אי נוחות בעיכול ומצבי מערכת העיכול נפוצים יותר ויותר בקרב מבוגרים אמריקאים. אם יש לך תסמונת מעי רגיזה, מחלת קרוהן או קוליטיס כיבית, מומלץ לדבוק בירקות ופירות קלים לעיכול כדי לשפר את איכות חייך.
תנאים ותסמינים שעשויים להפיק תועלת ממזון קל לעיכול כוללים:
- בטן כועסת
- עצירות
- שלשול
- גז
- כאבי בטן
- תסמונת המעי הרגיז (IBS)
- ריפלוקס
- מחלות מעי רגיזות (IBD)
- סרטן מעי גס
יתכן ותרצה לעבור למזונות קלים לעיכול לפני ואחרי פעולות מסוימות. ישנם גורמים רבים שיכולים לגרום לתסמיני עיכול לא רצויים, אך הפחתת צריכת הפירות והירקות הקשים לעיכול עשויה לעזור לכם למצוא הקלה מסוימת.
מזונות דלי FODMAP
הדיאטה הנמוכה ב- FODMAP הינה טיפול המגיע לחולים עם IBS. זה הוצג בשנת 2005 על ידי חוקרים מאוניברסיטת מונאש במלבורן, אוסטרליה. במחקר שנערך במרץ 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Gastroenterology and Hepatology , עדכנו כמה מהחוקרים המקוריים את ממצאיהם. הדיאטה דלת FODMAP הוצעה במקור לחולים עם מחלות מעי רגיזות (IBD), אך הדיאטה הראתה תוצאות טובות יותר בתסמיני IBS.
FODMAP הם פחמימות בעלות שרשרת קצרה, וה ראשי תיבות היא "אוליגוסכרידים הניתנים לתסיסה, דיסכרידים, מונוסכרידים ופוליולים." על פי ההערכה, מזונות עשירים ב- FODMAP מכניסים מים למעיים, מה שעלול להוביל לגזים, נפיחות ותסמינים אחרים.
מכיוון ש- FODMAP נוטים להימצא במזונות עשירים בפחמימות, פירות, ירקות ומוצרי חלב נחשבים לבעלי FODMAP גבוהה. ישנם מזונות דלי FODMAP הכוללים תפוחי אדמה, גזר, בננות, אוכמניות, קינואה ועוד.
היתרונות של תזונה דלת FODMAP נתמכים היטב. מחקר באפריל 2016 שפורסם בכתב העת European Journal of Nutrition מצא כי מזונות דלי FODMAP שיפרו את איכות החיים בקרב חולי IBS. המשתתפים חוו פחות או פחות תסמינים חמורים של IBS, כמו כאבי בטן, נפיחות, התכווצויות, עצירות, שלשול, גזים במערכת העיכול.
פירות עם תכולת מים גבוהה
אי אפשר להבין את חשיבותם של מים לגוף האדם. חלק מהפונקציות הרבות של מים כוללות סיוע בעיכול. על פי מרפאת מאיו, מים עוזרים בפירוק המזון ביתר קלות ומרככים את הצואה כדי למנוע עצירות.
בסקירת ספרות מאי 2018 שפורסמה ברפואה מצאו החוקרים כי צריכת מים לא מספקת היא גורם תורם לעצירות. בעוד שמומלצת צריכת מים לשיפור העיכול, צריכת פירות עם תכולת מים גבוהה עשויה אף היא לעזור.
לאבטיח אחד מצפיפות המים הגבוהה ביותר בקרב פירות וירקות. על פי מד"א, מנה של 100 גרם אבטיח אורזת 91.5 גרם תכולת מים. מדובר בכ 92- אחוזים. הוא גם מלא בחומרים מזינים כמו ויטמין A וויטמין C. סלט פירות עם שפע של אבטיח יעשה ארוחת בוקר או חטיף קל לעיכול.
פירות וירקות אחרים בעלי תכולת מים גבוהה כוללים: סלרי, מלפפון, חביתית, תותים, אננס וכרוב.
סיבים נמוכים לעומת סיבים גבוהים
בהתאם לתסמיני העיכול שלך, מומלץ להגדיל או להקטין את כמות הסיבים שאתה צורך. סיבים תזונתיים מסייעים למזון לעבור במערכת העיכול, אך יותר מדי סיבים יכולים גם לגרום לבעיות.
סיבים תזונתיים הם חומר מזין חשוב שאמריקאים רבים חסרים לו. על פי הנחיות התזונה עבור אמריקאים, צריכת הסיבים הממוצעת נמוכה מהכמות המומלצת. זה נחשב לדאגה לבריאות הציבור מכיוון שמעט מדי סיבים קשורים לבעיות בריאות.
אי קבלת מספיק סיבים עלולה לגרום לתסמינים הקשורים לעצירות. במקרה זה, צריכת מזונות עתירי סיבים כמו אגסים, מנגו, פירות יער ותפוחי אדמה עשויה להקל על אי הנוחות שלך.
עומס יתר על סיבים אינו שכיח כמו מחסור בסיבים תזונתיים, אך הוא עדיין קשור לגזים, נפיחות, התנשקות ושלשולים. עבור אנשים הסובלים מתסמיני עיכול הקשורים לקבל יותר מדי סיבים, נסה לעבור לפירות וירקות דלים בסיבים כמו גזר, אבטיח, שזיפים וסלק.
ירקות שבושלו היטב
לירקות מבושלים יש גם מרקם רך יותר מירקות גולמיים. הרגישות של ירקות מבושלים בדרך כלל מרמזת על כך שהסיבים יהיו קלים יותר לעיכול. הסיבים בירקות גולמיים הם נוקשים ושלמים, כלומר לדרכי העיכול יש לעשות יותר עבודה כדי לפרק אותם.
העיכול מתחיל גם בפה שלך. כאשר קשה יותר ללעוס מזונות, הם עלולים לעבור דרך דרכי העיכול מבלי ללעוס אותם ולפרק אותם כראוי. ירקות מבושלים היטב עשויים להפחית את העיכול מכיוון שהם קלים יותר ללעיסה.
ירקות מותססים עשירים פרוביוטיים
יכול להיות ששמעתם שירקות מותססים הם מהאוכלים הקלים לעיכול לקיבה מבולבלת. היתרונות הבריאותיים של המעיים של מזון מותסס - כרוב כבוש, קימצ'י, חמוצים, טמפה, מיסו וכפיר - ניתן לייחס לתוכנם הפרוביוטי.
במחקר שנערך במאי 2014 שפורסם ב- Biotechnology Research International , מצאו החוקרים כי אוכלים מותססים עשירים פרוביוטיים משפרים את תפקוד מערכת העיכול ומורידים את הסיכון לסרטן המעי הגס. ירקות מותססים עשירים בפרוביוטיקה עשויים גם לעודד מיקרוביומה של מעי בריאה. מכיוון שהפרוביוטיקה נחשבת לחיידקים "טובים", צריכת מזון עשיר בפרוביוטיקה עשויה להגדיל את המגוון של פלורת המעיים.
אוכל מותסס הוא מצרך עיקרי בתרבויות רבות ברחבי העולם. מחקר באוגוסט 2018 שפורסם ב- Frontiers ב- Microbiology דוחק במדיניות בריאות הציבור ובהנחיות התזונה לכלול מזון מותסס כמקור מומלץ לפרוביוטיקה. הם מסיקים שמזון מותסס יכול לשפר את העיכול הכללי בין יתרונות בריאותיים אחרים, כמו ניהול משקל והפחתת הסיכון למחלות.
פירות וירקות מחוצים
יש אנשים שיכולים לעכל מזונות שמעורבים או מטוהרים טוב יותר מהגרסה כולה. עבור אנשים עם ריפלוקס או קשיים בבליעה, שייקים או מרקים מעורבבים עשויים להיות קלים יותר בעיכול שלך.
מעריכים כי מיזוג מזון נוטל חלק מהלחץ של מערכת העיכול שלך, ולכן מומלץ לאנשים עם בטן חלשה. מיזוג מזון מפרק את סיבי הפירות והירקות עוד יותר, כך שאם אתה רגיש למזונות עתירי סיבים, שקול למזג אותם.
לך על הבטן שלך
למעי שלך יש עבודה קשה - חשוב על כל המזונות שאתה צורך על בסיס יומי. על ידי צריכת ירקות קלים יותר לעיכול, יתכן שתסמינים פחות חמורים.
בנוסף לשילוב מזונות קלים יותר לעיכול לקיבה קרה, נסו להימנע מפעילות מזון אפשריות. אנשים רבים סובלים מאלרגיות למזון ורגישויות למזונות המכילים חלב, גלוטן, סויה ועוד.
מה שאתה מחשיב כי קל לעיכול ירקות עשוי להיות שונה מאדם אחר. שימו לב תמיד לאופן בו גופכם מגיב למזונות מסוימים, מכיוון שיש לכם רגישות או בעיה לא ידועה. אם נמשכים תסמיני עיכול קשים, מומלץ לנסות דיאטת חיסול, או לדבר עם דיאטנית מוסמכת או איש מקצוע רפואי כדי לזהות גורמי מזון.
