ירידה במשקל מהר מדי או עם תוכנית תזונה לא בריאה והמספר בסולם עשוי לרדת, אך תאבד שריר יקר בתהליך. עקוב אחר פרוטוקול הרזיה המסייע לך לאבד שומן בגוף, ולא רק למשקל הכולל. התאמני בכוח בזמן הירידה במשקל כדי לעלות בשרירים, יצירת גוף רזה ומתוח שהוא חזק ובריא. אל תדאגי ליצור מראה גברי. דרוש אימונים מיוחדים, נטייה גנטית ולעיתים תוספי מזון כדי להיראות כמו מפתח גוף נשי.
חסר קלוריות לאבד שומן
יתכן שתרצה תוצאות מהירות בכל מה שקשור לירידה במשקל, אך איטי ויציב עוזר לך להבטיח ששומן שאתה מוריד. כשאתה חותך קלוריות בצורה חמורה, בדרך כלל מתחת ל -1, 200 קלוריות ביום, הגוף שלך מתחיל לאכול ברקמת שריר רזה כדי לספק דלק. זה מאט בסופו של דבר את חילוף החומרים שלך, כך שתתקשה יותר לרדת למשקל היעד שלך.
צרו גירעון של 250 עד 500 קלוריות כדי לאבד 1/2 עד 1 קילו שומן בשבוע. גלה כמה קלוריות אתה זקוק בכדי לשמור על המשקל באמצעות מחשבון מקוון אשר אחראי לגודל, לגילך ולרמת הפעילות שלך. הפחיתו 250 עד 500 קלוריות מהמספר הזה בכדי לקבוע כמה קלוריות עליכם לאכול מדי יום. אם תרצו להפסיד קילו לשבוע, כדאי לכם לשלב פעילות גופנית ושינויים תזונתיים בכדי ליצור את הגירעון של 500 קלוריות. הגדל את הפעילות היומית שלך כדי לשרוף תוספת של 250 קלוריות ליום תוך אכילת 250 פחות קלוריות.
בחירות אוכל זהירות
סוג המזונות שאתה בוחר למלא את הצלחת שלך משפיע על היכולת שלך לאבד שומן ולהשיג שרירים. הפוך את הארוחות למורכבות ממזונות "נקיים" - כלומר בחירות לא מעובדות, שלמות כמו ירקות ופירות טריים, חלבונים רזים, אגוזים וזרעים, חלב דל שומן ודגנים מלאים. תעלה את השייקים להחלפת הארוחות, חטיפי הדגנים, הלחמים הלבנים והדגנים, פינוקים ממותקים, סודה ורוב האלכוהול.
חלק את צרכי הקלוריות שלך מעל ארבע עד שש מיני ארוחות מדי יום כדי לסייע במאבק בתשוקה וכדי שתרגיש תחושת סיפוק. ארוחות הבוקר, הצהריים והערב צריכות להכיל מנה של חלבון, דגנים מלאים וירקות. אכלו ארוחות בגודל חטיף של חלב דל שומן, כמו גבינת קוטג ', יוגורט או גבינה, עם פירות או יותר ירקות. סידור תוכנית אכילה עם מספר רב של ארוחות קטנות מדי יום מאפשרת גם תדלוק נאות סביב האימון שלך, מה שיכול לעזור בהגברת צמיחת השרירים.
חשיבותו של חלבון לגידול שרירים
חלבון רזה איכותי מסייע לשמור על הרגשתך המלאה, כך שקל יותר לחתוך קלוריות מבלי להרגיש מקופח. חלבון רזה תומך גם בצמיחת שרירים. מכוון לצרוך כ- 0.55 גרם לפאונד משקל גוף ליום כדי למנוע אובדן שרירים כאשר אתם חווים גירעון קלוריות. מקורות אופטימליים כוללים עופות נטולי עור, סטייק רזה, דגים לבנים, ביצים וטופו.
צריכת חלבון לפני ואחרי אימון המשקל בחדר הכושר תומכת בתיקון וצמיחת שרירים. חלבונים ממזון מלא הם אפשרויות טובות אך אינן מעשיות תמיד. עם זאת, כף חלבון מי גבינה ניתנת לניתוח וניתן לערבב אותה בכוס חלב או מים לכמה מהיר של 20 עד 30 גרם חלבון למנה. הקפד לספור את הארוחות לפני האימון ואחריו בסכום הקלוריות שלך שנאכל במשך היום.
רכבת משקל לגוף גוף רזה
גם אם תעקוב אחר ההנחיות התזונתיות לאובדן שומן ותאבד בקצב איטי ויציב, 25 אחוז מכל קילוגרם שאבד יהיה בצורת שריר רזה אם לא תצליח להתאמן בכוח. מכוונים לשני מפגשים לפחות בשבוע; הגדילו את הימים שאתם מתאמנים על כוח לשלושה או ארבעה ככל שמתקדמים.
אימוני כוח שלם בגוף כולו הממוקדים לכל קבוצות השרירים הגדולות עוזרים להחזיר את חילוף החומרים שלכם ולקידום צמיחה. כוון לפחות לתרגיל אחד שמכוון את החזה, הגב, הירכיים, האצבעות, ארבע ראשי, תלת ראשי, שריר שריר, כתפיים וחזה שרירים בכל אימון. נשים יכולות להתאמן בדיוק כמו גברים, תוך שימוש בתרגילים מורכבים, כמו מעליות מתות, לחץ על חזה וריאות, שמכוונות לכמה שרירים בבת אחת.
אם אתם רק מתחילים לצאת, בחרו בתרגילי משקל גוף כמו מטבלים, שכיבות סמיכה וסקוואטים עם קבוצה אחת עד שלוש של שמונה עד 12 חזרות מכל מהלך. לאחר מספר שבועות, התחל להשתמש במשקולות שגורמות למאמץ שלך להרגיש קשה מאוד במהלך החזרות האחרונות עד שתיים. כאשר 12 חזרות מרגישות כביכול, העלו עוד יותר משקל על אותו תרגיל מסוים. ברגע שאתה מרגיש חזק יותר ונוח לך עם אימון משקולות, הגדל את מספר החזרות לטווח בין שלוש לשש כדי לבנות גודל שריר גדול יותר, אם תרצה. הימנע מאימוני אותה קבוצת שרירים בימים גב אל גב; תן לשרירים לפחות 48 שעות להתאושש מאימון כוח.
כל ארבעה עד שישה שבועות, התאם את שגרת אימוני הכוח שלך למניעת להיתקע ברמה העומדת על ירידה במשקל שלך ועלייה בכושר. סדר מחדש את התרגילים, הוסף תרגילים חדשים או השתמש בציוד שונה - עבור לפעמוני קומקום במקום משקולות למשל.
חלק מהקרדיו משפר את אובדן השומן
קבלת מינימום 150 דקות של אימון קרדיווסקולרי בעצימות בינונית מדי שבוע עוזרת להגביר את קצב שריפת הקלוריות ושומר על בריאות הלב והריאות. בצע כמה מהמפגשים הללו כרוכים באימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה, הכוללים השתנות בין מאמצי אינטנסיביות גבוהה ובעוצמה נמוכה. לדוגמא, לאחר חימום של חמש דקות על הליכון, התחלף לרוץ דקה בקצב כמעט מוחלט עם דקה של הליכה. מסמך שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011 הגיע למסקנה כי HIIT יעיל יותר בשריפת שומן מאשר פעילות גופנית שנעשתה בעקביות בעוצמה בינונית. אל תנסה לעשות HIIT כל יום, אחרת תעייף יתר את שריריך; פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע זה מספיק.
