שמתם לב עד כמה קשה יותר לבצע סלסול שרירי שריר הזרוע או להתגרש בקצב איטי יותר ומבוקר? יתכן שיהיה קל יותר לעלות במשקל למעלה, אבל זה אומר שאתה מפספס הרבה מהיתרונות שבניית הכוח שיש לתרגיל להציע.
התכווצות שרירים וחיבור שריר-הנפש שלך עובדים יד ביד בחדר המשקל. זה אולי נראה לא חשוב אך מאט, חזות התרגילים וסחיטת השרירים עשויה להשפיע יותר על הכוח שלך ממה שאתה חושב.
הבנת סוגים שונים של התכווצויות שרירים
כשאתה מותח את הרגליים ומרגיש סחיטה על ארבע הידיים שלך או מכופף את שרירי הזרוע שלך לצילום, השרירים שלך מבצעים כיווץ. התכווצויות שרירים מתרחשות באחת משלוש דרכים: קונצנטריות, אקסצנטריות או איזומטריות.
כאשר השריר שלך מתקצר, זה כיווץ קונצנטרי, וכשהם מתארכים זה כיווץ אקסצנטרי, כך עולה ממחקר ביולי 2017 שפורסם ב- Frontiers in Physiology . התכווצויות איזומטריות מתרחשות כאשר השריר שלך מתכווץ ומחזיק באופן פעיל, כלומר, אין שינוי באורך השריר, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.
כדי להבין טוב יותר את התכווצות השרירים, דמיין תלתל של שריר הזרוע: כשאתה מושך את המשקולת לכיוון שריר הזרוע, השריר מתקצר, שהוא קונצנטרי. אם אתה מחזיק כאן לרגע, השריר מוחזק איזומטרי. לאחר מכן, כשאתה מרחיב את המשקל משריר הרגליים שלך, השריר מתארך ומתכווץ באופן אקסצנטרי.
הסיבה להתכווצות שרירים חשובה קשורה לעלייה בכוח שלך. כל שלוש צורות התכווצות השרירים ממלאות תפקיד בהגדלת הכוח והגודל שלך. פירוש הדבר שלחיצת השריר במהלך התרגילים יכולה לעזור להגדיל את גיוס סיבי השריר שלך, ובסופו של דבר להגדיל את כוחך, אומר מתיו פורזליה, מאמן אישי מוסמך ומייסד חברת Forzag Fitness באפליקציית NEOU.
איך התכווצות שרירים וחיבור נפש-שריר עובדים
במילים פשוטות, הקשר בין שריר הנפש כרוך בהדמיית השריר שאתה עובד על מנת להגביר את הפעלת השרירים וזרימת הדם, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
כן, פשוט לחשוב על השריר שאתה מאמן יכול לעזור להגדיל את כוח השרירים ואת גודלו. לאחר ש -29 משתתפי המחקר עטפו את מפרקי כף היד שלהם (ולכן נחלשו) למשך ארבעה שבועות, מחציתם קיבלו הוראה לדמיין באופן פעיל את כיפוף מפרק כף היד שלהם במשך 11 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע. המחקר בדצמבר 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Neurophysiology מצא כי שרירי שורש כף היד אצל המשתתפים שעסקו בהדמיה היו חזקים פי שניים מאלו שלא עשו הדמיה.
מחקר דומה במרץ 2016 שפורסם בכתב העת European Journal of Applied Physiology מצא כי התמקדות בשרירים (או טריצ'פס או נקבובית, במקרה זה) במהלך האימונים הובילה להפעלה גבוהה יותר של השריר ב- 20 עד 60 אחוז.
הדמיה של השריר שאתה מאמן מאפשרת למוח להתחבר לכמה שיותר סיבי שריר במהלך התכווצות וחזרה יחידה, אומר פורזליה. ויזואליזציה של עבודת השריר יכולה להעצים את התכווצות השריר ולהיפך.
"ככל שנוכל להפעיל יותר סיבים במהלך חזרה, אנו הולכים לצאת מהמעלית, ולכן נוכל להזיז יותר משקל או להגדיל את החזרות שלנו ולבנות כוח", הוא אומר. "סיבה אחת לכך אני חושב שזה מועיל מאוד היא מכיוון שהוא חוסם את הכל חוץ מהשריר שאתה מאמן, כך שתוכל לקחת את האימונים שלך בהרבה יותר להוסיף אינטנסיביות."
שיפור הקשר שלך -שריר-מוח
למרות שזה נראה פשוט (דמיינו את השריר שלכם וסחטו אותו), זה יכול להיות מאתגר להפעיל נפשית או להתחבר לקבוצות שרירים מסוימות. לדוגמה, שרירי הזרוע שלך עשויים להיות מעט יותר פשוטים להפעלה ולסחיטה, מכיוון שאתה משתמש בהם לעתים קרובות למדי מדי יום. אבל החלקים או העבריים האחוריים שלך, לעומת זאת, עשויים להיות מאתגרים יותר להתכווץ.
למזלנו ישנם דברים שתוכלו לעשות כדי להקל על התהליך הזה. בתור התחלה, נגיעה בשריר שאתה עובד יכולה לעזור להגדיל את הגיוס וההתכווצות, אומר פורזליה. אם אתה מבצע תרגילי זרוע יחידה, אתה יכול לשים יד על השריר שאתה מנסה לעבוד.
או לגייס את חבר הכושר שלך. "אם יש לך בן זוג לאימונים, עשה אותם, למשל, גע בחזה העליון שלך בזמן שאתה עושה ספסל בשיפוע, " הוא אומר. "סחט בחלקו העליון של הנציג וקבל את הברז על השריר בחזה העליון. זה ייתן לך פוקוס גדול יותר מכיוון שכעת אתה לא רק מכווץ את השריר אלא מוחל גירוי חדש על השריר, שיעזור לך להתמקד בו זה יותר."
דרך נוספת לעזור בשיפור חיבור שרירי הנפש שלך היא להשהות בראש כל נציג לרגע או שניים כדי להתמקד בלחיצת השריר, אומר פורזליה. לדוגמה, אם אתה מבצע סלסול שריר הזרוע, השהה כאשר המשקולת מגיעה לראש התנועה וסחט את שריר הזרוע שלך לשתי ספירות לפני שתשחרר.
תרגילים אקסצנטריים, מבוססי טמפו ואיזומטרי הם דרך נהדרת נוספת לבנות את חיבור שרירי הנפש שלך, אומר סם בורטני, פיזיותרפיסט ב- Bespoke טיפולים בניו יורק. נסה להוסיף כמה מהציוצים האלה לתרגילים הרגילים שלך בכדי לעזור בשיפור חיבור שרירי הנפש שלך:
- אקסצנטרי: התמקדו בחלק המוריד או המתארך של תרגיל זה, ולא בחלק הקונצנטרי והקיצור.
- מבוסס טמפו: צור והצמד לספירת קצב קבועה עבור כל מהלך (דוגמה 2 ספירות להרים, ספירה אחת להחזקה, 3 ספירות כדי להוריד).
- איזומטרי: החזיקו סחיטה בראש התרגיל (חלק קונצנטרי).
4 תרגילים לשיפור חיבור שריר הנפש שלך
|
* אקסצנטרי * |
מבוסס טמפו |
איזומטרי |
|
|---|---|---|---|
|
Press Bench |
דגש על הורדת אט אט של המוט לכיוון בית החזה שלך, במקום להילחץ. |
קח 3 עד 4 שניות כדי להוריד את המוט לכיוון בית החזה שלך, בצע הפסקה קצרה ואז 1 עד 2 שניות ללחוץ על הגב. |
עם משקולות משקולות, השאר זרוע אחת מכווצת לחלוטין, זרוע ישרה ומשקלה נדחק. בצע חזרות עם הזרוע השנייה, ואז החלף זרועות. |
|
תלתל Biceps |
חשוב על הורדת המשקל לאט מהזרוע העליונה. |
קח 3 עד 4 שניות כדי להוריד את המשקל, השהה ואז קח 1-2 שניות להתכרבל בגיבוי. |
בחלק העליון של התלתל, החזק וסחט את שרירי שרירי הרגליים באופן פעיל. |
|
* סקוואט * |
הדגש את החלק כלפי מטה של הסקוואט, והגיע לאט לאט לנקודה הנמוכה ביותר שלך ואז קם במהירות. |
מורידים תוך 3 עד 4 שניות וחוזרים לעמוד תוך 1-2 שניות. או לבצע סקוואט מלא, לעלות באמצע הדרך, לחזור כל הדרך חזרה למטה ואז לעמוד. |
בחלקו העליון של הסקוואט, התכווץ גם לרביים וגם לגלוטות שלך, והחזיק 2 עד 3 שניות לפני הנציג הבא. |
|
דדליפט רומניה |
התמקדו בהורדת המשקל לאט לכיוון האדמה והשתמשו בתנועות הגלגלים והמגבים שלכם כדי למשוך אתכם חזרה בתנועה מהירה יותר. |
הורידו את המשקל למשך 3 עד 4 שניות, חזרו לעמוד תוך 1-2 שניות. או תוריד לאורך כל הדרך, תחזור באמצע הדרך לעמידה, תלך כל הדרך חזרה למטה ואז תעמוד. |
בחלקו העליון (ולאורך כל התנועה), אחוז בסחיטת המסטרינגס והגלוטס חזק ככל שתוכל. |
