לשיפור שרירי הבטן שלך יש יתרונות מעבר ליצירת גוף חוף סקסי. חוזק הבטן מסייע במניעת כאבי גב תחתון ומשפר את ביצועי הספורט. גלגל ab הוא פריט יקר של ציוד קל לשימוש באימוני ליבה יעילים. התחל לאט עם גלגל ab כשאתה בונה את שרירי הליבה שלך.
Ab Wheels
גלגלי אב הם חלקים פשוטים של ציוד אימונים שנראים כמו גלגל עם מוט שננעץ במרכזו. למרות שאתה יכול לבנות אחד בעצמך, עדיף לקנות גלגל לא יקר כדי לוודא שהוא מתגלגל בצורה חלקה, לא משתנה ופחות סביר שישבר. גלגל ab צריך לעמוד בכל משקל גופך כדי להתגלגל קדימה ואחורה בצורה חלקה. ללא המרכז הימני, ההגה עשוי ללחוץ על ידית ביתית, מה שהופך את הגלגל קשה או בלתי אפשרי לסובב אותו. הידיות לא צריכות לפגוע בידיים שלך.
יוצא לדרך
כאשר אתה משתמש לראשונה בגלגל ab, התחל ממצב כורע כדי ללמוד טכניקה ולחוות כמה לחץ התרגילים מפעילים על שרירי הבטן, הגב והזרועות. מקם את הגלגל לפניך, מתחת לחזה שלך במקום שאתה מרגיש מאוזן. הזיז את עצמך קדימה, תן לגלגל לגלגל אותך קדימה בזמן שזרועותיך ופלג הגוף העליון מתיישר. השתמש בליבה שלך כדי לדחוף אותך קדימה ולגלגל אותך אחורה. אל תגלגל קדימה כך שזרועותיך ישרות לחלוטין, או שזה יכול להיות קשה מדי לגלגל את עצמך לאחור. התנסה באורכי גלילה קדימה שונים כדי לראות איזה מהם מאפשר לך לגלגל את עצמך לאחור באמצעות שרירי הבטן שלך. התגלגל לאט, עצור ואז התגלגל לאחור. חזור על הסדרה הזו 10 פעמים ואז קח הפסקה.
בניית שריר
ככל שאתה מסוגל לבצע את הגליל הזה ביתר קלות, התחל להתגלגל הלאה קדימה. זה דורש מאמץ שרירי יותר ועוזר להגדיל את גודל השריר שלך. כאשר אתה מסוגל לבצע גלילים ארוכים יותר מבלי להיכשל, נסה לגלגל מתנוחת הקרש, כאשר הברכיים מהקרקע והבהונות תומכות בך, בדומה לתנוחת דחיפה. כשאתם עוברים לראשונה לתנוחת הקרש, התחילו עם גלילים קדימה קצרים יותר, הוסיפו אורך כשאתם בונים שרירים. שמור את הגב בקו ישר, במקום להדביק את הישבן כלפי מעלה, כדי למנוע מתיחות בגב.
השלב הבא
כאשר אתה מסוגל לבצע גלילים ארוכים קדימה ממקומה הקרש, הוסף פניות אלכסוניות. במקום לגלגל ישר קדימה ואחורה, התחל להתגלגל קדימה, ואז פנה שמאלה וסיים את הגליל בכיוון זה. גלול לאחור ואז גלגל קדימה ימינה. זה עובד את הכבדות, הממוקמות בצידי אזור הבטן. לאחר שבנית מספיק כוח שרירים שתהיה קל לבצע את גלילי ה- ab שלך, התחל ממצב עמידה כדי לבצע את התרגילים שלך.
