דיאטות דלות בפחמימות מאוד - שלום, קטו - הפכו כל כך פופולריות, רוב האנשים ניסו אותם או מכירים מישהו אחר שיש לו. בעוד שהסיכונים והיתרונות לטווח הארוך של תזונה זו הם נושא לוויכוח מתמשך, לניקוי דגנים, חלב ופירות יש השפעה משמעותית על גופך ועל בריאותך הכללית.
השרירים והכבד שלך
גופך אינו זקוק רק לאנרגיה לתנועה ופעילות גופנית. הוא משתמש באנרגיה ללא הפסקה - כדי לעכל אוכל, לנשום, לחשוב, לשמור על הטמפרטורה שלו, לשמור על רמות ההורמונים ולשמור על פעולת הלב. אז בלשון המעטה, זה חיוני שיש אספקת אנרגיה קבועה. ופחמימות - גלוקוז (סוכר), באופן ספציפי - הם מקור האנרגיה העיקרי של הגוף.
אז איך הגוף משתמש בפחמימות לאנרגיה? זה הופך אותם לגלוקוז, שהוא מקור הדלק הקל והנגיש ביותר, אומר יאסי אנסארי, רופא ומומחה מוסמך בדיאטת ספורט. הגוף גם שומר על אספקת גלוקוז מאוחסן - המכונה גליקוגן - בשרירים ובכבד. האדם הממוצע אוגר כ -2, 400 קלוריות מגליקוגן, על פי מאמר באפריל 2018 שפורסם ב- Nutrition Reviews , וכי אספקת הדלק יכולה להתכלה בצורה דרסטית תוך יום עד יומיים אם מישהו יסמיך פחמימות.
אך גוף האדם הוא בעל תושייה, וכאשר צריכת הפחמימות מוגבלת, ישנן דרכים אחרות להשיג את האנרגיה הדרושה לו.
כשאתה מפחית את צריכת הפחמימות שלך מתחת ל 50 גרם ליום או בערך 5 עד 10 אחוז מסך הקלוריות שמקורן בפחמימות - רמה שכיחה בתזונת הקטו או בשלבים המוקדמים של דיאטת אטקינס - חלים שינויים באופן בו הגוף מייצר אנרגיה. ובמצבים מסוימים זה יכול לספק ערך טיפולי. למעשה, מאז שנות העשרים של המאה העשרים, התזונה הקטוגנית שימשה כטיפול באפילפסיה, מכיוון שהשינויים המטבוליים הקשורים בצריכה נמוכה מאוד של פחמימות יכולים להפחית או למנוע התקפים, על פי מחקר בנובמבר 2008 באפילפסיה .
בטווח הקצר, אכילת פחמימות מאוד מובילה לרמות נמוכות יותר של גלוקוז ואינסולין, יחד עם ייצור מוגבר של גלוקגון, הורמון המסייע לגוף לפרק את הגליקוגן לאנרגיה.
מאחר שמאגרי הגליקוגן נמוכים, הדבר מעורר שינוי בייצור האנרגיה של הגוף, וגורם לתהליכים הידועים כגלוקונאוגנזה וקטוגנזה, על פי דוח מרץ 2019 ב StatPearls .
רמז את הדברים המדעיים: גלוקונאוגנזה היא תהליך בו נוצר גלוקוז מה עמוד השדרה של מולקולות שומן המכונות טריגליצרידים, ומחומצות אמינו, המהוות אבני הבניין של חלבון. קטוגנזה מתרחשת כאשר הכבד הופך שומן מאוחסן לגופי קטון, שהגוף משתמש בהם גם לאנרגיה. אם התזונה שלך בעקביות ודלה מאוד בפחמימות, גופך נכנס למצב של קטוזה, שם גופי קטון מספקים את מרבית האנרגיה הדרושה שלך.
במילים פשוטות, תהליכים אלה מעודדים את הגוף להשתמש בשומן כדלק העיקרי. (כן, זו כל הנחת היסוד שמאחורי הדיאטה הקטוגנית.)
אבל אם אתה מוסיף פחמימות לתזונה שלך במהלך שיקום, מחסני הגליקוגן בשרירים ובכבד מתבצרים די מהר, מה שאומר שגופך יחזור להשתמש בגליקוגן זה בשרירים ובכבד ולא לשומן בגוף.
הדם שלך
רוב האנשים שעוקבים אחר דיאטת הקטו לצורך ירידה במשקל, שואפים לשמור על גופם במצב קל של קטוזיס. עם זאת, אנשים שעוקבים אחר דיאטת קטו כדי לשלוט בהתקפים ידרשו רמה גבוהה יותר של קטוזה ויצטרכו לשמור על דיאטה עם פחות פחמימות, כך עולה מ- Cochrane Review בנובמבר 2018.
אולם קטוזיס אינה תמיד המצב הרצוי, מכיוון שהיא יכולה להיות סימן ההיכר של מצבים לא בריאים, כמו רעב, צריכת מזון נמוכה שלא במתכוון הקשורה לדיכאון או מצבים בריאותיים או צריכת מזון מוגבלת מאוד הקשורה להפרעות אכילה מסוימות.
ואנשים שעוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות להפחתת משקל אינם בהכרח חסינים מפני תופעות הלוואי שלה. לדוגמה, "שפעת הקיטו" היא תלונה טיפוסית בקרב דיאטות קטו, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
"שפעת הקטו היא אוסף של תסמינים שאנשים חווים כאשר הם נכנסים לראשונה לקטוזיס, וזה קורה כתוצאה מהפרשת המהירות של נתרן ונוזלים במהלך הגבלת הפחמימות, " מלינה מלקני, RDN ויוצרת "אורח החיים הלוהטריטי". זה קורה כאשר קטונים נכנסים לזרם הדם שלך - תוצאה של גופך שורף שומן לדלק. התסמינים כוללים בדרך כלל אנרגיה ותפקוד נפשי לקויים, כאבי ראש, בעיות שינה, בחילה, אי נוחות בעיכול וירידה בביצועי האימון. "אלה מתעוררים במהלך מה שמכונה 'תקופת ההלם' של דיאטה דלת פחמימות, " מוסיף אנסארי.
אך תסמינים מקטוזיס יכולים להשתנות מאדם לאדם. בעוד שאנשים מסוימים עשויים לחוש עייפות, אחרים עשויים פשוט להבחין בנשימה רעה מגופני הקטון העודפים בדם. אנשים מסוימים עשויים לסבול גם מהתייבשות והתכווצויות שרירים כאשר הם עוברים פחמימות סופר דלות, מאחר שמחסני הגליקוגן נמוכים וגליקוגן מאוחסן במים. ובעוד שהתייבשות בוודאי תרגיש תחושת צמא, היא מגיעה גם עם גרעינים של תופעות לוואי כמו סחרחורת, דפיקות לב או תחושת עילפון.
המוח שלך
יתכן ששמעת את כל ההייפ סביב היתרונות הקוגניטיביים של דיאטת הקטו - וישנן הוכחות שקושרות בין תזונה דלת פחמימות, עתירות שומן, לבין השפעות מגבירות את המוח. במחקר קטן באוקטובר 2016 שפורסם ב- Psychopharmacology, נצפתה רמות קטון מוגברות בדם כשיפרו את זיכרון העבודה, את תשומת הלב החזותית ואת היכולת לעבור בין משימות בקרב מבוגרים בריאים.
יתרה מזאת, מצב של קטוזיס עשוי להועיל גם לאנשים עם מחלת אלצהיימר. במחקר שנערך בקרב 152 אנשים עם אלצהיימר, אלו שהוסיפו תוסף תזונה MCT המייצר קטון לתזונה במשך 90 יום, הציג ביצועים קוגניטיביים טובים יותר מקבוצת הביקורת, כך עולה ממחקר תזונה ומטבוליזם באוגוסט 2009.
בעוד שהמחקר חיקה תזונה דלת פחמימות, עתירת שומן על ידי מתן למשתתפים תוסף MCT במקום להגביל אותם לתזונה דלת פחמימות, המחקר טוען כי הקטונים עשויים להיות אחראיים להשפעות הקוגניטיביות המועילות - ולכן, אלה ניתן לשכפל את ההשפעות בתזונה דלת פחמימות.
תאי השומן שלך
התכונה האטרקטיבית של דיאטה דלת פחמימות - ירידה במשקל - יכולה לנבוע מכמה תהליכים. בתחילה, סביר להניח שתחוו ירידה מהירה במשקל כתוצאה מאובדן הנוזלים שמגיע עם דלדול הגליקוגן. שלא לדבר על כך, הגבלת מגוון המזונות שאוכלים יכולה לגרום גם לכם לאכול פחות קלוריות, מה שעלול להוביל לירידה במשקל, מוסיף מלכני.
גם דיאטות קטו מדווחות לעיתים קרובות על תשוקה ותאבון מופחתים, מה שעשוי לרמז על כך שהתזונה תפריע להורמוני רעב. ולמרות שיש צורך במחקר נוסף בכדי להבהיר את הקשר המורכב בין קטוזיס להורמונים אלה, מחקר קטן שפורסם בגיליון מאי 2013 של European Journal of Clinical Nutrition הראה כי המשתתפים שירדו במשקל בדיאטת הקטו, הפחיתו רמות של מספר הורמוני תיאבון, כולל הגרלין "הורמון הרעב".
הבטן שלך
דיאטות דלת פחמימות ידועות בהשפעותיה הלא כל כך יפות על מערכת העיכול (GI). ואף שמנגנוני ההשפעה של תזונה זו על חיידקי המעיים שלנו אינם מובנים לחלוטין, היא נותרה שאלה חשובה עבור החוקרים, מכיוון שמיקרוביומה של הבטן ממלאת תפקיד משמעותי בחסינות ובבריאות.
תזונה דלת פחמימות מאוד חסרת בדרך כלל בסיבים תזונתיים (סוג של פחמימות), אותם תוכלו למצוא בפירות, ירקות מסוימים, קטניות ודגנים מלאים - מזונות הידועים כמועילים לקידום מיקרוביומה של בטן בריאה, על פי מאמר בספטמבר 2015. בגוט . תזונה דלת פחמימות נוטה גם היא לשומן עשיר, ומחקר שפורסם בגיליון פברואר 2019 של מעי קשר דיאטות עשירות בשומן להשפעות לא שליליות על מיקרוביומה של הבטן, כמו שינויים הקשורים לדלקת מוגברת ועלייה בסיכון לחלות מחלת לב.
לכן דיאטות קטו מתלוננות לפעמים על עצירות, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, שיכולה להיות תוצאה של התייבשות ולא מקבלת מספיק סיבים תזונתיים.
טיפ
שקול לשוחח עם הרופא או הדיאטנית שלך על היתרונות והחסרונות של ניהול עצירות עם תוספי סיבים, אנסארי ממליץ.
איך ללכת בפחמימות בדרך הבריאה
אם אתה עדיין ממשיך ללכת בפחמימות, יש דרך בריאה לעשות זאת. וודא שגופך יקבל את החומרים המזינים שהוא זקוק להם כדי לתפקד כראוי על ידי ביצוע מספר צעדים פשוטים.
- לחסל פחמימות מעובדות. אתה לא צריך ללכת עם קיטו מלא כדי לרדת במשקל. במקום זאת, התמקדו בחיתוך פחמימות מעובדות כמו דגנים מזוקקים ותוספת סוכרים. זה לא רק יחתוך את צריכת הקלוריות הריקה שלך, אלא גם ישאיר יותר מקום בתזונה שלך לאוכלים בריאים ועשירים בסיבים תזונתיים.
- התמקדו בירקות. דיאטות קטו נמצאות בסיכון להחסיר כמה חומרי תזונה חשובים פשוט מכיוון שהבחירות במזון יכולות להיות מוגבלות כל כך. דיאטות דלות בפחמימות יכולות להיות חסרות ויטמינים ומינרלים רבים, כפי שצוין במחקר שנפתח בנובמבר 2008 באפילפסיה , שמצא כי התוכנית הנמוכה ביותר בפחמימות סיפקה כמויות נאותות של רק 3 מתוך 28 הוויטמינים והמינרלים שנחקרו. דיאטות ויטמינים קטו נפגעו מכפי שכללו ויטמין C ופולאט, הנמצאים במזונות צמחיים רבים.
"אוכל שמושמט כמו פירות, שעועית, דגנים מלאים וירקות עמילניים כמו אפונה, בטטה ותירס מספקים תזונה חשובה לגוף בצורה של ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון התומכים בבריאות הכללית", אומר מלכני.
אזהרה
הערה רפואית לאנשים הסובלים מסוכרת: קטוזה אינה אותו דבר כמו קיטואידוזיס סוכרתית (DKA). על פי נתוני איגוד הסוכרת האמריקני, DKA הוא סיבוך מסכן חיים שהוא בעיקר סיכון בקרב אנשים עם סוכרת סוג 1.
DKA מתרחש כאשר יש מעט מאוד או ללא אינסולין בדם, מה שמונע מהגוף להשתמש בגלוקוז לצורך אנרגיה. הגוף עובר לייצור יותר שומן לדלק וייצור גופי קטון, אשר בהיעדר אינסולין יכולים להצטבר במהירות, ולהוביל לרמות גבוהות של קטונים וחומצה בדם. אדם עם DKA זקוק לטיפול רפואי מיידי.
