מועיל לחיזוק הירכיים החיצוניות, או חוטפי הירך בעזרת תרגילים ממוקדים; אתה משתמש בהם בכל פעם שאתה מרחיק את הרגליים ממרכז גופך. החלקה על קרח, ומשחק הגנתי בכדורגל ובכדורסל עולים בראש. אם אתם מאחסנים עודף שומן באזור זה - חשבו שקיות אוכף - בצעו גם 150 עד 300 דקות של cardio בינוני בשבוע. כאשר שומן גופך פוחת, ירכיך החיצוניות הטונות יופיעו.
חטיפת היפ
חטיפת שפת הירך עובדת למעשה את חוטפי הירך שלך, שכוללת את טנסור fasciae latae שלך ואת גלות שלך. תרגיל זה נעשה בשכיבה על הצד על הרצפה כשרגלייך מורחבות, המותניים שלך מוערמות והראש מונח על היד. לאחר מכן אתה מרים את הרגל העליונה גבוה ככל שתוכל ומוריד אותה בחזרה למטה. עשה זאת שמונה עד 12 פעמים לפני החלפת הצדדים, והשלם שתיים עד שלוש סטים. לקבלת אתגר נוסף, יש ללבוש משקולות בקרסול, או להחזיק משקולת בצד החיצוני של הירך העובדת.
חטיפת ירך עומדת
חטיפת ירך עומדת עובדת את הירכיים החיצוניות שלך, ומאתגרת גם את הליבה שלך לייצב את גופך. במהלך התרגיל אתה עומד זקוף כשרגליך רוחבות זו מזו. לאחר מכן מרימים רגל אחת מהרצפה ומרימים אותה לצדך עד זווית של 45 מעלות ואז חוזרים לנקודת ההתחלה. לאחר שמונה עד 12 חזרות, החלף צדדים וחזור על התרגיל, במטרה לסיים שתיים עד שלוש מערכות. לקבלת אתגר נוסף, הרם את הרגל שלך כנגד התנגדות של רצועת אימונים אשר אזוקה עד קרסול רגלך העובדת, חבוש משקולות בקרסול או בצע את התרגיל תוך איזון על המשטח הבלתי יציב של חצי כיפה.
חטיפת ירך יושב
ריאות וסקוואטים
תרגילים רב-מפרקיים פונקציונליים הם כמה מתרגילי הרגליים הטובים ביותר שתוכלו לעשות, מכיוון שבנוסף לירכיים החיצוניות שלכם, הם עובדים גם על שאר השרירים הגדולים בפלג גופכם התחתון, כל הדרך מהישבן למטה אל שוקיכם. תרגילים אלה יכולים לכלול lunges and squats. בזמן הריאות אתה נכנס לעמדה מפוצלת, מכופף את הברכיים ומוריד את המותניים. כאשר הברכיים כפופות 90 מעלות, חזרו לנקודת ההתחלה. סקוואטים למעשה מחקים את התנועה שאתה מבצע כשאתה יושב על כסא ועומד לגבות. וריאציות יכולות לכלול lunges בצד, lunges מהלך, lunges עם רגל אחת על הרציף, squats wall, and squits and front and squats. בצע שתיים עד שלוש מערכות ושמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל.
