האינדקס הגליקמי, מקוצר GI, הוא כלי נהדר להערכת איכות המזון המכיל פחמימות. אוכלים עם רמת GI נמוכה יותר גורמים לרמת הסוכר בדם יותר לאחר האכילה, בעוד שמזונות עם GI גבוה יותר גורמים לתנודות גדולות יותר ברמות הסוכר בדם. מזונות דלי GI קשורים למשקל גוף בריא יותר, לסיכון מופחת להתפתחות מחלות לב ושיפור הביצועים הגופניים. ערך של 55 ומטה נחשב נמוך, בין 56 ל 69 הוא בינוני ל 70 ומעלה הוא גבוה.
פירות GI נמוכים
פירות רבים בעלי ערך GI נמוך, מה שהופך אותם לבחירות טובות לשמירה על רמות הסוכר בדם ולשמירה על בריאות אופטימלית. לדוגמה, דובדבנים, תפוחים, אגסים, אפרסקים, אשכוליות, שזיפים, ענבים, קיוויפרות, תפוזים, תותים ו שזיפים מיובשים כולם בעלי GI מתחת לגיל 55, מה שהופך אותם לאפשרויות טובות לתזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך.
פירות GI בינוני
למנגו, בננות, צימוקים, פפאיה, תאנים ואננס יש ערך GI בינוני, שנעה בין 56 ל -69. אף על פי שהפירות הללו אינם מייצרים עלייה חדה ברמות הסוכר בדם כמו שאוכל אוכל GI גבוה, השפעתם על הדם שלך רמות הסוכר גבוהות משמעותית בהשוואה לפירות GI נמוכים.
פירות GI גבוהים
לאבטיח יש GI של 80 ולתמרים יש GI של 103, מה שהופך אותם לפירות GI גבוהים. אכילת פירות אלה, בעיקר בכמויות גדולות, עלולה לגרום לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות. יש לצרוך אוכלים גבוהה במוצרי GI במתינות בלבד.
ירקות נמוכים GI
לרוב הירקות יש GI נמוך, עם רק כמה יוצאים מן הכלל. אם אתם מתכוונים להוריד את ה- GI התזונתי, תוכלו לכלול שפע של ירקות כמו גזר, חצילים, עגבניות, בצל, פטריות, ברוקולי, כרובית, חסה, שעועית ירוקה, פלפלים, דלעת קיץ וכרוב. ירקות אלה יעזרו לכם לשמור על רמות הסוכר בדם יותר יציבות.
ירקות GI בינוני
סלק הוא אחד הירקות היחידים עם ערך GI בינוני של 64. זה יכול להיות חלק מתזונה אינדקס גליקמי נמוך ומאוזן אם הוא נאכל במתינות.
ירקות GI גבוהה
לדלעות ופטריות יש ערך GI גבוה, שהוא מעל 70. לכל תפוחי האדמה, בין אם הם אפויים, מועכים או מטוגנים, יש גם ערך GI גבוה. אכילת ירקות GI גבוהה יכולה לגרום לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם.
