על פי המרכז הרפואי לנגון באוניברסיטת ניו יורק, הוכח כי תוספי קריאטין מגדילים כוח, כוח ויכולת אימונים בקרב אנשים עם אימוני כוח. אך המפתח למקסום היתרונות של הקריאטין הוא להתמקד באיזה אוכל ושתייה אתם צורכים יחד עם התוסף. התייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים משטר קריאטין.
כמות
צריכת המינון הנכון של קריאטין חשובה כדי למזער את הסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים, כולל התייבשות, התכווצויות, עלייה לא רצויה במשקל וגירוי בבטן. בגיליון מרץ 2003 של "כתב העת הבינלאומי לתזונה וספורט מטבוליזם ספורטיבי" ממליץ ליטול 20 גרם של קריאטין ליום למשך עד שבוע. לאחר אותה נקודה, יש לצרוך לא יותר מ- 2 גרם עד 5 גרם ליום. שוחח עם הרופא שלך על כמה זמן להישאר על קריאטין, מכיוון שלא קיימים מחקרים ארוכי טווח על בטיחותו ויעילותו, כאשר הם נצרכים לאורך זמן רב. אתה יכול למקסם את צריכת הקריאטין ולהקטין את תופעות הלוואי על ידי נטילת הקריאטין עם האוכל.
חלבון / פחמימות
קפיצת אינסולין בעת צריכת קריאטין ממקסמת את ספיגתו בגופך, על פי מדריך של MuscleandStrength.com. אתה יכול להשיג דלקת אינסולין על ידי אכילת שילוב של חלבון ופחמימות. MuscleandStrength.com מציע לצרוך 70 גרם פחמימות כדי להגביר את רמות האינסולין, ולהתאים את צריכת הפחמימות שלך עם צריכת חלבון ביחס של 1 עד 1. ארוחה המורכבת מחזה עוף, הגשה של אורז, ירקות וכוס חלב מספיקה להגברת רמת האינסולין שלך בכדי למקסם את צריכת הקריאטין.
שייק חלבון מי גבינה
זה עשוי להועיל לצרוך קריאטין לצד סוג החלבון מי גבינה המועדף עליך. נראה כי שני התוספים משלימים זה את זה יפה. מחקר משנת 2001 שפורסם בכתב העת "International Journal of Sport Nutrition And Exercise Metabolism" מצא כי צריכת חלבון מי גבינה וקריאטין יחד הניבו תוצאות טובות יותר מאשר צריכת חלבון מי גבינה בלבד. המשתתפים שצרכו תערובת חלבון מי גבינה / קריאטין חוו את העלייה הגדולה ביותר ברקמות שריר רזה ויכולות לחץ מקסימאלי על הספסל במשך תקופה של שישה שבועות.
שיקולים
כמות האוכל או המשקה שאתה צורך יחד עם תוסף הקריאטין שלך עשויה להשתנות בהתאם לגודל גופך ולמטרות המיועדות שלך. צריכת ארוחה עתירת פחמימות / עשירה בחלבון לפני כל מנה של קריאטין מוסיפה מספר משמעותי של קלוריות לצריכה הקלורית היומית שלך. אם יש לך מסגרת גוף קטנה יותר, או שאתה מחפש להחליק, יתכן שתצטרך להתאים את ההמלצות הקודמות בהתאם לצרכים שלך. הרופא או הדיאטנית שלך יכולים לעזור בהתאמה של המלצות אלה באופן ספציפי בהתאם לצרכים שלך.
