הגדרת פעילות מאומצת או פעילות גופנית נמרצת היא במידה רבה עניין של תפיסה, מכיוון שזה תלוי עד כמה פעילות מסוימת מרגישה לך. מישהו שאינו בכושר עשוי למצוא הליכה מהירה מאוד מאומצת, ואילו רץ מרתון אולי לא ימצא את זה הכי מעט מאתגר.
קצב הלב שלך יכול לומר לך עד כמה מאומץ גופך מחשיב פעילות גופנית. באופן כללי, ככל שהתרגיל מאומץ יותר, כך הלב שלך יכה מהר יותר.
טיפ
פעילות גופנית מאומצת תגרום ללב שלך לפעום מהר יותר, בין אם אתה תפוח אדמה עם ספה שטייל ברחבי הגוש בפעם הראשונה מזה חודשים או שמרתון פונה לקו הסיום.
דוגמאות פעילות מאומצות
טניס יחידים, קפיצת חבל, ריצה, ריצה קלה, הליכה במירוץ וריקודים אירוביים הם כמה דוגמאות לתרגיל מאומץ. טיול בעלייה עם תרמיל טעון או רכיבה על אופניים לפחות 10 קמ"ש נחשבים גם הם למאמץ ועשויים להיראות מאומצים במיוחד אם אתם מושבים בדרך כלל. רמז לכך שאתה עוסק בתרגיל מאומץ הוא שתצטרך לעצור ולנשום כל כמה מילים במהלך השיחה.
מדידת עוצמת הפעילות
בדיקת קצב הלב בזמן האימון יכולה לתת לך קריאה כנה על כמה קשה גופך עובד. התחל במציאת הדופק המרבי שלך, או MHR, שהוא המאמץ ביותר שביכולך הוא מסוגל, אומר קליניקת מאיו.
הפחתת גילך מ- 220 היא אחת הדרכים למצוא את MHR שלך. ילד בן 30 יחסר 30 מ- 220, וישאיר להם קצב לב מקסימלי של 190. לילד בן 60 יש MHR של 160. משמעות הדבר היא ש 160 הוא המספר המרבי של הפעמים שלבך צריך לדפוק בדקה בזמן אתה מתעמל. פעילות גופנית נמרצת או מאומצת משתמשת ב- 70 אחוז עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך.
חסרונות מול יתרונות
פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד מעלה את הסיכון לפציעות ועלולה להחליש את מערכת החיסון באופן זמני תוך העלאת הסיכון לזיהום בדרכי הנשימה. עם זאת, אימונים נמרצים יכולים גם להפוך אתכם לחזקים יותר, להילחם בהשמנת יתר ולהציע מספר יתרונות בריאותיים חשובים אחרים. פעילות גופנית מאומצת יכולה לעזור להילחם בדיכאון ולקדם אריכות ימים בחולי לב - ולהפחית את הסימפטומים של אסטמה, דלקת מפרקים ניוונית וסוכרת מסוג 2.
ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות בדרך כלל לבצע 150 עד 300 דקות בשבוע אימונים בעוצמה בינונית למבוגרים בכושר. מי שמאמין כ"כושר מאוד "יכול לעשות את 75 עד 150 דקות של סיבולת לב ריאה מדי שבוע ולקבל יתרונות בריאותיים עוד יותר.
דע את גבולותיך
ניסיון לעשות יותר ממה שגופך יכול להתמודד יכול להיות מסוכן, מזהיר אייס פיטנס. אימון יתר מגיע עם המון סימני סיפור שאתה עושה זאת יתר על המידה. הירידה בביצועים שלך היא מספר אחת, וסימן מדאיג הוא שקצב הלב שלך נשאר גבוה הרבה מעבר לזמן שהיה צריך. הוסף עייפות נוספת, עצבנות ואולי אפילו נדודי שינה, ויש לך מתכון לכישלון.
קח צעד אחורה והתאמן עם סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית והגדיל בהדרגה את עוצמת האימון ככל שגופך צובר כוח וסיבולת.
