קלוריות לקלוריות, הערך התזונתי של ברוקולי הוא גבוה מאוד. בריאות הרווארד מדווחת שצמחייה זו צריכה להיות המתנה בכל המגירות הפורענות. אך מומחים קובעים כי הדרך המזינה ביותר לבשל ברוקולי היא לאדות אותה.
טיפ
ברוקולי מהביל מסייע לו לשמור על יותר חומרים מזינים מאשר להרתיח אותו או להפיג אותו במיקרוגל. שיטת בישול זו משמרת את רמות הוויטמין C ואת נוגדי החמצון שלה.
תזונה ברוקולי מאודה
תזונת ברוקולי מאודה כמעט זהה לגרסה הגולמית. כוס ברוקולי גולמי קצוצה מספקת 3 אחוזים מהערך היומי המומלץ של ויטמין A ו- 90 אחוז מצריכת הוויטמין C היומית המומלצת, על פי הדולר האמריקני. כוס ברוקולי גולמית אחת מספקת גם כמויות קטנות של סידן - כ -3 אחוז מהערך היומי - וברזל, כ -4 אחוזים מהערך היומי.
ברוקולי מהביל מסייע לשמור על כמעט כל חומרי התזונה הללו, מציין מועצת החלב בקליפורניה. המועצה מדווחת שכוס כוסית של ירקות מזינים זה מכילה ויטמין C כמו תפוז. על ידי אידויו תשמרו על ערכו התזונתי. הרתיחה לעומת זאת גורמת לחומרים מזינים המסיסים במים כמו ויטמין C, ויטמין B1 ופולאט לדלוף למים.
מה עם הקלוריות בברוקולי? ה- USDA מדווח כי מנה של 1 כוס (לא מבושל) מכילה כ- 31 קלוריות, כך שתוכלו לאכול הרבה ממנה בלי שתצטרכו לדאוג לקו המותן. ירקות אלו מספקים גם 77 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K וזה מקור טוב לניאצין, חומצה פולית, ויטמין B6 ואשלגן. בנוסף, הוא מתהדר בשמונה אחוזים מהערך היומי של אשלגן ו -9 אחוזים מהערך היומי של הסיבים.
לברוקולי אין הרבה פחמימות, מה שהופך אותו מתאים לתזונה. יש רק 6 גרם פחמימות בכוס ברוקולי גולמי, שהם פחות משני אחוז מהערך היומי המומלץ.
מבשלים אותו טרי או קפוא
ברוקולי טרי ניתן לאחסן במקרר למספר ימים. כאשר הוא קפוא, עדיף להשתמש בו תוך שמונה עד עשרה חודשים מרגע הקפאה לשמירה על חומרי ההזנה שלו. כמו כן, נסו לא לבשל את זה יותר מדי. ירקות צליבים זה צריך לשמור על צבעו הירוק ולא להיות חום.
בריאות הרווארד מציעה לחתוך את הגבעולים ולחתוך את הפרחים לחתיכות בגודל נשיכה. קח את הגבעולים, מקלף אותם וקוצץ אותם לחתיכות. הכניסו את כל נתחי הברוקולי לסל הקיטור במחבת מים רותחים. מכסים ומבשלים חמש עד שש דקות עד שהוא רך. מגישים חם עם טפטוף שמן זית וקורט מלח ופלפל.
ברוקולי כמזון בריאות
הערך התזונתי של ברוקולי הוא די גבוה. ירקות צליבים זה שופע נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים התומכים בבריאות מיטבית. ברוקולי מאודה, השומר על מרבית חומרי התזונה שלו, יכול לעזור לך להשיג יתרונות בריאותיים אלה.
ברוקולי יש אחת מהרמות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון של כל ירק על בסיס קלוריות, על פי NC Cooperative Extension. נוגדי חמצון נלחמים ברדיקלים חופשיים בגוף, העלולים לגרום לדלקת ומחלות. פן רפואה מדווחת כי צמחייה ירוקה זו היא מזון סופר קרדיווסקולרי, המציע שורה של יתרונות תזונתיים. זה לא רק עוזר במניעת מחלות לב, אלא שהוא עשוי גם להגן מפני סרטן.
אכילת ברוקולי כחלק מתזונה בריאה כוללת עשויה להוביל לעיכול טוב יותר, להפחתת רמות הכולסטרול ולשיפור בתפקוד החיסון, על פי מועצת החלב בקליפורניה. חלק מההשפעות המועילות הללו נובעות מתכולתו הגבוהה בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. אחרים קשורים לסולפורפאן, תרכובת המכילה גופרית המצויה בירקות מצליבים.
סקירה של מחקרים קודמים שנעשו בנושא סולפורפאן פורסמה בגיליון ספטמבר 2018 של כתב העת Drug Design, Development and Therapy . הוכח כי תרכובת זו מעכבת את צמיחת הגידול והופכת את תאי הסרטן ליותר מגיבים לטיפול תרופתי בחולים עם סרטן לבלב מתקדם.
בישול ברוקולי זה קל
הברוקולי מהיר וקל להכנה, והכנתו דורשת מעט מאוד ציוד. כל מה שאתה צריך זה סל קיטור מתכת או עץ, אותו ניתן למצוא בכל סופרמרקט.
כל שעליך לעשות הוא להניח את הסל בתבנית מלאה במים. חותכים את הברוקולי או פותחים שקית פרחים קפואים ומאדים מעל מים רותחים. התאם את הצמחייה הזו עם עוף צלוי מהסופר, וארוחה מהירה ומזינה.
אוכל ארוז ויטמינים זה זכה גם לתשומת לבם של החוקרים. מאמר שפורסם בגיליון דצמבר 2012 של Food Science and Technology International מצא כי אידוי עדיף על רתיחה מכיוון שהוא מסייע בשימור והגברת הגופרתאפא והנוגדי חמצון ההופכים את הברוקולי למזון על.
יש הרבה דרכים דלות קלוריות לטעום ברוקולי מאודה, על פי הרווארד הבריאות. שמן זית מטפטף כפי שהוצע לעיל הוא אחד. אפשר לסחוט עליו מעט מיץ לימון, יחד עם מעט מלח ופלפל. אם אתה מעדיף את ירקות החמאה שלך, אתה יכול להשתמש בכפית חמאה אחת, אולי עם מעט לימון, ואתה עדיין מקבל ירק בריא.
אתה יכול להוסיף את העוגיה המלאה בסיבים מלאים לסיבים לפסטה מבושלת ולגרד עליה מעט גבינת פרמזן לאפשרות אחרת של ארוחה בריאה. לחלופין, הוסף אותו לאורז חום מבושל.
ברוקולי כירק מצליבה
הברוקולי מתואר כירק מצליבה. המכון האמריקני לחקר הסרטן, המונח "צליבה" נובע מהפרחים בעלי ארבעת עלי הכותרת המגיחים מצמחייה זו, הדומים לצלב או לצלב. לחלקם יש "ראש". ירקות צליבים אחרים הדומים לברוקולי כוללים נבטי בריסל, כרובית, ראפיני, כרוב לפת לבן.
מה שמכונה ירקות צליבים "נטולי ראש" כוללים ירקות עלים כהים, כמו קייל ותרד. כל הירקות המצליבים חולקים יתרונות תזונתיים רבים, אשר אמורים לגרום לך להוט להוסיף אותם לתזונה שלך. אלה כוללות את התכונות האנטי-דלקתיות שמשכו את תשומת לב המחקר הרפואי. כולם עשירים בסיבים תזונתיים ודלי קלוריות, וזה עוד פלוס.
הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות למבוגרים לאכול בערך 2 עד 2 1/2 כוסות חצי ירקות ירוקים כהים, כולל ברוקולי, לשבוע, שהם משמעותית יותר מכ -1 עד 1 1/2 כוסות המבוגר האמריקאי הממוצע כיום. אוכל. אכילת כוס ברוקולי מאודה רק פעמיים בשבוע תעבור דרך ארוכה בכדי לעזור לך לעמוד בהנחיות הללו.
