בערך 71 מיליון מבוגרים אמריקאים הם בעלי רמות גבוהות של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, אך רק אחד מכל 3 הוא במצב הנמצא בשליטה. רמות LDL גבוהות יכולות להוביל לטרשת עורקים, מצב בו נוצרות פלאק בעורקים, ולגרום לחסימות שעלולות להוביל להתקף לב, מחלות לב ואי ספיקת לב. אם יש לך כולסטרול LDL גבוה, ייתכן שתוכל להוריד את המספרים שלך על ידי שינוי הדיאטה שלך.
אסור את שומן הטרנס
כשמדובר בתזונה וכולסטרול, שומן טראנס הוא האשם העיקרי. שומן טרנס לא רק מעלה ישירות את רמות ה- LDL, אלא שהוא גם מוריד את רמות ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, או כולסטרול "טוב". HDL עוזר להגן עליך מפני מחלות לב על ידי ביטול עודף LDL מהדם שלך. השילוב של LDL גבוה ו- HDL נמוך מעלה משמעותית את הסיכון שלך למחלות לב כליליות והתקף לב. צריכת שומני טראנס לא תעלה על 2 גרם ליום; באופן אידיאלי אסור לצרוך שומני טראנס בכלל. מזון מעובד כמו מרגרינה, עוגיות, פריטי חטיף, אוכל מטוגן ופיצה וקפואים קפואים הם המקורות העיקריים לשומני טראנס בתזונה. שומן טרנס נמצא גם במזונות שבושלו בשמנים מוקשים חלקית.
תגיד לא לשומן רווי
על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם, שומן רווי מעלה את רמות ה- LDL שלך יותר מכל דבר אחר בתזונה. כדי לשמור על בדיקת רמות ה- LDL, הגבל את צריכת השומן הרווי שלך פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות שלך. אם אתה נמצא בתזונה סטנדרטית של 2, 000 קלוריות, המשמעות היא לא יותר מ 20 גרם ליום. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, פיצה וגבינה הם המקורות הגדולים ביותר לשומן רווי בתזונה האמריקאית. מקורות נוספים כוללים גלידה, בקר, עוף, כבש, חזיר, מוצרי חלב בשומן מלא, ביצים, חמאה וקינוחים על בסיס דגנים, כמו עוגיות, עוגות ועוגות. כמה מקורות צמחיים לשומן רווי כוללים שמן קוקוס, שמן דקלים ושמן גרעינים דקלים.
לרסן את צריכת הכולסטרול שלך
לכמות הכולסטרול התזונתי שאתה אוכל משפיעה גם על הכולסטרול LDL שלך. על פי מרבית האנשים ישנה השפעה צנועה בלבד, אך אחרים רגישים יותר להשפעות של כולסטרול תזונתי, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. שמור על צריכת הכולסטרול שלך מתחת ל -300 מיליגרם ליום. המקורות העשירים ביותר לכולסטרול כוללים חלמונים, בשר, מוצרי חלב בשומן מלא, כבד ובשרים אחרים באיברים.
קחו בחשבון גורמים אחרים
למרות שהתזונה שלך מהווה גורם מרכזי ברמות הכולסטרול שלך, ישנם גורמים אחרים שיכולים להופיע. עודף משקל קשור לרמת LDL גבוהה יותר ורמת HDL נמוכה יותר. אם אתם סובלים מעודף משקל, שלבו את תוכנית האכילה החדשה שלכם עם שגרת אימונים קבועה כדי להוריד כמה קילוגרמים. גורמים מסוימים שאינם בשליטתך עשויים להשפיע גם על כולסטרול LDL שלך. כשאתה מתבגר, במיוחד אם אתה אישה, רמות ה- LDL שלך נוטות לעלות. לכולסטרול גבוה בדם יכול להיות גם מרכיב גנטי.
