רובנו לא חושבים על הערך התזונתי של דובדבנים כשאנחנו חוטפים אותם בקיץ. בין אם אתם אוכלים דובדבנים שחורים או דובדבנים טארטים, אתם מקבלים פינוק מתוק שיש לו מספר יתרונות בריאותיים. לרוע המזל עבורנו, אפיית פשטידת דובדבן שוללת את רובם.
טיפ
דובדבנים מספקים לגוף גלוקוז, מקור האנרגיה המועדף עליו. על פי ה- USDA FoodData Central, כוס שלמה היא פחות ממאה קלוריות.
דובדבנים שחורים מול דובדבנים טארט
על פי NutritionFacts.org, דובדבנים חמצמצים, המכונים גם דובדבנים חמוצים, הם מהסוג שמשמש לעתים קרובות באפייה, ודובדבנים מתוקים, או דובדבנים כהים, הם מהסוג שאוכלים טריים. שניהם עשירים באנתוציאנינים, שהם פיטונוטריינטים הנמצאים במגוון פירות וירקות.
על פי מחקר בספטמבר 2015 שפורסם ב- Advances in Nutrition , אנתוציאנינים הם פיגמנטים מפוליפנול וקבוצת הפלבנואידים. יש אחריות ליצירת רבים מהצבעים אדום עד כתום וכחול עד סגול שנמצאים בצמחים.
האנתוציאנינים נחשבים למה שמקנה לשני סוגי הדובדבנים את היתרונות הבריאותיים שלהם. על פי מחקר בספטמבר 2013 שפורסם ב- Comprehensive Reviews במדעי המזון ובטיחות המזון , צריכה קבועה של מזון עשיר באנתוציאנין נחשבת לספק מגוון יתרונות בריאותיים כמו הגנה על לב וכלי דם, שיפור ראייה, הגנה עצבית, השפעות אנטי דלקתיות, אנטי- השמנת יתר, תכונות אנטי סוכרתיות והגנה מפני סרטן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף מכיוון שחלק גדול מהניתוח המטה היה מחקרי בעלי חיים.
דובדבנים כהים עובדות תזונה
על פי הדולר האמריקני, 1 כוס דובדבנים שחורים מגולענים מכילה:
- 97 קלוריות
- 2 גרם חלבון
- 0 גרם שומן
- 25 גרם פחמימות
- 3 גרם סיבים תזונתיים
- 20 גרם סוכר, שרובם גלוקוז ופרוקטוז
- 20 מיליגרם סידן
- 17 מיליגרם מגנזיום
- 32 מיליגרם זרחן
- 342 מיליגרם אשלגן
- 0 גרם נתרן
- 11 מיליגרם ויטמין C
עובדות תזונה של דובדבן שחור אינן מציגות את כמות האנתוציאנינים, אך בהשוואה לדובדבנים טארטים, הם מקור עשיר יותר מכיוון שהם עשירים יותר בצבע, לעיתים קרובות אדום עמוק עד כמעט שחור - ומכאן השם דובדבן שחור. הערך התזונתי של הדובדבנים הוא גבוה יותר ממה שהכי מבין, מה שהופך אותם לבחירה של חטיף בריא נפלא.
עם זאת, בגלל תכולת הפרוקטוז שלהם הם בין הפירות העלולים לגרום לנפיחות וגזים. אם אתה חווה זאת, אכל מנות קטנות יותר עד שגופך מסתגל, ואז הגדל את הצריכה שלך בהדרגה.
פחמימות בדובדבנים שחורים
כשמסתכלים על הפחמימות בדובדבנים שחורים, אתה נטו 22 גרם. בהשוואה לתותים, פרי נוסף העשיר באנתוציאנינים, דובדבנים הם פרי עשיר יחסית בפחמימות. על פי הדולר האמריקני, 1 כוס תותים מכילה 49 קלוריות ורק 12 פחמימות. ברגע שאתה מחסר את 3 גרם הסיבים נותרים לך 9 פחמימות נטו.
האם הפחמימות בדובדבנים שחורים צריכים להימנע מכם להפוך אותם לחלק מהתזונה המאוזנת התזונתית שלכם? כשמסתכלים על האינדקס הגליקמי שלהם, אתה רואה שהם אפשרות פירות הרבה יותר בריאה עבור אלה שצופים בסוכר הדם שלהם מאשר פירות רבים אחרים.
האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד להשפעה על פחמימות על רמות הסוכר בדם. ככל שה- GI גבוה יותר, כך הוא גורם לרמת הסוכר בדם להתעלות. על פי נתוני אוניברסיטת סידני, מנה של דובדבנים כהים היא בעלת אינדקס גליקמי של 63, אך עומס גליקמי של תשע.
על פי קרן אינדקס גליקמית, העומס הגליקמי משלב את האיכות והכמות של הפחמימות. כל דבר מתחת לגיל 10 נחשב לעומס גליקמי נמוך, ואילו כל דבר שנמצא מעל 20 ומעלה נחשב לגובה.
במבט ראשון, הפחמימות בדובדבנים שחורים ו- GI עלולות לגרום לכם להתרחק מהפרי. רק כשמסתכלים על העומס הגליקמי אתה מבין שהערך התזונתי של דובדבנים שווה את זה, שכן עובדות תזונה של דובדבנים שחורים רק מציירים חלק מהתמונה.
