אימוני מעגלים כוללים מעבר בסדרת תרגילים עם מעט מנוחה או ללא מנוחה בין התרגילים. תרגילים, הנקראים תחנות במינוח אימוני מעגלים, יכולים להיות תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, תרגילי הרמת משקולות, תרגילי ליבה או אפילו קרדיו, בהתאם למטרת המעגל ומטרות הכושר שלך. חשוב להתחמם ביסודיות לפני אימונים במעגל כדי למקסם את היתרונות של האימון תוך צמצום הסיכון לפציעה.
מרימה את הדופק
החלק הראשון של חימום אימון במעגל הוא מעלה הדופק. מעלה הדופק מגביר את זרימת הדם בכל גופך, מעלה את טמפרטורת הגוף ומזרז את פעילות המטבולית כך שגופך יהיה מוכן לתרגילים התובעניים יותר שיבואו. פעילויות הרמת דופק כוללות ריצה קלה, קפיצת חבל והתעמלות למוזיקה. יש להעלות את מגדל הדופק כך שישנה עלייה בעוצמת האימון לאורך שלוש עד חמש דקות ומעלה. בסוף מגבר הדופק אתה צריך להרגיש חם ומוכן להתאמן.
ניידות משותפת
המפרקים שלך משומנים על ידי נוזל הנקרא נוזל סינוביאלי אשר מיוצר לפי דרישה כשאתה מזיז את הגפיים. כדי להבטיח כי המפרקים שלכם משומנים היטב ומוכנים לפעילות גופנית, עליכם לבצע תרגילי ניידות משותפת כחלק מההתחממות. כדי לגייס את המפרקים, פשוט קח את הגפיים דרך טווח תנועה נרחב יותר ויותר לאורך סדרה של חזרות. כדי לגייס את המותניים והברכיים, בצע כפיפות ברכיים רדודות המתקדמות לסקוואטים בעומק מלא. כדי לגייס את הכתפיים, בצע כתפיים בכתפיים המתקדמות לעיגולי הזרוע המלאים. נווט את כל המפרקים העיקריים שלך כדי להבטיח שהם משומנים היטב ומוכנים לפעילות גופנית.
מתיחות
השרירים שלך נוטים להתקצר לאורך היום כתוצאה מישיבתך. מתיחות לפני האימון מפחיתות את הסיכון לפציעות ומבטיחות שתוכל לבצע את התרגילים שלך באמצעות טווח תנועה מלא. צורת המתיחה הטובה ביותר לחימום היא מתיחות דינמיות. מתיחות דינמיות כוללות תנועות כמו נדנדות רגליים וריאות לעומת מתיחות סטטיות בהן מוחזקות תנוחות לאורך זמן מוגדר מראש. מתיחות דינמיות שומרות על טמפרטורת גופך וקצב פעימות הלב שלך בעוד מתיחות סטטיות נוטות לעודד רגיעה וקצב פעימות דופק.
תרגיל חזרות
השלב האחרון של חימום אימון במעגל הוא חזרות אימונים. תרגול חזרות הוא הזדמנות ללמוד תרגילים חדשים ולתרגל תרגילים שאתה פחות מכיר אותם. שלב זה מבטיח שתוכלו להשלים את המעגל בבטחה ולבצע את התרגילים בצורה היעילה ביותר. תרגיל תרגיל כולל ביצוע מספר חזרות של כל תרגיל בעצימות נמוכה לפני תחילת המעגל הראשון.
