האם השרירים שלך כמו ערכה של מכונית חדשה - מוכנים להתחיל להתכווץ ברגע שתיסע מהמגרש (או תצא מחדר המשקל)? לשמחתי, לא. בעוד שתחוו אטרופיה של שרירים במהלך תקופות ארוכות של חוסר פעילות, אין שום נזק לקחת הפסקה קצרה מהאימון.
טיפ
ככלל, תתחיל לאבד מסת שריר וסיבולת תוך שבועיים לאחר שתפסיק להתאמן - או תפחית את עומסי האימונים עד כדי כך שגופך כבר לא זקוק לאותם הסתגלות בכוח או בסיבולת.
שפת ניוון השרירים
אולי שמעת את הסרקופניה הרפואית שנזרקת סביב. למרות שמדובר בסוג של ניוון שרירים, המילה מתייחסת בעיקר לאובדן מסת השריר ותפקודו הקשור לגיל.
כפי שמסבירים מחברי המאמר בגיליון ספטמבר-דצמבר 2014 של מקרים קליניים במטבוליזם מינרלי ועצם , סרקופניה אינה מוגבלת אך ורק לקשישים - היא יכולה להיגרם גם כתוצאה משימוש בשרירים או חוסר תנועה, תת תזונה ומחלות דלקתיות.
אבל באופן כללי, אם אתה מספיק טוב לתהות לגבי ההשפעות של לקיחת שבוע חופש מהאימון או הפסקות דומות אחרות, מה שאתה באמת צריך לדאוג אליו הוא אפקט האימון הנותר - או כמה זמן הגוף שלך ישמור על התרגיל שלו עיבודים שהובאו בהיעדר גירוי נוסף.
אובדן שרירים בהפסקת האימון
לרוע המזל, אין תשובה הומוגנית יחידה לאיזו מהירות גופך עוצר או מאבד את ההסתגלות שלו הנגרמת מאימונים כמו כוח שרירי, סיבולת ומהירות. אך המומחים ב- ExRx.net מספקים טווח מועיל של קווי זמן אופייניים למעצר.
כשמדובר בסיבולת שרירים, אתה יכול לצפות שאפקט האימונים שיישאר יימשך בסביבות 15 עד 18 יום, או קצת יותר משבועיים. לאחר אותה תקופה, אם לא תמשיך לאתגר את גופך מספיק בכדי לשמור על ההסתגלות הללו, הסיבולת שלך תתחיל לדעוך. לקבלת כוח שרירי, אפקט האימון הנותר נמשך זמן רב יותר - כ 30 יום.
זה מתיישב היטב במחקרים אחרים, למרות שרוב המחקרים בנושא אובדן שרירים מוקדשים לאוכלוסיות "מבוגרות", בהתחשב בכך שאובדן שרירים כל כך מקושר להזדקנות. לדוגמה, מחקר קטן שנערך על 12 נשים מבוגרות, שפורסם בגיליון אוקטובר 2017 של כתב העת לשיקום התרגיל, הראה שתקופת הרחקה של חודש הייתה מספיקה כדי להפוך את הרווחים שהושגו בתכנית אימון כוח לחצי שנה.
עם זאת, זה לא אומר שאתה נידון אוטומטית אם אתה צריך לקחת חודש או יותר חופשה מחדר הכושר. במחקר אחר - הפעם בקרב 41 מבוגרים בני 55 עד 75, שפורסם בגיליון אוקטובר 2015 של הסקירה האירופית של הזדקנות ופעילות גופנית _ החוקרים גילו כי לאחר תוכנית אימונים להתנגדות של 16 שבועות ואחריה תקופת מעצר דומה. למרות שהנבדקים איבדו כמויות משמעותיות של כוח וסיבולת שנצברו במהלך תקופת אימוני ההתנגדות, הם לא איבדו את הכל.
ומחקר ישן, אך עדיין ראוי לציון, שפורסם בגיליון אוקטובר 2005 של כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, מציע כי אימונים בעצימות גבוהה עשויים לסייע לכם לשמור על הסתגלות האימונים למשך זמן רב יותר, גם לאחר שתפסיקו להתאמן.
מה השורה התחתונה?
כפי שמציין בצדק המועצה האמריקאית להתעמלות, כל גוף מגיב בדרכו הייחודית שלו למימוש גירויים; לכן אין זה מפתיע שלגופך תהיה תגובה ייחודית לתקופת ההרתעה הנגרמת כתוצאה מירידה בגירויים אלה. אבל באופן כללי, לקיחת שבוע חופש מהאימון לא ישפיע באופן משמעותי על כוחך וסיבולתך. אתה יכול לצפות שסיבולת תתחיל לדעוך לאחר כשבועיים, וכוח השרירים הכללי שלך לאחר כחודש.
אבל ההפסד הזה הוא רצף - זה לא כאילו אתה עובר מייד מהאלק לברוס באנר מעוכב - ואם היית מאומן היטב לפני אותה תקופת חוסר פעילות, מסת השריר וכוחך עשויים לחזור לרמות הקודמות שלהם, או כמעט כך, תוך מספר שבועות או חודשים בלבד מחזרתם לאימונים.
אז אם הוחלפת משגרת האימונים הרגילה שלך בזכות פציעה, לוח זמנים מטורף או אולי סתם חוסר גישה לציוד הנכון, קח לב: אתה עלול לחזור לכושר מהר יותר משאתה חושב.
טיפ
האם אתה מתאמן לספורט או לתחביבים שדורשים מהירות שרירים רבה? במקרה כזה, ייתכן שתראה שהמהירות שלך תשתנה לאחר תקופת אימונים קצרה יותר - בין יומיים לשמונה ימים, על פי ExRx.net. עבור סיבולת אירובית, בדרך כלל יש לך תקופה ארוכה יותר של השפעות אימונים נותרות - בסביבות 30 יום.
המשיכו לאפקטים של אימונים
גם אם נאלצת לצאת משגרת הכושר הרגילה שלך, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לגופך להישאר בכושר ככל האפשר במהלך תקופת הפעילות המופחתת שלך.
אם אתה נפגע, אתה יכול לעיתים קרובות - עם אישור והדרכה מצוות הבריאות שלך - לעבוד בחלקי הגוף שלך שלא נפגעו. לדוגמה, אם יש לך פציעה ברגליים אתה יכול להשתמש במכונת טיפוס על חבלים או ארגומטר בזרוע כאפשרויות פלג גוף עליון לקרדיו, ולעשות אימוני כוח בגוף גוף עליון. אם הפרטים של הפציעה שלך מאפשרים, אתה יכול אפילו לאמן את הרגל הבריאה כשאתה מחכה שבן זוגו יחלים.
ואם יש לך פגיעה בפלג גוף עליון, התרחיש ההפוך חל: יש לך שפע של אפשרויות בפלג גוף תחתון בלבד לטיפול בסיבולת לב, והאמירה ש"כל יום הוא יום רגל "הופכת נכונה מתמיד בחדר המשקל. רק זכור שאתה עדיין צריך לתת לכל קבוצת שרירים 48 מנוחה מוצקה לפני שתכף אותה לאימון אימוני כוח אינטנסיבי אחר.
מה אם המגבלה שלך היא למצוא את הזמן להתאמן? במקרה כזה אתה יכול לעזור לשמור על בריאותך - ועל כושרך - על ידי החלפת האינטנסיביות לאורך משך הזמן. הפוך את הריצות הארוכות והנינוחות לריצות מהירות יותר, או סחר במערכות העל שלך של אימוני כוח עם שרירים בודדים לתרגילים מורכבים או אימוני כוח כמו מעליות אולימפיות, ותעשה מהר - בדרכים רבות יותר מאחת. רק וודא שאתה מגביר את האינטנסיביות בהדרגה כך שלגוף שלך יהיה זמן להסתגל, ותעדף תמיד עדיפות לשמירה על צורה נכונה.
כשאתה חוזר לאימונים, קח בחשבון שלמרות שגופך עשוי להצליח לחזור במהירות, הוא עדיין זקוק לזמן להסתגל - שוב - לגירוי המוגבר. אז שוב, שימו לב לפיצול האינטנסיביות, משך הזמן או התדר בהדרגה. ואם נקלעו לצדדים עד לירידות חמורות בכוחכם או בסיבולתכם, אל תתביישו לבקש מאמן או פיזיותרפיסט עזרה בבניית יכולתכם מחדש.
לפעמים הכוונה קטנה למומחים היא רק הטריק למצוא בחינניות את דרכך על פני המכשול הנפשי המשמעותי להפליא של הידיעה שהיית מסוגל לעשות משהו. גם אם אינך יכול לעשות זאת כעת, תן לגופך סיכוי מתאים - ותחזור למשחק מהר יותר ממה שאתה מצפה.
