VO2 max מייצג את צריכת החמצן המרבית שלך, אומר ACE Fitness, ומשתנה בין ספורטאי לספורטאי, בהתאם לכושר הלב וכלי הדם שלך.
זה מתבטא לעתים קרובות במיליטר חמצן לק"ג משקל גוף לדקה והוא המדד היחיד הטוב ביותר לכושר לב וכלי דם. חשוב על VO2 מקסימום כמדד ליעילות גופך משתמש בחמצן.
1. אכלו לאנרגיה
אכל ארוחה מתונה עם כמות גבוהה של פחמימות כשעתיים לפני שתתחיל בבדיקה. תזדקק לכמות אדירה של אנרגיה כדי להריץ את המהירות שלך. כמה רעיונות כוללים כריך חמאת בננה ובוטנים או תפוח אדמה אפוי ללא חמאה.
יש ללבוש ציוד ריצה נוח ולגשת למיקום עם קרקע שטוחה, ששום דבר לא יכול להאט אותך לאורך קילומטר. הימנע ככל האפשר מרמזורים ומכשולים.
2. הזמן את הריצה שלך
מאמן הספורט של בריאן מק ממליץ להביא איתו עוזר להפעלת טיימר או סטופר. התחל את הטיימר ברגע שתתחיל לרוץ. רוץ כמה שיותר מהר לאורך קילומטר. תצטרך לדעת מה הזמן שלך לשניה.
עצור את הטיימר לאחר ריצה של קילומטר וחצי בדיוק ורשום את הזמן שלך על פיסת נייר. שנה את מספר השניות למאות הדקות. לדוגמה, אם אתה מסיים תוך 10 דקות, 20 שניות, הזמן שלך הוא 10.33 דקות.
3. מדד מסת גוף
חישוב מדד מסת הגוף שלך באמצעות נוסחה זו: משקל בפאונד מחולק לגובה באינץ 'בריבוע, פעמים 703. רשום את המספר שלך על הנייר. לדוגמא, אדם ששוקל 150 ק"ג וגובהו 6 מטרים, הוא בעל BMI של 20.3.
4. חישובי ה- VO2 שלך
חישוב ה- VO2 המקסימלי שלך על ידי שימוש בנוסחה זו: הכפל 0.21 לפי התוצר בגיליך שנים ואחד אם אתה גבר, או אפס אם אתה אישה. זו התוצאה הראשונית שלך. הכפל 0.84 על ידי ה- BMI שלך וגרע את המספר מהתוצאה הראשונה שלך בכדי להשיג סכום מתוקן. הכפל -8.41 לפי זמן הקילומטר שלך בדקות וגרע את התוצאה מהסכום המתוקן.
הכפל 0.34 לפי משעה הקילומטר שלך והוסף את המספר לסכום המתוקן האחרון שלך. הוסף 108.94 כדי לקבל תוצאה סופית. באופן היפותטי, אם לגבר בן 24 היה BMI של 24 ורץ קילומטר תוך שבע דקות ו 20 שניות, ה- VO2 המקסימלי שלו יהיה 50.45, מחושב כך:
0.21 (24 x 1) - 0.84 (24) - 8.41 (7.33) + 0.34 (7.33 x 7.33) + 108.94 = 5.04 - 20.16 - 61.65 + 18.28 + 108.94 = 50.45
טיפ
אזהרה
אל תבצע בדיקת ריצה מקסימאלית VO2 אם אתה בהריון או שיש לך סימנים למצב לב. ביצוע מבחן ריצה מקסימלי של VO2 דורש מאמץ מרבי ויכול להיות מסוכן עבור אנשים מסוימים. וודא שיש לך אישור מהרופא שלך לבצע משימה כה נמרצת. אם אתה ספורטאי מתחיל, יש פעילויות פחות תובעניות שתוכל לעשות כדי למדוד את VO2 מקסימום, כמו מבחן הליכה או שחייה.
