אחורי אחורי וכושר לא רק נראה טוב, אלא שהוא גם מסייע ברבות מהתנועות שאתה מבצע לאורך היום, כמו עמידה, כיפוף, הליכה למעלה. לכן הכניסה לתרגילי ישבן כשאתה תקוע במושב בעבודה או סתם צופה בטלוויזיה עשויה להחזיק הרבה ערעור.
נכנס קפיצות הישבן. הפעולה של הידוק, ואז שחרור, הגלוסים שלך - כלומר קמצוצים בקתע - עשויה לעזור לחזק את השרירים, אך זה לא יעניק לך את המוצקות או לעצב את התרגיל כפי ש- lunges או squats יעשו.
עם זאת, היתרונות המחזקים של קמצוץ ישבן שגרתי עשויים להיות שווה את המאמץ. אם הגלוסים שלך חלשים, ייתכן שגופך ינסה לפצות על ידי שימוש בשרירים אחרים במהלך פעולות אלה, מה שעלול להוביל לבעיות כמו כאבי גב, ירך או ברך - ואף אחד לא רוצה זאת.
טיפ
הידבקות התחת יכולה להגדיל את חוזק הגלוסים שלך, מבלי שתצטרך אפילו לצאת מכסאך.
הכל אודות אותם גלוטות
שרירי הקת - המכונים גם שרירי gluteal או glutes - כוללים את gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus. ה- gluteus maximus מהווה את עיקר אזור הישבן. אתה יכול לאתר את הגלוטוס מקסימוס על ידי הנחת יד על כל אחת מלחיי התחת שלך.
שריר זה פועל כמרחיב עוצמתי של הירך ומשתתף בסיבוב לרוחב ובחטיפה, למשל כשאתה בועט את הרגל לצד שלך או מסתובב ומאריך את הרגל מאחורייך. שרירי הגלוטאוס מדיוס ומינימוס שכבים מתחת לגלוטוס מקסימוס.
בנוסף לסיוע בתנועות הירך, שרירים קטנים יותר אלה הם גם שרירי תנוחה חשובים, תוך שמירה על רמת האגן שלך כשאתה הולך. כשאתה עושה קמצוץ ישבן במושבך, אתה מפעיל בעיקר את ה- gluteus maximus, שריר כדאי למקד אותו. כאשר הוא חלש, השרירים לאורך עמוד השדרה התחתון, כמו גם המסטרינגס, לעתים קרובות יתפשטו יתר על המידה. זה יכול לגרום למתח בגב והתאמה לא נכונה בעמוד השדרה.
ביצוע תרגיל קמצוץ התחת
התנועה של קמצוץ הישבן היא די קטנה - למעשה, היא מכווצת את גודל הישבן שלך כלפי פנים מהצדדים. כשאתה יושב במושבך, מתוח וסוחט את הישבן, ומכוון להרים את עצמך מעט כשאתה נשאר יושב. ההרמה הקלה צריכה להיות תוצאה של שרירי הגלוטאליות המתוחים ולא של נטייה קדימה או לחץ על כפות הרגליים.
אל תמתח שלא בכוונה את שרירי הירך או את האגרסטרים שלך. שמור על רגליך רגועות, ומתח רק את התחת. החזיקו את הקמצץ למשך חמש שניות, ואז הרפו את השרירים למשך חמש שניות. כל סחיטה ושחרור נחשבים לחזרה אחת. בצע שתי מערכות של 30 חזרות בכל יום. עם שיפור כוח השריר, הגדל את משך הזמן שאתה מחזיק בכל קמצוץ, מכוון ל 10 שניות ומעלה.
תרגילי גלוט יעילים יותר
כאשר המועצה האמריקאית להתעמלות שאלה את המאמנים האישיים המאושרים על ידי ACE איזה תרגיל מספק את הדרך המהירה ביותר לגלוטים חזקים ומפותחים, הקונצנזוס המכריע היה סקוואטים. עם זאת, תשובה זו הייתה בסך הכל דעה. אז, ACE מימנה מחקר בכדי לקבוע באופן סופי בדיוק איזה פעילות גופנית היעילה ביותר בכוונון הגלידות.
במהלך החקירה, הנבדקים ביצעו מגוון תרגילי גלוטאלי כאשר החוקרים השוו את הפעילות בשלושה שרירים שונים: הגלוטוס מקסימוס, הגלוטאוס מדיוס והמסטרינגס. התוצאות הראו כי הסקוואט המסורתי אכן יעיל במיוחד, אך כך גם חמישה תרגילים נוספים: סקוואט-רגל אחת, הרחבות ירך מרובות, מדרגות הרמה, לונגס והארכות ירך ארבע-כיווניות.
