כדי לקצור את ההשפעות ארוכות הטווח של פעילות גופנית על העצמות, משרד הבריאות והשירותים האנושיים ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 150 עד 300 דקות אימונים בעצימות בינונית ולפחות יומיים של תרגילי חיזוק שרירים של כל השרירים העיקריים. קבוצות. היתרונות של פעילות גופנית במערכת השלד כוללים עלייה בצפיפות העצם, שיפור בניידות המפרקים והגברת זרימת נוזל סינוביאלי.
טיפ
השפעות קצרות טווח של פעילות גופנית על מערכת השלד כוללות התחלה של שיפוץ עצם וחיזוק. עם הזמן כוח העצם והצפיפות גדלים, זרימת הדם ונוזל הסינוביאלי משתפרת, וכוחך וטווח התנועה שלך עולה.
שפר את צפיפות העצם
ככל שהגוף מתיישן, צפיפות העצם פוחתת באופן טבעי. במקרים חמורים זה מוביל לאוסטיאופורוזיס, וכתוצאה מכך שברים מוגברים ונפילות מחולשה. התעמלות מגבירה את חוזק העצם ואת צפיפות המינרלים.
פעילות גופנית מסייעת בהפחתת תהליך התנוונות העצמות וגורמת לעיצוב מחדש של העצמות, תהליך שמתקן נזקים קטנים ומחזק את העצמות להסתגל לדרישות התרגיל. השיפוץ מתרחש כתוצאה מלחץ על העצם מכיווץ שרירים ופגיעה במהלך תרגילים נושאי משקל, כמו ריצה, טיפוס מדרגות וקפיצת חבל.
טווח התנועה במפרקים
מפרקים מחברים עצמות בגופך ומורכבים מרקמות כמו סחוס, רצועות ומניסקוס. פעילות גופנית קבועה משפרת גם את בריאותם וניידות המפרקים שלכם בעוד אורח חיים בישיבה יכול להוביל לניוון של המפרקים ולקשיחות במפרקים.
יש להילחץ על הסחוס על ידי פעילות גופנית ותנועה כדי להישאר פונקציונליים, על פי מאמר שפורסם בשנת 2017 על ידי Clinical Calcium . בנוסף, פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם ונוזלי הסינוביאלי במפרקים שלך. נוזל סינוביאלי הוא החומר המשמן את המפרקים שלך. זה עוזר לא רק למפרקים בריאים, אלא יכול לעזור להקל על הכאב ולהוסיף יציבות למפרקים עם דלקת מפרקים ניוונית.
חוזק ותמיכה בשרירים
השרירים הם מרכיב חשוב במערכת השלד והשרירים. בנוסף ליתרונות לעצמות ולמפרקים, פעילות גופנית מגדילה את כוח השרירים, את הסיבולת ואת הגמישות. כל המרכיבים הללו מאפשרים לבצע משימות ביתר קלות ולהקטין את הסיכון לפציעות ונפילות. שרירים חזקים גם עוזרים לתמוך ולהגן על המפרקים שלך, ומורידים את הסיכון לפציעה, אומר הוצאת בריאות הרווארד.
תרגול סיכונים ושיקולים
פעילות גופנית מציעה יתרונות רבים, אך מביאה גם את הסיכון לפגיעה ופציעות. הימנע מפציעה על ידי ביצוע כל התרגילים עם צורה נכונה, כדי להימנע מיתוך מפרק או משיכת שריר.
אל תרימי משקולות כבדות מדי לרמת הכושר שלך, והגדילי את אימוני האימונים באטיות לאורך זמן כדי לאפשר לגופך להסתגל ולהתחזק ללא פציעה. במידת הצורך, בצע גרסאות שונות של תרגילים כדי לבנות את כוחך ולהגן על המפרקים שלך. לדוגמה, אם אינך יכול עדיין לבצע שכיבות סמיכה רגילות, נסה שכיבות סמיכה לקיר או שכיבות סמיכה בברך.
הקשיבו לגופכם. אם אתה חווה כאב, הפסק את התרגיל והתייעץ עם הרופא שלך. במקרים מסוימים, המפרקים והגידים עלולים להיפגע כתוצאה משימוש יתר בביצוע תרגילים רבים מדי. הפעל את השגרה שלך ובצע מגוון תרגילים. תמכו בגופכם במהלך האימון על ידי שמירה על תזונה בריאה והישארות לחות.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים.
