רמת החומציות בגופך - מדד לחומציות או בסיסיות - ממלאת תפקיד מפתח בבריאותך מכיוון שמצבים חומציים מדי או אלקלייןיים מדי יכולים לעצור את האנזימים שלך לפעול כראוי, ובעצם לעצור את תפקוד התא. זה הבסיס לתזונה האלקלית.
מהי תוכנית הדיאטה האלקליין?
התזונה הבסיסית מבוססת על הרעיון שהמזונות שאוכלים יכולים להשפיע על רמת החומציות של גופך, וטוענים כי התמקדות במזונות היוצרים אלקליין לפחות 70 אחוז מהתזונה היומית שלך תילחם במחלות ותועיל לבריאותך.
אף שלא קיימות מספיק הוכחות מדעיות לגיבוי כל טענות הבריאות הקשורות לתזונה אלקליין, מחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Journal of Health and Public Health קבע כי תוכנית תזונה אלקליין עשויה לשפר את בריאות העצם ולהפחית את בזבוז השרירים.
תרשים מזון אלקליין
מכיוון שלפחות 70 אחוז מתוכנית הדיאטה האלקליין אמורה להגיע ממזונות היוצרים אלקליין, תוכלו לאכול כמעט את כל הירקות - למעט ירקות כבושים וכרוב כבוש. התמקדו בירקות עליים לתזונה האלקלית שלכם, כמו עשב חיטה, נבטים, קייל, שן הארי ועשב שעורה.
אכלו ירקות שורש אלקליין, כמו שורש סלק, קולרבי וצנוניות. כמה פירות הם גם יוצרי אלקליין, עם סיד, לימון, אבוקדו, דובדבנים, אבטיח ובננות בשלות הן האפשרויות הטובות ביותר שלך.
לשומן בריא, יש להגיע לקוקוס, זרעי פשתן, שמן זית ושמן שומשום. שמן זית, במיוחד, עמוס בנוגדי חמצון ושומנים בלתי רווים המועילים לבריאות הלב וכלי הדם, ואילו שמן זרעי פשתן מכיל חומצות שומן אומגה 3 שמורידות דלקת ותומכות בתפקוד המוח. אתה יכול גם לקבל שומן בריא מאגוזים אלקליין, כמו שקדים וצנוברים.
בחר לדגנים מלאים כמו קמוט, כוסמת, דוחן וכוסמין, וקבל פחמימות וחלבון ידידותיים אלקליין עם עדשים. שעועית לימה, שעועית לבנה וסויה - גם זרעים בוגרים וגם אדממה - פועלים היטב גם בתפריט תזונה אלקליין. מוצרי סויה אחרים, כמו טופו, מציעים מקור חלבון ליצירת אלקליין.
יש לחות במים, כמו גם תה צמחים וירוק, ממותקים בממתיק אלקליין כמו סטיביה במידת הצורך. הוסף ארוחות טעם עם תיבול אלקליין, כולל זרעי שומר, כמון, קימל ושומשום.
מזונות חומציים להגביל בתזונה אלקליין
עד 30 אחוז מצריכת המזון היומית שלך יכולה להגיע ממזונות היוצרים חומצות אם אתה עוקב אחר תוכנית תזונה אלקלית.
הגבל דגנים מזוקקים כמו לחם לבן, ובחר במקום זאת לגרסאות מלאות. בעוד שלחם מחיטה מלאה עדיין מעט חומצי, זו אפשרות פחות חומצית מאשר לחם לבן, טורטיות תירס או לחם בצק חמוץ. אכלו פירות חומציים - קבוצה הכוללת מנדרינות, אננס, מנדרינה, פטל ובננות בשלות - במתינות.
מרבית הבשר נוצר מאוד חומצה, כאשר בקר, סרדינים, חזיר, טונה ועגל הם החומציים ביותר. מרכיבי תזונה כמו עוף, סלמון ודגי מים מתוקים עדיין נחשבים כמזון חומצי, אך הם פחות חומציים מאשר בקר. תצטרך גם לכסות את צריכת מוצרי החלב שלך - למעט חלב חמאה, שהוא אלקליין.
הימנע מבישול בשמנים המרכיבים חומצות, כולל חמאה, מרגרינה, שמן תירס ושמן חמניות, והימנע מאגוזים המרכיבים חומצות כמו בוטנים ופיסטוקים. צמצם את השימוש שלך בתבלינים מסוימים, כולל קטשופ, חרדל, מאיו וסויה.
התרחק ממזונות מעובדים; אוכל משומר וארוחות מיקרוגל הן שומן חומצי ביותר. תצטרך גם להגביל משקאות המרכיבים חומצות כמו קוקטיילים ממותקים בסוכר, קפה, בירה, יין ומשקאות חריפים.
תפריט דיאטה אלקליין
אפשרויות ארוחות בוקר אלקליות
התחל את היום שלך עם ערבוב טופו עתיר חלבון ויצר אלקליין. פשוט מפוררים טופו לחתיכות בגודל ביס - כך שידמה למרקם של ביצים מקושקשות - והוסיפו את הירקות האהובים עליכם.
הוסיפו קייל מאודה, פטריות וקמצוץ פלפל קאיין לקשקש חריף, או נסו בוק צ'וי, ירקות חרדל וג'ינג'ר מגורד טרי למנה בהשראת אסיה הכוללת רכיבים יוצרי אלקליין.
אם אתה מעדיף ארוחת בוקר עם יותר פחמימות, מבשלים דוחן בחלב שקדים לא ממותק - תוך כדי ערבוב רציף כדי למנוע צריבה - להכין דייסה אלקלית בריאה. מלא את הדייסה שלך עם שקדים קצוצים ותאנים מיובשות חתוכות, או הוסף בננה חתוכה וניתוח קינמון.
רעיונות ארוחות צהריים אלקליות
השתמש במרכיבים המרכיבים אלקליין להכנת ארוחות צהריים וארוחות ערב בריאות. מכיוון שהירקות העלים הם בין הירקות האלקאליים ביותר, ליהנות מסלט ירוק גדול בתזונה האלקליין הוא דבר שאינו מבשר.
הוסיפו לסלט את הקפה על ידי הוספת חצי כוס עדשים מבושלות, כמה גושי טופו בגריל או מנה קטנה של עוף או סלמון בגריל, והכינו בעצמכם רוטב חלב חמאה בריא משלכם עם תערובת של חלב חמאה, שמן זית, אורגנו ו פלפל קיין. לקבלת סלט בהשראת אסיה, העלי את הירקות שלך עם אדממה, גזר מגורר ונתחי טופו אפויים; ואז להכין רוטב משמן שומשום וג'ינג'ר טרי מגורד.
הכינו מרק קל וידידותי לבסיס על ידי בישול הירקות האהובים עליכם במרק ירקות דל נתרן, ואז השליכו אדממה, ירקות ים וטמפ 'לחלבון איכותי ותוספת טעם. הכינו מרק נעים יותר על ידי הוספת חצי כוס קמוט מבושל או פסטה כוסמין לקערה שלכם לפני ההגשה.
פסטה המיוצרת בדגנים אלקליין, כמו קמוט, יכולה גם לספק את התשוקה לפחמימות בארוחת הערב. הכינו רטבי פסטה ידידותיים לאקלים בבית באמצעות מעבד מזון; נסה אחת שעשויה עם עגבניות, שום טרי, שמן זית ובזיליקום לרוטב עגבניות מסורתי, או מחית דלעת בוטנה קלויה עם מחית חלב ומרווה עד שהיא מקבלת עקביות שמנת.
הכינו צ'ילי אלקליין הכולל שעועית לבנה, עדשים וירקות אהובים עליכם, והגישו על מצע של ירקות מאודים. אם אתם חושקים בפחמימות נוספות או בחלבון, אכלו את הצ’ילי שלכם עם מנה קטנה של עוף בגריל או פרוסת לחם מלא או נבוט.
הצעות חטיף
חטיפים בתזונה אלקליין יכולים להיות פשוטים; ליהנות מבננה בשלה, מכמה פרוסות אבטיח או גרם שקדים. אם יש לכם עוד קצת זמן להכין את החטיף, נסו רבע אבוקדו ועליו כפית גרעיני חמנייה גסית וטפטוף דבש.
לחלופין, ערבבו שייק אלקליין שעשוי בחלב שקדים, חופן קייל קצוץ, כמה תאנים טריות או בננה קפואה וכף חמאת שקדים.
לשמור על נקודת המבט שלך
לתזונה הבסיסית ישנם יתרונות פוטנציאליים. סביר להניח שתאכל הרבה פירות וירקות המרכיבים אלקליין מדי יום, מה שיכול להוריד את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם. תוכלו להדגיש חלבון שמקורו בצמח על פני בשר אדום, שיכול גם להאיץ את בריאות הלב.
עם זאת, המספר הגבוה של המזונות המוגבלים בתזונה האלקלית עשוי להקשות על המעקב, בייחוד אם חלק ממצאי התזונה הקודמים שלך נכללים בקטגוריה "חומצית מאוד". ולמזונות רבים היוצרים חומצה יש יתרונות בריאותיים אמיתיים; לדוגמה, עוף חסר עור הוא מקור עשיר לחלבון, בעוד שפטל ואננס מספקים סיבים חיוניים וויטמין C.
אם אתם נאבקים עם המגבלות של התזונה האלקלית, התייעצו עם איש מקצוע בתחום התזונה שיעזור לכם לפתח תוכנית ארוחות המשלבת את המושגים העיקריים של התזונה האלקלית, אך עדיין מתאימה להעדפות המזון האישיות שלכם.
