אנחנו הולכים כל יום, אבל רוב האנשים לא מבינים כמה מהר הם הולכים. הליכה על הליכון אינה שונה מאשר הליכה על המדרכה, פרט לכך שתוכלו לראות מה המהירות שלכם. מכיוון שמדובר בתנועה פונקציונאלית, כלומר אתה עושה את זה כל יום, אין מגבלת גיל למי יכול להשתתף.
אזור נוחות
הליכונים יכולים להיות מאיימים, ולמצוא את אזור הנוחות שלכם קל כמו להתחיל לאט ולהתרגל ולהבין כיצד עובדת המכונה.
• התחל עם כפות הרגליים שלך לפשפש את חגורת ההליכון. • לחץ התחל." החגורה תנוע לאט ולא תעבור מהר יותר עד שתגיד לה. • החזק את המעקה הצדדי ונכנס אל חגורת ההליכון.
כשאתה מרגיש בנוח, אתה יכול להגביר את המהירות במעלה אחת בכל פעם. אתה רוצה ללכת במהירות שאתה עדיין יכול לנהל שיחה ולהרגיש בטוח שלא תיפול. זכרו, להליכון יש מנוע שימשיך לנוע אלא אם כן תעצרו אותו, אז אל תפסיקו ללכת עד שהחגורה תגיע לעצירה מוחלטת. כמו כן, זה רק כל כך ארוך ורחב, כך שאחיזה במעקה במהלך האימון שלך תגרום לך להרגיש יותר בנוח.
אתגר
עכשיו כשאתה מרגיש בנוח עם ההליכון, עליך לקבוע כמה קשה או מהיר עליך ללכת. זה מבוסס על קצב פעימות הלב שלך או קצב מאמץ נתפס.
יעד דופק
קביעת מהירות ההליכה שלך צריכה להיות מבוססת על קצב פעימות הלב שלך. איגוד הלב האמריקני ממליץ להעלות את הדופק ל 50 עד 85 אחוז מהדופק המקסימלי שלך בכדי להשיג יתרונות בריאותיים. אם קצב פעימות הלב שלך הוא 115 פעימות לדקה ואתה משיג את זה במהירות 3.0 קמ"ש, המהירות הזו מושלמת עבורך.
כיצד אתה מגדיר את קצב פעימות הלב שלך?
220 - גיל = דופק מרבי (MHR)
הכפל את קצב הלב המרבי שלך ב 50 אחוז ו 85 אחוז כדי למצוא את טווח פעימות הלב שלך (THR).
MHR * 0.50 = THR MHR * 0.85 = THR
טווח דופק היעד של 50 עד 85 אחוז של אדם בן 65 הוא 78 עד 132 פעימות בדקה.
שיעור המאמץ הנתפס
קצב ההוראה של המאמץ הבורגי, RPE, סולם הוא דרך נוספת לקבוע אם אתה מאתגר את עצמך בהליכון או במהלך פעילות גופנית כלשהי. קנה המידה עובד טוב אם אתם משתמשים בתרופות שמורידות את הדופק או אינכם מסוגלים לעקוב אחר קצב הלב.
כשאתה מתעמל, אתה צריך להבין איך גופך מרגיש בעוצמות שונות ולדרג אותו בסולם 6 עד 20 - 6 אינו מאמץ, ו -20 אינו מסוגל להמשיך להתאמן. לדוגמה, אם אתה הולך במהירות של 3.0 מיילים לשעה ומרגיש שאתה ב- RPE 4, אתה צריך ללכת מהר יותר. מצד שני, אם אתה מרגיש שאתה נמצא ב- RPE 19, אתה צריך להאט.
6: בכלל לא מאמץ 7 7.5: קל מאוד 8 9: קל מאוד 10 11: קל 12 13: קשה מעט 15 15: קשה (כבד) 16 17: קשה מאוד 18 19: קשה מאוד 20: מאמץ מקסימאלי
