ריצה קלה, או ריצה בקצב איטי עד בינוני, היא דרך מהנה להשיג כושר גופני תוך כדי הנאה בחיק הטבע. זוהי צורה קרדיו מצוינת שיכולה לעזור לך לנהל את המשקל שלך. כמה זמן ריצה צריכה להימשך תלויה ביעדי האימון שלך ובמצב הגופני הנוכחי שלך. באופן כללי, ככל שתקדיש זמן רב לריצה, כך יתרמו התועלות.
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר תרגיל חדש.
טיפ
כדי להשיג או לשמור על רמה בסיסית של כושר גופני, רצו 30 דקות ביום למשך חמישה ימים בשבוע, בסך הכל 150 דקות בשבוע. לקבלת כושר גופני טוב יותר, הגדל את זמן הריצה שלך ל 60 דקות ביום.
ריצה למען הכושר
עבור מרבית האנשים מרפאת מאיו ממליצה על מינימום 150 דקות של פעילות גופנית מתונה, כמו ריצה קלה, בכל שבוע על כושר גופני בסיסי. יש לפזר אימונים במהלך השבוע. לדוגמה, אתה יכול לרוץ 30 דקות ביום חמישה ימים בשבוע.
עם זאת, אתה יכול להשיג כושר גופני טוב יותר ויתרונות בריאותיים גדולים יותר אם תגדיל את זה לכ -300 דקות, או חמש שעות, בכל שבוע. אם אתה רץ חמישה ימים בשבוע, האימונים שלך צריכים בממוצע 60 דקות כל אחד כדי להגיע למטרה זו.
החל תוכנית ריצה
כשאתה מתחיל בתוכנית ריצה, אתה עלול לא להיות במצב מספיק טוב כדי לרוץ במשך 30 דקות בכל פעם, הרבה פחות 60. אל תתן לזה להרתיע אותך - ואל תנסה לדחוף את עצמך מהר מדי. מספר אימונים קצרים במהלך היום יעלו אתכם בדרך לכושר גופני. אתה יכול להתחיל עם 10 דקות של הליכה מהירה ולהצטבר בהדרגה לריצה ללא הפסקה של 30 דקות ומעלה.
עוצמת ריצה אידיאלית
רמת האינטנסיביות של ריצה קלה או כל פעילות אירובית אחרת צריכה להיות גבוהה מספיק בכדי להעלות את הנשימה ואת קצב הלב לפחות למשך מספר דקות. יחד עם זאת, אינך רוצה לדחוף חזק מדי. לא רק שזה לא נוח, אלא אתה מסתכן בפציעות על ידי לחץ יתר על גופך.
כלל אצבע טוב הוא שאתה רוצה לנשום עמוק, אבל עדיין להיות מסוגל לדבר ולא להרגיש קוצר נשימה. אם אתה רוצה להשתמש במוניטור דופק, נסה 50 אחוז מהדופק המרבי שלך בזמן שאתה מתחיל תוכנית ריצה רגילה.
עבד בהדרגה עד לטווח דופק יעד של 70 עד 80 אחוז מהדופק המרבי שלך. אתה יכול להעריך את הדופק המקסימלי שלך על ידי חיסור גילך מ- 220, ממליץ איגוד הלב האמריקני.
ריצה לניהול משקולות
לדוגמה, אם שוקלים 160 פאונד, שורפים 584 קלוריות על ידי ריצה קלה למשך 5 ק"מ לשעה; בינתיים, אדם בן 200 קילו ישרוף 728 קלוריות, מעריך קליניקת מאיו. נניח שאתה שוקל 160 פאונד ורץ במשך 60 דקות חמישה ימים בשבוע. זה מסתכם בכ -2, 920 קלוריות, תרומה מרשימה לגירעון הקלוריות (שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח) שאתה צריך לרדת במשקל.
