אז בדיוק קיבלתם את ההזמנה לחתונה של החבר הכי טוב שלכם (או איחוד התיכונים שלכם, מסיבת ערב ראש השנה, נשף וכדומה). עכשיו אתה צריך להיראות חם - מהיר! לכולנו יש אירוע מיוחד שאנחנו רוצים להראות כמיטב יכולתנו. עם אירוע גדול שמתרחש בחודשים הקרובים, זה הזמן המושלם לשרוך את נעלי הספורט האלה ולהכות בחדר הכושר. אבל אל דאגה, האימון הזה לא יחזיק אותך בחדר הכושר במשך שעות ארוכות. הוא משלב את המהלכים השורפים ביותר בשריפת הקלוריות בכדי שתוכלו להיות בכושר לקראת היום הגדול שלכם. בין אם האירוע שלכם נמצא במרחק של שלושה חודשים, חודש אחד משם, שבוע הבא או מחר, הנה האימון שיגרום לכם להראות עזים ולהרגיש בטוחים.
אז בדיוק קיבלתם את ההזמנה לחתונה של החבר הכי טוב שלכם (או איחוד התיכונים שלכם, מסיבת ערב ראש השנה, נשף וכדומה). עכשיו אתה צריך להיראות חם - מהיר! לכולנו יש אירוע מיוחד שאנחנו רוצים להראות כמיטב יכולתנו. עם אירוע גדול שמתרחש בחודשים הקרובים, זה הזמן המושלם לשרוך את נעלי הספורט האלה ולהכות בחדר הכושר. אבל אל דאגה, האימון הזה לא יחזיק אותך בחדר הכושר במשך שעות ארוכות. הוא משלב את המהלכים השורפים ביותר בשריפת הקלוריות בכדי שתוכלו להיות בכושר לקראת היום הגדול שלכם. בין אם האירוע שלכם נמצא במרחק של שלושה חודשים, חודש אחד משם, שבוע הבא או מחר, הנה האימון שיגרום לכם להראות עזים ולהרגיש בטוחים.
1. רצים
2. Burpee
בורפס הם בקלות הדרך היעילה ביותר לשרוף קלוריות ופוגעים בכל קבוצת שרירים עיקרית. ובעוד חלקם עשויים לראות בהם עונש, נסה להסתכל עליהם ככרטיס החד כיווני שלך לגוף חם. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הרגליים מתחת למותניים והידיים לצידך. כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על האדמה. לבעוט את כפות הרגליים בחזרה למצב של שכיבה, ואז להוריד את החזה שלך לאדמה. דחף את החזה שלך מהאדמה למצב קוברה תוך שמירה על הרגליים על הקרקע. הצמדו בירכיים באופן פיצוצי כך שרגליים יגיעו לידיים. כשאתה עומד, הסיע את זרועותיך לשמיים כשאתה קופץ ומחא כפיים מעל הראש. REPS / SETS: כל דקה בדקה, עשו שמונה עד 10 בורפות במשך 10 דקות.
בורפס הם בקלות הדרך היעילה ביותר לשרוף קלוריות ופוגעים בכל קבוצת שרירים עיקרית. ובעוד חלקם עשויים לראות בהם עונש, נסה להסתכל עליהם ככרטיס החד כיווני שלך לגוף חם. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הרגליים מתחת למותניים והידיים לצידך. כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על האדמה. לבעוט את כפות הרגליים בחזרה למצב של שכיבה, ואז להוריד את החזה שלך לאדמה. דחף את החזה שלך מהאדמה למצב קוברה תוך שמירה על הרגליים על הקרקע. הצמדו בירכיים באופן פיצוצי כך שרגליים יגיעו לידיים. כשאתה עומד, הסיע את זרועותיך לשמיים כשאתה קופץ ומחא כפיים מעל הראש. REPS / SETS: כל דקה בדקה, עשו שמונה עד 10 בורפות במשך 10 דקות.
3. לקפוץ סקוואט
כן, סקוואטים עוזרים לך לפסל את השלל הכי טוב שלך. אבל גם סקוואטים מקפיצים שורפים מגה קלוריות. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. עם גב שטוח וליבה הדוקה, הורד את הגלידות שלך לאחור ולמטה לסקוואט. בכוח, הניע את זרועותיך כלפי מעלה כשאתה לוחץ את הזחלים שלך ומתפוצץ לאוויר. נחתו ברכות ובגב התחתון למטה וחזרו על הפעולה. REPS / SETS: חמש סטים של 10.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comכן, סקוואטים עוזרים לך לפסל את השלל הכי טוב שלך. אבל גם סקוואטים מקפיצים שורפים מגה קלוריות. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. עם גב שטוח וליבה הדוקה, הורד את הגלידות שלך לאחור ולמטה לסקוואט. בכוח, הניע את זרועותיך כלפי מעלה כשאתה לוחץ את הזחלים שלך ומתפוצץ לאוויר. נחתו ברכות ובגב התחתון למטה וחזרו על הפעולה. REPS / SETS: חמש סטים של 10.
4. Push-Up
שכיבות סמיכה הן דרך מדהימה לטון את כל גופך, תוך התמקדות בפלג הגוף העליון. כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים וכפות הרגליים לאחור כך שגופך יהיה בקו ישר מכף רגל ועד ראש. הדק את הליבה שלך כשאתה יורד לאט לאט לקרקע ומחבק את זרועותיך בגופך. סחט את הדביקים שלך ודחף את האדמה בחזרה למצב ההתחלה. REPS / SETS: שש סטים של ארבעה.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comשכיבות סמיכה הן דרך מדהימה לטון את כל גופך, תוך התמקדות בפלג הגוף העליון. כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים וכפות הרגליים לאחור כך שגופך יהיה בקו ישר מכף רגל ועד ראש. הדק את הליבה שלך כשאתה יורד לאט לאט לקרקע ומחבק את זרועותיך בגופך. סחט את הדביקים שלך ודחף את האדמה בחזרה למצב ההתחלה. REPS / SETS: שש סטים של ארבעה.
5. חבל קופץ
חבל קפיצה מעניק לך אימון קרדיו-רוצח בזמן העבודה על הרגליים והכתפיים. בנוסף, תצטרך להוסיף קצת כיף ילדותי לאימון שלך. כיצד לעשות זאת: התחל עם ידית חבל קפיצה בכל יד וכפות הרגליים צמודות זו לזו. העבירו את החבל מעל הראש ואז קפצו כשהוא מתנדנד מתחת לרגליכם. אתה יכול לעשות תחתונים בודדים (סיבוב אחד של החבל לכל דילוג), תחתונים כפולים (שני סיבובים של החבל לכל דילוג) או תחתונים משולשים (שלושה סיבובים של החבל) אם אתה מומחה! REPS / SETS: חמישה סיבובים של שלוש דקות הפעלה ודקה אחת.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comחבל קפיצה מעניק לך אימון קרדיו-רוצח בזמן העבודה על הרגליים והכתפיים. בנוסף, תצטרך להוסיף קצת כיף ילדותי לאימון שלך. כיצד לעשות זאת: התחל עם ידית חבל קפיצה בכל יד וכפות הרגליים צמודות זו לזו. העבירו את החבל מעל הראש ואז קפצו כשהוא מתנדנד מתחת לרגליכם. אתה יכול לעשות תחתונים בודדים (סיבוב אחד של החבל לכל דילוג), תחתונים כפולים (שני סיבובים של החבל לכל דילוג) או תחתונים משולשים (שלושה סיבובים של החבל) אם אתה מומחה! REPS / SETS: חמישה סיבובים של שלוש דקות הפעלה ודקה אחת.
6. כדור קיר טבטה
טבאטה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף קלוריות בפרק זמן קצר. אמנם אתה יכול לבחור כמעט כל תרגיל לביצוע בסגנון טבאטה, כדורי קיר הם הדרך המושלמת לפסל את פלג הגוף התחתון ואת זרועותיך. כיצד לעשות זאת: תפוס כדור תרופות (נסה 10 עד 14 קילו לנשים וגברים עד 20 קילו לגברים). עמדו במרחק של כשני מטר מהקיר, והתייחסו אליו עם כדור התרופות שבחזה. הנמיך את הגלידות כלפי מטה ובחזרה לסקוואט. כשאתה לוחץ את הגלונים ונוסע למעלה, השתמש במומנטום שלך כדי לפוצץ את כדור התרופות באוויר ונגד הקיר. כוון למטרה דמיונית של מטר וחצי מהקרקע עבור נשים ו -10 מטרים לגברים. REPS / SETS: שמונה סיבובים של 20 שניות והפעלה של 10 שניות.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comטבאטה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף קלוריות בפרק זמן קצר. אמנם אתה יכול לבחור כמעט כל תרגיל לביצוע בסגנון טבאטה, כדורי קיר הם הדרך המושלמת לפסל את פלג הגוף התחתון ואת זרועותיך. כיצד לעשות זאת: תפוס כדור תרופות (נסה 10 עד 14 קילו לנשים וגברים עד 20 קילו לגברים). עמדו במרחק של כשני מטר מהקיר, והתייחסו אליו עם כדור התרופות שבחזה. הנמיך את הגלידות כלפי מטה ובחזרה לסקוואט. כשאתה לוחץ את הגלונים ונוסע למעלה, השתמש במומנטום שלך כדי לפוצץ את כדור התרופות באוויר ונגד הקיר. כוון למטרה דמיונית של מטר וחצי מהקרקע עבור נשים ו -10 מטרים לגברים. REPS / SETS: שמונה סיבובים של 20 שניות והפעלה של 10 שניות.
7. קפיצת טאק
בעוד שכל הפליאומטריה נהדרת להתאמה ושריפת קלוריות, קפיצות מתיחה מאתגרות את יכולת הריאה ואת פלג הגוף התחתון. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מתחת לירכיים וכפות הידיים לצדיכם. התכופפו מעט בברך וסיעו את הידיים עד לגובה הכתפיים כשאתם מתפוצצים מהאדמה ומניעים את הברכיים אל החזה. כשאתם נוחתים על האדמה, הפיצו במהירות באוויר מהר ככל שתוכלו. עליכם להקדיש את הזמן הנמוך ביותר האפשרי לשטח. REPS / SETS: שלוש סטים של 10.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comבעוד שכל הפליאומטריה נהדרת להתאמה ושריפת קלוריות, קפיצות מתיחה מאתגרות את יכולת הריאה ואת פלג הגוף התחתון. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מתחת לירכיים וכפות הידיים לצדיכם. התכופפו מעט בברך וסיעו את הידיים עד לגובה הכתפיים כשאתם מתפוצצים מהאדמה ומניעים את הברכיים אל החזה. כשאתם נוחתים על האדמה, הפיצו במהירות באוויר מהר ככל שתוכלו. עליכם להקדיש את הזמן הנמוך ביותר האפשרי לשטח. REPS / SETS: שלוש סטים של 10.
8. קפיצת מדרגה
בדיוק כמו כל כך הרבה מהתרגילים הללו, קפיצות מדרגה מדרגות שילוב של כוח פלג גוף תחתון עם קרדיו לשאיבת לב. אתה תחוש את הכוויה תוך זמן קצר! כיצד לעשות זאת: השתמש בספסל או בקופסה של לפחות 16 אינץ 'לקפיצות העלייה שלך. הניחו רגל אחת על הקופסה כך שהברך תהיה בזווית של 90 מעלות. הפעל לחץ על כף הרגל שלך כשאתה מתפוצץ מהקופסה ולאוויר, עבד על יישור הרגליים והארכת המותניים בראש הקפיצה. החליפו רגליים באוויר וחזרו על הפעולה. REPS / SETS: ארבע סטים של חמש בכל רגל.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comבדיוק כמו כל כך הרבה מהתרגילים הללו, קפיצות מדרגה מדרגות שילוב של כוח פלג גוף תחתון עם קרדיו לשאיבת לב. אתה תחוש את הכוויה תוך זמן קצר! כיצד לעשות זאת: השתמש בספסל או בקופסה של לפחות 16 אינץ 'לקפיצות העלייה שלך. הניחו רגל אחת על הקופסה כך שהברך תהיה בזווית של 90 מעלות. הפעל לחץ על כף הרגל שלך כשאתה מתפוצץ מהקופסה ולאוויר, עבד על יישור הרגליים והארכת המותניים בראש הקפיצה. החליפו רגליים באוויר וחזרו על הפעולה. REPS / SETS: ארבע סטים של חמש בכל רגל.
9. נדנדה של קטלבל
הנדנדה בקטלבל היא טונר גלוט מפואר, אז תתכוננו להתנדנד לכושר. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים שלך, ואחוז בקטל עם שתי הידיים. כופפו מעט את הברכיים והצירים קדימה בירכיים תוך שמירה על חזה גאה וגב שטוח. כשאתה מתלהם קדימה, הקטל חוזר בין הרגליים. הפוך את המומנטום כשאתה סוחט את הנגעים שלך ומנע את הירכיים ואת הקטל קדימה, מניע את הקצפת לפה. הסיעו את הקומטל רק לגובה העיניים (תקורה אינה נחוצה) והורידו את הגב למטה. זכור לשמור על הליבה שלך הדוקה במהלך כל התרגיל כדי להגן על הגב התחתון. REPS / SETS: ארבע סטים של 12.
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comהנדנדה בקטלבל היא טונר גלוט מפואר, אז תתכוננו להתנדנד לכושר. כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהמותניים שלך והחזק קומקום פעמון בשתי הידיים. כופפו מעט את הברכיים והצירים קדימה בירכיים תוך שמירה על חזה גאה וגב שטוח. כשאתה מתלהם קדימה, הקטל חוזר בין הרגליים. הפוך את המומנטום כשאתה סוחט את הנגעים שלך ומנע את הירכיים ואת הקטל קדימה, מניע את הקצפת לפה. הסיעו את הקומטל רק לגובה העיניים (תקורה אינה נחוצה) והורידו את הגב למטה. זכור לשמור על הליבה שלך הדוקה במהלך כל התרגיל כדי להגן על הגב התחתון. REPS / SETS: ארבע סטים של 12.
מה אתה חושב?
יש לכם אירוע גדול? מה האירוע המיוחד? מה התוכנית שלך להיראות ולהרגיש הכי טוב שלך? האם אתה מתכנן להכות בחדר הכושר? קוצץ על ג'אנק פוד? או שיש לך תוכנית אחרת? שתף את המחשבות, הסיפורים והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: סקוט סטולר / Roamaroo.comיש לכם אירוע גדול? מה האירוע המיוחד? מה התוכנית שלך להיראות ולהרגיש הכי טוב שלך? האם אתה מתכנן להכות בחדר הכושר? קוצץ על ג'אנק פוד? או שיש לך תוכנית אחרת? שתף את המחשבות, הסיפורים והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
