקסנטין, שני נוגדי חמצון המסייעים להפחתת התנוונות מקולרית הקשורה לגיל, מצב שכיח יותר אצל נשים מאשר גברים ומשפיע על 14 אחוז מהאנשים בני 55 עד 64 שנים של גיל ואחד מכל חמישה אנשים בני 65 עד 75.
6. סלמון
רוב הסיכויים שאתה לא אוכל את שמונה אונקיות המומלצות של פירות ים בשבוע בכדי להגביר את שומני הוויטמין D ואומגה 3 בתזונה שלך. אם אתה זקוק ליותר מנות של פירות ים, שקול סלמון. זהו חלבון בריא עמוס שומנים מסוג אומגה 3, אשר הוכח כמסייע להילחם בדלקת ועשוי גם להגן על העצמות שלך. אם אתה מסתובב בכלי דגים במקום בשר אדום, על אחת כמה וכמה, כמו שרוב המומחים ממליצים להגביל את הצריכה שלך, במיוחד של בשרים שומניים ומעובדים כמו בשר בייקון ומעדנייה. נשים בהריון יכולות לעזור גם לתינוקות שלהן על ידי בחירת סלמון: במחקר אחד, נשים עם צריכת דגים נמוכה היו בסיכון מוגבר ללידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך.
קרדיט: MichaelModePhotog / Twenty20רוב הסיכויים שאתה לא אוכל את שמונה אונקיות המומלצות של פירות ים בשבוע בכדי להגביר את שומני הוויטמין D ואומגה 3 בתזונה שלך. אם אתה זקוק ליותר מנות של פירות ים, שקול סלמון. זהו חלבון בריא עמוס שומנים מסוג אומגה 3, אשר הוכח כמסייע להילחם בדלקת ועשוי גם להגן על העצמות שלך. אם אתה מסתובב בכלי דגים במקום בשר אדום, על אחת כמה וכמה, כמו שרוב המומחים ממליצים להגביל את הצריכה שלך, במיוחד של בשרים שומניים ומעובדים כמו בשר בייקון ומעדנייה. נשים בהריון יכולות לעזור גם לתינוקות שלהן על ידי בחירת סלמון: במחקר אחד, נשים עם צריכת דגים נמוכה היו בסיכון מוגבר ללידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך.
7. קטניות (שעועית, אפונה, עדשים, פולי סויה וחומוס)
זקוקים לסיבה לאהוב קטניות? להלן אחת: הם ארוזים בסיבים, שסביר להניח שלא הספקתם להם, והם עשויים לעזור לכם לקלף קילוגרמים. מרבית הנשים אוכלות רק 15 גרם יום סיבים, ונמצאות פחות מ- 25 גרם המומלצות. מה שכן, קטניות מספקות ויטמינים של אשלגן, מגנזיום, אבץ וויטמין B. מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת לתזונה אנושית ודיאטטיקה מגלה שאנשים עם עודף משקל שאכלו תזונה עשירה בקטניות איבדו קרוב ל -10 פאונד במהלך 16 שבועות ובמקביל שיפרו את רמות הכולסטרול בדם. זה יכול להיות תוצאה של "הגורם המלא" של האוכל: אנשים שאכלו כוס אחת (5.5 אונקיות) קטניות הרגישו 31 אחוז מלאים יותר מאלו שלא נהנו מקטניות, מוצא מחקר בכתב העת השמנת יתר. גרד כמה פחים של שעועית, עדשים, אפונה וחומוס במזווה שלך והשתמש בהם כדי להקציף ארוחות נטולות מהומה כמו מרקים, צ'ילי ובוריטוס.
קרדיט: jacquiecooks / Twenty20זקוקים לסיבה לאהוב קטניות? להלן אחת: הם ארוזים בסיבים, שסביר להניח שלא הספקתם להם, והם עשויים לעזור לכם לקלף קילוגרמים. מרבית הנשים אוכלות רק 15 גרם יום סיבים, ונמצאות פחות מ- 25 גרם המומלצות. מה שכן, קטניות מספקות ויטמינים של אשלגן, מגנזיום, אבץ וויטמין B. מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת לתזונה אנושית ודיאטטיקה מגלה שאנשים עם עודף משקל שאכלו תזונה עשירה בקטניות איבדו קרוב ל -10 פאונד במהלך 16 שבועות ובמקביל שיפרו את רמות הכולסטרול בדם. זה יכול להיות תוצאה של "הגורם המלא" של האוכל: אנשים שאכלו כוס אחת (5.5 אונקיות) קטניות הרגישו 31 אחוז מלאים יותר מאלו שלא נהנו מקטניות, מוצא מחקר בכתב העת השמנת יתר. גרד כמה פחים של שעועית, עדשים, אפונה וחומוס במזווה שלך והשתמש בהם כדי להקציף ארוחות נטולות מהומה כמו מרקים, צ'ילי ובוריטוס.
8. נבטי בריסל
לא אוהד נבטי בריסל? אתה יכול פשוט להפסיק להרים את האף שלך בצמחייה המתעלמת לעתים קרובות כשאתה לומד שהקציצה המצליבה עמוסה בחומרים מזינים כמו ברוקולי וכרובית. נבטי בריסל הם מקור טוב לוויטמינים A ו- C, ויטמיני B, סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים. הם מכילים גם גלוקוזינולטים, אשר הוכחו כמסייעים בהגנה מפני סרטן. עדיין נבט-ביישן? נסה את הטיפ הטעים הזה: צלי נבטי בריסל עם מעט שמן זית והתבלינים לבחירתך. נבטים מוגזמים ומסריחים העניקו לירק נציג רע, אבל אם מבשלים אותם כמו שצריך, יש לכם מנה בצד פריך להפליא. זה בהחלט הזמן לתת להם הזדמנות שנייה אם גרדתם אותם מהתפריט שלכם.
קרדיט: andreeas / Twenty20לא אוהד נבטי בריסל? אתה יכול פשוט להפסיק להרים את האף שלך בצמחייה המתעלמת לעתים קרובות כשאתה לומד שהקציצה המצליבה עמוסה בחומרים מזינים כמו ברוקולי וכרובית. נבטי בריסל הם מקור טוב לוויטמינים A ו- C, ויטמיני B, סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום וסיבים תזונתיים. הם מכילים גם גלוקוזינולטים, אשר הוכחו כמסייעים בהגנה מפני סרטן. עדיין נבט-ביישן? נסה את הטיפ הטעים הזה: צלי נבטי בריסל עם מעט שמן זית והתבלינים לבחירתך. נבטים מוגזמים ומסריחים העניקו לירק נציג רע, אבל אם מבשלים אותם כמו שצריך, יש לכם מנה בצד פריך להפליא. זה בהחלט הזמן לתת להם הזדמנות שנייה אם גרדתם אותם מהתפריט שלכם.
9. אשכולית ורודה
בדוק את החדשות המתוקות אודות הפרי הגדול יותר הזה: אשכוליות הן מקור סופר לוויטמינים A, C, B-1 ו- B-5 כמו גם סיבים ואשלגן. אולי תרצה ליהנות מחצי אשכולית לפני הארוחות - הוא מספק יותר ממחצית מכל הוויטמין C שאתה צריך ביום. אשכוליות עוזרות להפחית את לחץ הדם, שיותר מ -30 אחוז מהנשים נאבקות איתו, ופרי הדר זה עשוי לעזור בהגנה מפני צורות סרטן מסוימות. זה ככל הנראה תוצאה של איום משולש זה של תרכובות מחזקות בריאות: הליקופן הנוגד חמצון, הלימונואיד הפיטונוטריאנט וה נרנגין פלבנואיד. הטבת תוצרת נוספת: אשכוליות מכילות פקטין, סיב מסיס המסייע להפחתת הכולסטרול הכולל, ועשוי לסייע לירידה במשקל.
קרדיט: llornn / Twenty20בדוק את החדשות המתוקות אודות הפרי הגדול יותר הזה: אשכוליות הן מקור סופר לוויטמינים A, C, B-1 ו- B-5 כמו גם סיבים ואשלגן. אולי תרצה ליהנות מחצי אשכוליות לפני הארוחות - הוא מספק יותר ממחצית מכל הוויטמין C שאתה צריך ביום. אשכוליות עוזרות להפחית את לחץ הדם, שיותר מ -30 אחוז מהנשים נאבקות איתו, ופרי הדר זה עשוי לעזור בהגנה מפני צורות סרטן מסוימות. זה ככל הנראה תוצאה של איום משולש זה של תרכובות מחזקות בריאות: הליקופן הנוגד חמצון, הלימונואיד הפיטונוטריאנט וה נרנגין פלבנואיד. הטבת תוצרת נוספת: אשכולית מכילה פקטין, סיבים מסיסים המסייעים להפחתת הכולסטרול הכולל, ועשויים לסייע לירידה במשקל.
10. אגוזי מלך
קדימה ותחבקי את הצד האגוזי שלך. אגוזי מלך מכילים חומרים תזונתיים מועילים רבים כמו מגנזיום, סידן, ויטמין E, סיבים, חלבונים ואומגה 3. בנוסף, אגוזי מלך עשויים לעזור בהגנה על השדיים שלך. נמצא כי רק שתי אונקיות ביום עוזרות לעכב את גידול הגידול בעכברים, נמצא מחקר בכתב העת Nutrition and Cancer. מומחים לא בטוחים איזה תרכובת אחראית לתועלת זו (פיטוסטרולים של האגוזים, העובדים כנוגדי חמצון, שומני אומגה 3, פוליפנולים, קרוטנואידים או מלטונין), אבל יש דבר אחד שכולנו יכולים להסכים עליו: אגוזי מלך הם לגמרי טעים - בין אם אתם נוסטים על קומץ בין הארוחות או תוסיפו אותם לסלט נחמד וסלק גבינות עיזים.
קרדיט: Arius.lt/ עשרים20קדימה ותחבקי את הצד האגוזי שלך. אגוזי מלך מכילים חומרים תזונתיים מועילים רבים כמו מגנזיום, סידן, ויטמין E, סיבים, חלבונים ואומגה 3. בנוסף, אגוזי מלך עשויים לעזור בהגנה על השדיים שלך. נמצא כי רק שתי אונקיות ביום עוזרות לעכב את גידול הגידול בעכברים, נמצא מחקר בכתב העת Nutrition and Cancer. מומחים לא בטוחים איזה תרכובת אחראית לתועלת זו (פיטוסטרולים של האגוזים, העובדים כנוגדי חמצון, שומני אומגה 3, פוליפנולים, קרוטנואידים או מלטונין), אבל יש דבר אחד שכולנו יכולים להסכים עליו: אגוזי מלך הם לגמרי טעים - בין אם אתם נוסטים על קומץ בין הארוחות או תוסיפו אותם לסלט נחמד וסלק גבינות עיזים.
מה אתה חושב?
האם אתה נהנה ממאכלים אלו באופן קבוע? אם כן, אילו? האם ישנם אוכלים מרשימה זו שתוסיף לתזונה שלך? אוכלים שהרגשת נשארו ברשימה? שתף אותנו במחשבות שלך בתגובות למטה.
קרדיט: monkeybusinessimages / iStock / Getty Imagesהאם אתה נהנה ממאכלים אלו באופן קבוע? אם כן, אילו? האם ישנם אוכלים מרשימה זו שתוסיף לתזונה שלך? אוכלים שהרגשת נשארו ברשימה? שתף אותנו במחשבות שלך בתגובות למטה.
