תהליך של שרירים ובניית שרירי שרירים גדולים, ירכיים עבות וכתפי סלע אינו תהליך מהיר. בניית שרירים גוזלת זמן ועקביות בגישה שלך לאימונים ותזונה.
כשאתה מתחיל במסע שלך מדשדוש לחרוש, ציפייה ריאלית של ציר הזמן לצבירת שרירים מעורב יכולה לעזור לך להמשיך ולעקוב אחריך.
ציר זמן של שריר
קצב בניית השרירים שונה לגברים ונשים. גברים יבנו באופן טבעי מהר יותר שרירים בגלל הרמות הגבוהות יותר שלהם של טסטוסטרון, אך עבור שני המינים, קצב עליית השרירים מאט ככל שעשית אימונים.
על פי דברי התזונה ליי פיי, מעליות גברים חדשים יכולים לצפות להשיג 1.5 ק"ג שרירים בחודש. מעליות ביניים יכולות להרוויח בערך 0.5 פאונד בחודש, ואילו מעליות מתקדמות עשויות להרוויח רק 0.25 פאונד בחודש. אצל נשים המספרים הללו צונחים ל 0.5- לירה אחת עבור ילדים חדשים, 0.3 עד 0.4 פאונד עבור ביניים ו- 0.1 עד 0.2 לנשים מתקדמות.
שלבי התפתחות שרירים
בניגוד לאמונה הרווחת, אינך בונה שרירים בזמן שאתה מרים משקולות. אתה צריך להרים משקולות כדי להוסיף מסה, אך אימונים למעשה גורמים לפירוק שרירים. ישנם שלושה שלבים של צמיחת שרירים.
השלב הראשון הוא ההתמוטטות, הנגרמת על ידי הרמת משקולות בעצימות גבוהה. השלב השני הוא עלייה בהורמונים ספציפיים להיפרטרופיה מסוימת, שמתחילה במהלך הפגישה ונמשכת כשאתם נחים ומתאוששים. השלב האחרון הוא תזונה - עליכם לצרוך עודף קלוריות בכדי לתקן את רקמת השריר הפגועה, ולעזור לה לגדול. השריר בפועל שאתה בונה מכל אימון הוא מינימלי ונדרש תקופה מתמשכת של אימונים אינטנסיביים לבניית כל שריר בולט.
שמור על זה בעקביות
ציר הזמן של תוצאות פיתוח הגוף הספציפי שלך תלוי בגנטיקה שלך, כמה קשה אתה מתאמן, כמה אתה מקפיד על התזונה וכמה שרירים אתה רוצה לבנות. לקבלת תוצאות מיטביות, עקביות היא המפתח. פגיעה בכל האימונים המתוכננים שלך, השאיפה להתחזק ולחזק ואכילה בעודף קלורי קטן תקבל את התוצאות המהירות ביותר האפשרית.
לשגרת היפרטרופיה אופטימלית, המחלקה לקינסיולוגיה ובריאות באוניברסיטת מדינת ג'ורג'יה ממליצה על אימונים פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע, עם שישה עד תשעה תרגילים בכל מפגש, כאשר כל אחד מהם במשך ארבע עד שש קבוצות של שש עד 12 חזרות. העומס צריך להיות בין 70 ל- 80 אחוז מהחזרה היחידה שלך מקסימאלית, בערך דקה בין הסטים.
עקוב אחר ההתקדמות שלך
למרות שבסופו של דבר תוכלו לראות שינויים בגופכם ככל שהשרירים שלכם גדלים, Bodybuilding.com ממליץ על מספר דרכים לעקוב אחר ההתקדמות שלכם. שמור יומן של שגרת צריכת המזון ואימון שלך לעיון בזמן שאתה עוקב אחר התוצאות שלך. עקוב אחר המשקל שלך, אך עקוב אחר אחוזי השומן בגופך שכן זה ייתן לך מידע ספציפי יותר על השינויים המתרחשים.
מדוד גם את היקף חלקי המפתח בגופך, כגון הזרועות, שרירי הזרוע, הירכיים והעגלים כדי לעזור במעקב אחר צמיחת השרירים שלך.
