קילוגרם שומן אחד מכיל 3, 500 קלוריות. כדי לאבד זאת את מספר הקלוריות שאתה שורף בכל יום, צריך למספר את מספר הקלוריות שאתה צורך דרך האוכל. האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה אומרת כי זה בטוח, בריא ובר קיימא להוריד קילוגרם לשני קילו בשבוע ללא קשר למשקל ההתחלתי. בכדי לאבד קילו בשבוע, AAFP ממליץ לחתוך 250 קלוריות ממה שאוכלים כל יום ולשרוף 250 קלוריות נוספות בכל יום באמצעות פעילות גופנית.
קלוריות
לפני שתתחיל לחתוך קלוריות, עליך לדעת תחילה כמה אתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. שיחה עם דיאטנית תעזור לך להבין את המספר הנכון של קלוריות למסע הרזיה האישי שלך, אך מחשבון קלוריות מקוון יכול לתת לך הערכה כללית. זה מחשב את צרכי הקלוריות שלך על פי גילך, גובהך, משקלך, רמת הפעילות ומגדרך. אם אתה אישה בת 30 שגובהה מטר וחצי אינץ 'בעבודה בשולחן העבודה, המחשבון מעריך שתצטרך כ -2, 520 קלוריות בכדי לשמור על המשקל הנוכחי של 300 פאונד. הפחיתו 250 קלוריות מהסכום הזה כדי להפסיד קילוגרם אחד בשבוע ומעניקות לכם בסך הכל 2, 270 קלוריות בכל יום. זכור, תצטרך לשרוף 250 קלוריות נוספות בשבוע באמצעות פעילות גופנית כדי ליצור הפסד של פאונד אחד.
אימון אירובי
הדרך היעילה ביותר לשרוף קלוריות היא באמצעות פעילות אירובית. בחר בפעילות שאתה הכי אוהב ותבצע לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע. בשנת 2006 חוקרים מאוניברסיטת יוטה, Gappmaier et al. מצא כי כמות משמעותית של משקל איבדה ללא קשר לפעילות. המשתתפים השתתפו בהליכה, שחייה או הליכה בבריכה במשך 40 דקות, ארבע פעמים בשבוע במהירות של 70 אחוז מדופק המקסימום שלהם. הם איבדו בממוצע 13 פאונד ו -3.7 אחוז שומן בגוף.
אימון כח
אימוני התנגדות הם חלק חשוב משגרת הירידה במשקל שלך. מחקר משנת 2009 שפורסם בארכיון הברזילאי לקרדיולוגיה, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", מצא כי נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר שהשתתפו באימוני משקל במעגלים איבדו 11 פאונד והפחיתו את אחוז השומן בגופן ב -6 אחוזים. בחר תרגילים לכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות שלך, כולל רגליים, ירכיים, גב, זרועות, חזה וליבה. בצעו את התרגילים במעגל על ידי החלפת 30 שניות של אימוני התנגדות עם 30 שניות של הליכה או ריצה קלה במקום. עשה זאת שלוש פעמים בשבוע, ונח לפחות יום אחד בין האימונים.
אימון לדוגמא
אימון מדגימה כולל תלתלי חזה, הרמת כתפיים, לונגס, זבוב משקולות, תלתלי bicep, כפיפות בטן, הנפתח לאחור, הארכת גב ישיבה ולחץ בשיפוע. בחר משקל שהוא בערך 50 אחוז מכל המרב שתוכלו להרים. בצעו את התרגיל הראשון למשך 30 שניות ואז צאו במקומו למשך 30 שניות לפני שתמשיכו לתרגיל השני. המשך עד שתשלים כל תרגיל. חזור על מעגל זה פעם אחת או פעמיים נוספות. עליך לסיים בעוד כ -30 דקות. התייעץ עם איש כושר כדי להבטיח טכניקה נכונה.
