למרות שחשוב להשיג את הכמויות המומלצות של חומרים מזינים, כמו חלבון, פחמימות ושומנים, קל לשכוח מינרלים קורטים כמו כרום. עם זאת, אוכלים עשירים בכרום ממלאים תפקיד מפתח בבריאות הכללית שלך.
טיפ
טורקיה, מיץ ענבים, דגנים מלאים ונבט חיטה הם בין המקורות הראשונים בכרום. כמה מאכלים, כמו פירה, שעועית ירוקה, תפוחים, בננות, בזיליקום, שום ובשר בקר רזה, מספקים כ -4 עד 10 אחוז מהכרום הדרוש בכל יום.
הבנת יתרונות הכרום
גופך זקוק לכרום כדי לפרק את היעילות של המזון, מציין מרפאת מאיו. חומר מזין זה מסייע לעבד סוכר ולפרק שומן וחלבון. אמנם לא התגלה כל מה שקשור לקשר שבין מחסור בכרום לבריאות הכללית, אך מחסור במינרל זה יכול להוביל לצמיחה נדהמת ובעיות בעצבים, ברמות הסוכר בדם ובבריאות הכללית.
חוקרים עדיין עובדים על מנת להבין את תפקידו של כרום בסוכרת, כולסטרול גבוה ועלייה במשקל. המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH) מציינים כי למרות שמותגי תוספי כרום משווקים לעיתים כתרופה או כמניעה, המחקר אינו חד משמעי.
האם השן המתוקה שלך משתפרת כעת מהכוונות הטובות שלך? אם התזונה שלך היא כשליש סוכרים פשוטים, הנמצאים ברובם במזונות מתוקים ועמילנים פשוטים, היא עלולה להוביל למחסור בכרום, מזהיר ה- NIH. תזונה עשירה בסוכר עשויה גם לגרום לשטוף של חומר מזין זה מהמערכת שלך כשאתה משתין.
אך לרוב האנשים שעוקבים אחר תזונה בריאה למדי, חסר בכרום אינו נדיר. למעשה, מרבית המזונות שאתה אוכל בדרך כלל יספקו מינונים נאותים של חומר מזין זה.
כמה זה מספיק?
לאחר 2020 יהיה קל יותר לאתר את המקורות העשירים למזון כרום, לפי נתוני ה- NIH. זה לא האוכל שמשתנה, אלא שהכמות שמובנת כעת מספקת כרום מספק. המינונים המומלצים למינרל זה ישתנו מכמות מומלצת יומית של 120 מיקרוגרם ל בין 20 ל 35 מיקרוגרם, תלוי בגיל ובמין.
עם זאת, יתכן שתצטרך לבדוק שוב טבלאות תזונה נוכחיות כמו אלה שמסופקות על ידי ה- NIH ולא על תוויות אריזה, אשר לעיתים רחוקות מפרטות מינרלים עקבות.
באופן ספציפי, לגברים שבין הגילאים 14 עד 50 מומלץ ליטול 35 מיקרוגרם כרום וכ- 30 מיקרוגרם לאחר אותו גיל. נשים בגילאי 14-50 צריכות כ- 25 מיקרוגרם ביום וכ- 20 מיקרוגרם בשנים מאוחרות יותר. במהלך ההיריון וההנקה הם עשויים להזדקק ל 40 מיקרוגרם בכל יום.
ילדים זקוקים גם לכרום. אך המספר עולה בהדרגה, מכחמישה מיקרוגרם לתינוקות לכ- 21 עד 25 לתינוקות.
אז כמה מיקרוגרמים נדרשים כדי שמזון יכול להיות "גבוה" בכרום? ה- NIH מציין כי אם מזון תורם כ 20 אחוז מהערך היומי (DV) עבור כל חומר מזין כלשהו, הוא נחשב עשיר באותו חומר מזין. זה אומר שלמבוגר הממוצע, מזונות עם 5 עד 7 מיקרוגרם כרום הם מקורות משמעותיים למינרל זה, אבל אפילו אלה המכילים 2 או 3 מיקרוגרם טובים מספיק.
הימר על ברוקולי
ברוקולי, שכבר הוערך בתכולת התזונה הכוללת שלו, מהווה מקור טוב לכרום, לפי נתוני ה- NIH. מנה של חצי כוס ברוקולי מספקת 11 מיקרוגרם של מינרל זה. המשמעות היא שתקבל כשליש מה- DV לכרום למנה תחת ההנחיות החדשות, עבור מנה שיש בה 15 קלוריות בלבד.
ירקות המצליבים הזה גדושים גם בחומרים מזינים אחרים. הוא עשיר בסיבים תזונתיים כמו גם ויטמינים A, C, B9 (חומצה פולית) ו- K. יחד עם כרום, אשלגן הוא אחד המינרלים העיקריים שהברוקולי תורם לתזונה שלך.
בית הספר לרפואה של הרווארד מציין כי ברוקולי הוא ירקות מגוונים. הדרך המהירה ביותר להכניס מזון עשיר בכרום לתזונה שלך היא להגיש את הפרחים החולמיים, אולי עם חומוס, מטבל מבוסס יוגורט או ממרח בריא אחר. או התאימו פרחי ברוקולי וכרובית בכדי ליצור אלטרנטיבה טרייה ופריכה לסלט ירוק. ניתן לחתוך את החלקים הרכים של גבעוליו דק או לגרוס אותם לקולסלו.
כאשר מבשלים, אפשר להכין ברוקולי פשוט כמנת צד מאודה. לחלופין, הוסף את הפרחים הירוקים לקפיצות וקדרה. הם גם מחיתים היטב למרקים שמנת.
כוחו של הגפן
מיץ ענבים ויין אדום כלולים שניהם ברשימת המקורות הטובים ביותר לכרום של ה- NIH. אך בניגוד לברוקולי דל קלוריות, מיץ ענבים הוא הטוב ביותר כאשר הוא נהנה במתינות. אחרת, תכולת הסוכר עלולה לגרום הרס במשקלך ורמות הסוכר בדם. בגלל תכולת האלכוהול שלו, מתינות חשובה עוד יותר כשמדובר ביין אדום.
למרות שמיץ ענבים אכן מכיל יותר קלוריות וסוכר ממה שענבים טריים מכילים, הוא מספק גם מקור מרוכז לכרום - בערך 8 מיקרוגרם לכל מנה של כוס אחת. יין אדום, אף שהוא בצד הגבוה לקלוריות בכ- 125 לכל כוס 5 גרם, מציע עד 13 מיקרוגרם של חומר מזין זה, תלוי במגוון.
פרט למסירת כרום, מיץ ענבים ויין אדום עשירים בנוגדי חמצון כמו פלבנואידים ורזברטרול. אלה חשובים במאבק בכולסטרול הרע ובלחץ הדם הגבוה. אמנם אינך רוצה לקבל יותר מדי מכמות הקלוריות שלך ממיץ ענבים ויין אדום, אך כוס יומית עשויה להתאים לך בכל מה שקשור להגברת כרום.
אלטרנטיבה אחת למיץ ענבים שיש לקחת בחשבון היא מיץ תפוזים. הוא מספק כ -2 מיקרוגרם לכוס, מציין ה- NIH.
מיץ תפוזים עדיין גבוה בקלוריות מכמות התפוזים המקבילה. אבל אתה יכול לחסוך בערך 35 קלוריות על ידי בחירת מיץ תפוזים לא ממותק על פני מיץ ענבים לא ממותק, תלוי במותג. ואם אתם מחפשים תוספת סידן וויטמין D, מיץ תפוזים מועשר לעיתים קרובות עם חומרים מזינים אלה.
אל תשכח דגנים מלאים
אמנם עמילנים פשוטים עשויים להיות לא-אין בכל מה שקשור לשמירה על כרום - גם בגלל שהם חסרים מינרל זה וגם מכיוון שמזונות מסוכרים עשויים להשפיע על שמירת כרום - ארוחות הכוללות פחמימות מורכבות הן אידיאליות להכניס יותר כרום לתזונה שלכם.
כמו כן צוין ברשימת NIH, מאפין אנגלי מקמח מלא מספק כ -4 מיקרוגרם כרום, בעוד ששתי פרוסות לחם מלא מספקות 2 מיקרוגרם. על פי מכון לינוס פאולינג, לוופל המיוצר עם דגנים מלאים יש יותר מ- 6.5 מיקרוגרם כרום בממוצע.
לחם דגנים מלאים וופלים מספקים חומרים מזינים שאינם כרום מכיוון שלא הוסרו ה סובין והגרעין של הנבט. לעומת זאת, אוכל מעובד כמו לחם לבן מכיל רק את האנדוספרם פחות מזין.
סובין, שהוא השכבה החיצונית של הדגן, מכיל מינרלים כמו מגנזיום וברזל יחד עם ויטמינים מקבוצת B וסיבים תזונתיים. הנבט מספק ויטמיני B כמו גם ויטמין E וכמה שומנים בריאים. בנוסף, דגנים מלאים הם שניהם צפופים מבחינה תזונתית ועשויים מעט יותר לעיסה ממזונות "לבנים" רכים יותר, והם משאירים אותך מרגיש מלא יותר מהר.
תיהנו מוופלים או מאפינס אנגלים עם חמאת בוטנים או גבינת שמנת דלה בשומן בארוחת הבוקר כדי לאזן את הפחמימות המורכבות עם מעט חלבונים. לארוחת צהריים או ארוחת ערב, השתמשו במאפינס אנגלי קלוי ובלחם חיטה לכריכים, אולי עם הודו פרוסה עשיר בכרום.
קח על עצמך את טורקיה
טורקיה היא מקור טוב לכרום, אך לא כל מוצרי הודו נוצרים באופן שווה. בעוד שכולם מרוויחים מדיאטה עם צריכת מלח מתונה, אנשים עם לחץ דם גבוה צריכים לשקול את הסכנות של נתרן גבוה לעומת התועלת בתכולת הכרום.
בשר חזיר הודו מעובד נמצא ברשימת מזונות הכרום המסופקים על ידי מכון לינוס פאולינג. אבל אמנם זה אולי נראה כמו דרך קלה להגביר את צריכת הכרום, בהתחשב בכך שמנה של 3 גרם בשר צהריים מכילה כעשרה מיקרוגרם כרום.
החיסרון הוא שיצרני הבשר המעובד מוסיפים חנקות ומלח נוספים כדי לשמר אותו, מציין איגוד הלב האמריקני. תכולת הנתרן המתקבלת הופכת אותו לא מתאים לתזונה בריאה.
חזה הודו ללא חנקה מספק פחות כרום למנה - כ -2 מיקרוגרם למנה של 3 אונקיות. אך מכיוון שהוא חסר גם את התכונות הלא בריאות של חזיר הודו ובשר מעובד אחר, תוכלו לקבל אותו לעתים קרובות יותר במהלך השבוע.
למעשה, חזה הודו מגוון מספיק כדי לאכול יותר מפעם ביום. מגישים אותו פרוס דק בכריך בארוחת הצהריים. שימוש בלחם מקמח מלא יגביר גם את תכולת הכרום של הארוחה. או לזרוק נתחים קרים ומבושלים לסלט בצהרי היום.
בשעות הצהריים, חזה הודו מבושל יכול לשמש כחלבון העיקרי שלך. לקבלת כרום נוסף וחומרים מזינים אחרים, יש לשדך אותו עם גליל מלא וירק מאודה, כמו ברוקולי או שעועית ירוקה.
טורקיה יכולה אפילו להשתלב בארוחות ארוחת הבוקר. הוסף הודו בקוביות לביצים מקושקשות או חביתה. איגוד הלב האמריקני מציע גם "בייקון" הודו ללא חנקות כחלבון בריא.
מפזרים על אקסטרה כרום
בעוד שנטילת כמוסות כרום היא דרך אחת להוסיף עוד מינרלים לתזונה שלך, ישנן דרכים אחרות להגדיל את הצריכה היומית שלך. מרפאת מאיו מציינת כי רכיבים בריאים כמו שמרי בירה ונבט חיטה מתהדרים ברמות כרום גבוהות וניתן להוסיף אותם ישירות למאכלים.
אסור להתבלבל בין שמרי הבירה עם סוג השמרים שגורם לחם להתפחה. תוצר לוואי של ייצור בירה, אוכל פונקציונלי זה יכול להוסיף חומרים מזינים וטעם למגוון רחב של כלים. מכיוון שכרום מתווסף רק לשמרים מסוימים בתהליך ייצור הבירה, חשוב לקרוא את התווית כדי לאשר שמותג השמרים של הבירה שלכם מכיל מינרל זה.
השתמש בשמרים של מבשלת בירה על פופקורן במקום במלח, או שפוך אותו על ירקות לתבניות אפויות. בנוסף לתכולת הכרום הגבוהה שלו, שמרי המבשלה עשירים גם בוויטמינים מקבוצת B וחלבון.
נבט החיטה הוא מרכיב תכליתי העשיר במספר חומרים מזינים, כולל כרום. כאשר מופרדים משאר הדגן במהלך העיבוד לקמח ומזונות אחרים, ניתן לשמר את נבט צמח החיטה ולהשתמש בו כתוסף מזון ומרכיב טעמים.
השתמש בנבט חיטה ככיסוי פריך. כאשר מוסיפים אותו לחומרים רטובים, הוא מתרכך מספיק כדי להחליף חלק מהקמח במתכוני האפייה. לקבלת קראנץ 'נוסף, מפזרים אותו על תבשילי תבשילים מלוחים, מורחים אותו על דגים במקום ההנקה או כפים אותו על יוגורט או דגני בוקר חמים.
יחד עם מתן יתרונות כרום, נבט החיטה עשיר במינרלים אחרים, כולל אבץ, מגנזיום וזרחן. זהו גם מקור טוב לחומצה, חלבון וסיבים תזונתיים.
