הגלוקוז מתפרק מהפחמימות שבאוכלים ומשקאות כדי לספק לכל השרירים והאיברים שלך דלק הפועל במהירות. כשאתה מתאמץ, גופך משתמש בגלוקוז לצורך תפקוד שרירים, ואחרי שאתה מתאמץ הוא גם זקוק לגלוקוז כדי לבנות מחדש את שריריך בעזרת חלבון. ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר, כך דרוש יותר גלוקוז לדלק.
יתרונות הגלוקוזה
מכיוון שהשימוש בגלוקוז כדלק דורש פחות חמצן מאשר שימוש בשומן לדלק, בעוצמות גבוהות יותר - כשיש לך פחות חמצן - הגוף שלך צריך להסתמך על גלוקוז. לכן, אימונים ארוכים ואינטנסיביים יותר עשויים לדרוש ממך להחזיר את רמות הגלוקוז שלך בזמן פעילות גופנית. בחר סוכרים פשוטים, עתירי גלוקוזה אך לא ממלאים אותך, כמו משקאות ספורט, לחם לבן או בייגלה ודבש או ג'לי.
תפקיד בהחלמת שרירים
על פי מחקר שפורסם ב"כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ", לאחר עבודת השרירים שלך, לא רק חלבון נדרש לבניית שרירים מחדש, אלא גם גלוקוז מפחמימות. הגלוקוזה היא זו שמספקת לשרירים אנרגיה לתקן את עצמם באמצעות חלבון. משמעות הדבר היא שחשוב לאכול פחמימות כמו גם חלבון לאחר האימון לקצור את היתרונות הגלוקוזיים. למעשה, המחקר מצא שככל שתקדימו להיכנס לגלוקוזה בזרם הדם שלך לאחר אימון, כך מוקדם יותר השרירים שלך מתחילים לתקן את עצמם כדי להתחזק.
מה לאכול
גלוקוז מופיע באופן טבעי במזונות שלמים מסוימים, כולל פירות, מוצרי חלב וירקות. מזונות אלה נוטים להכיל סיבים, מה שגורם להם להתמלא. אתם עשויים להרגיש בנוח לאכול בננה או פירות מסוג אחר ממש לפני או במהלך אימון. עם זאת, אם אתה זקוק למשהו קל יותר אפילו, אתה יכול לקבל משקאות ספורט גלוקוזיים, לעיסות וג'לים, שנועדו לתת לך גלוקוז הפועל במהירות במהלך האימונים. ג'לי ספורט הרבה יותר קלות וקלות לעיכול ממזונות מוצקים, ובכל זאת הם אורזים הרבה קלוריות לאגרוף שלהם. לדוגמא, בקבוק 12 גרם של משקה ספורט Gatorade מספק 21 גרם פחמימות, שהופכות לגלוקוז ברגע שהתעכל, ושש לעיסות אנרגיה של Gatorade נותנות לך 24 גרם פחמימות ו -100 קלוריות.
כמה גלוקוז אתה צריך?
נסה לאכול ארוחה או שתיים לפני האימון; כל ארוחה צריכה לכלול 20 עד 30 גרם פחמימות אם אתה אישה או 30 עד 45 גרם אם אתה גבר. הארוחות המוקדמות ביותר שלך ביום צריכות להכיל פחמימות מורכבות וחלבון לאנרגיה המשחררת ואיטית לאורך זמן. כשלושים דקות עד שעה לפני האימון, אכלו פחמימות פשוטות פחות מגושמות אך צפופות גלוקוזה. שקול להוסיף אבקת גלוקוז למים שלך לחדר הכושר. חשוב להשיג מספיק קלוריות. אלא אם כן אתם סובלים מעודף משקל, אתם רוצים לאזן את צריכת הקלוריות שלכם עם ההוצאה האנרגטית שלכם - קחו כמות קלוריות שתשרפו בכל יום, מה ששומר על המשקל. אם אתה מנסה לעלות במשקל בשרירים, קח יותר קלוריות ממה שאתה שורף.
