אם אתה פעיל, סביר להניח שאתה מקדיש זמן לאימון אירובי לשיפור בריאות הלב שלך. יתכן שאף תחלוף מספר שעות בשבוע לאימוני כוח לבניית מסת שריר או לתחזוקה. אבל כמה זמן אתה מקדיש לאימוני גמישות?
אם כי לעתים קרובות מוזנח, שיפור הגמישות שלך הוא חלק מכריע בשמירה על גוף בריא הכולל, על פי המועצה האמריקאית לאימון. מתיחות קבועות יכולות לעזור בשיפור היציבה שלך, בהפחתת מתח השרירים ואף עשויים להפחית את הסיכון לפציעה.
גם אם חששת ממבחן הישיבה וההגעה בשיעור PE בבית הספר היסודי ועדיין אתה נאבק להגיע בהונותיך בשיעור יוגה, אל תנטוש לחלוטין את המתיחה הזו עדיין. שימו לב לנקודות ההדבקה שלכם (לדוגמה, אגרסאות hamstrings הדוקות באופן כרוני או כופפי הירך הנוקשים) והקשיבו לגופכם.
ואם אינך מצליח להבין מה בדיוק הניתוק שלך, הטיפים האלה של סמואל צ'אן, פיזיותרפיסט ב- Bespoke טיפולים בניו יורק, יעזרו לך לשפר את הגמישות שלך ולבסוף לגעת בהונותיך.
אם אתה: מרגיש משיכה בחלק האחורי של הרגליים שלך
אתה יכול: שיהיה לך hamstrings חלשים
לפעמים חולשה בגוף יכולה להתפרש כגמישות לקויה, אומר צ'ן. במקרים מסוימים, תחושת משיכה או הידוק בחלק האחורי של הרגליים כשאת מושיטה את אצבעות הרגליים עשויה למעשה להעיד על גושי hamstrings חלשים, ולא על חוסר גמישות.
שילוב תרגילים לחיזוק האמברסטינג יכול לעזור לך לשפר את טווח התנועה שלך. "ניידות טעונה וחיזוק יכולים להביא לשינויים טובים וארוכי טווח בגמישות שלך ולהקטין את תחושות 'הדוק', " אומר צ'ן.
תרגיל אחד לנסות בחדר הכושר הוא הרמת הרגלים הרומנית, הוא אומר. לאורך רוב התרגיל הזה, המסטרינגס שלך עובדים בצורה אקסצנטרית, כלומר הם מתארכים כדי להעלות את המשקל. כתוצאה מכך, המסטרינגס שלך נשארים תחת מתח ארוך יותר, מה שמחזק אותם.
ואל תשכח להקציף גליל אחרי האימון! קצף מגלגל את המסטרינגס שלך (ואת הרגליים בכלל) יכול לעזור לקדם את זרימת הדם לשרירים אלה, לקדם רגיעה וגמישות, אומר צ'ן. נסה להקדיש 60 עד 90 שניות של גלגול קצף למאציליך לאחר האימון.
דדליפט רומניה
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. אתה יכול להחזיק זוג משקולות לצדיך או משקולת מולך, אוחז במוט עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה.
- תירה את המותניים לאחור וכופף מעט את הברכיים כשאתה מתלהם קדימה, תוך שמירה על גב שטוח.
- הנמי את המשקל / ים לכיוון הקרקע, שמרו אותו / אותם קרוב לגוף. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגליים שלך כאשר אתה מוריד את המשקל.
- ברגע שפלג הגוף העליון מקביל לקרקע, הפוך את התנועה והביא את המותניים קדימה, חזור לעמידה.
אם אתה: מרגיש בחוזקה במותניים
אתה יכול: שיהיה לך מכופפי הירך הדוקים
אם אתה כבר לא מוצף מכל הסיבות מדוע לשבת שעות זה לא דבר בריא, הנה עוד אחת: מותניים צמודות. כופפי הירך שלך, קבוצת שרירים בקדמת המותניים שלך, מסתגלים להיות במצב מקוצר לאחר התקפי ישיבה ארוכים.
כאשר הם מתקצרים באופן כרוני, מכופפי הירך שלך מושכים את אגןך וגורמים לו להטות קדימה (המכונה גם הטיה קדמית של האגן). הטיה של האגן הקדמי מניחה מתח על האצבעות שלך עוד לפני שאתה מתחיל להושיט את אצבעות הרגליים שלך, אומר צ'ן. זה לא משאיר הרבה מקום למתיחה אם המסטרינגס שלך כבר בגבול שלהם.
אם אפשר, קם והסתובב בתדירות גבוהה יותר לאורך היום למשך מספר דקות מהירות לפחות, הוא אומר. שקול להגדיר אזעקה בטלפון או במעקב הכושר שלך שמזכיר לך לעמוד בכל שעה בערך. או שקלו להשקיע בשולחן כתיבה בכדי לתת לכופפי הירך שלכם ולסיכוי להתארך.
וודאו למתוח את כופפי הירך שלכם כראוי. אפילו מתיחת כיפוף כופף ירך פשוטה היא דרך טובה לשמור על ניידות.
מתיחת הברך עם מפרק הירך
- כרע על הקרקע כשרגלך הימנית החוצה לפניך, כפוף ב 90 מעלות. הניחו את הברך השמאלית על הקרקע לתמיכה.
- תחכו מעט את המותניים והתחילו להישען לברך ימין. אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך קדמת ירכך השמאלית.
- שבו כאן כ -30 שניות ואז החליק צד.
אם אתה: מרגיש קמצוץ בגב התחתון
יכול להיות: יש לך ניידות עצבית לקויה
השרירים שלך אינם המכשולים הפוטנציאליים היחידים לגעת בהונות הרגליים. אם אתה מתחיל להרגיש קמצוץ בגב התחתון שמפיל את רגליך, יתכן שאתה חווה מתח במערכת העצבים שלך, אומר צ'ן.
באופן אידיאלי, העצבים שלנו צריכים להיות מסוגלים להחליק ולנוע באופן עצמאי משרירים ורקמות אחרים הסובבים אותם. אך ניידות עצבים לקויה יכולה לגרום למתח בתנועה זו, שמתחילה בגב התחתון או בחלק האחורי של הרגליים. תרגילי ניידות, כמו מתיחה פעילה של פעילי hamstring, יכולים לעזור להקל על המתח הזה.
דבר נוסף שכדאי לזכור כשמדובר בעצב הסיאטי שלך הוא היציבה שלך, אומר צ'ן. "מכיוון שהעצב הסיאטי מגיע מהעמוד השדרה, תנוחת הישיבה חשובה מאוד - וודא שתמיכה בגב התחתון שלך!" אם אתה יושב הרבה זמן, השאר כרית על הכסא שלך לתמיכה נוספת.
סטרץ 'פעיל למות
- שכב על הגב עם הרגליים ישרות והזרועות לצדך.
- הרם את רגל ימין כלפי שמיים, שמור אותה ישר ותפוס את גב ירכך בשתי הידיים.
- משוך לאט את הרגל שלך לאט עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל.
- השאר את הברך במקום, מול התקרה, הוריד את העקב לכיוון האדמה ואז הרם אותה למעלה.
- הורד והרם את החלק התחתון של הרגל שלך מספר פעמים כדי לשחרר את הגסטה, ואז החלף רגליים.
