החזה שלך הוא שריר דוחף רב עוצמה שעובד בשיתוף עם התלת-ראשיeps והדלתואידים הקדמיים שלך - לכן אין זה מפתיע כי תרגילי החזה המורכבים הטובים ביותר הם כמעט כל הווריאציות על מכבש הספסל.
תרגילי החזה המתחברים הטובים ביותר
תרגילי מתחיים מציעים דרך להשיג יתרונות נוספים בפחות זמן. רק כמה דוגמאות ליתרונות שנקבעו על ידי המועצה האמריקאית לאימון, כוללים שריפת קלוריות נוספות, שיפור הקואורדינציה הבין-שרירית שלך ומאתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך. אתה לא צריך להיות מפתח גוף כדי ליהנות ממטען רציני מהתרגילים הבאים המורכבים שעובדים על החזה ואת התלת ראשי.
1. Barbell Bench Press
במחקר קטן ובלתי תלוי בחסות המועצה האמריקאית לאימון, החוקרים העריכו את פעילות EMG בקרב 14 מתנדבים כאשר ביצעו תשעה תרגילי חזה נפוצים. מבין אלה, הם מצאו כי מכבש ספסל המשקולת יצר את מירב הפעילות בשרירים בחזה.
עם זאת, אין זה אומר שהחזה שלך עובד בכוחות עצמו. מכבש ספסל גם מפעיל בעוצמה את הדלת הקדמית שלך (החלק הקדמי של שריר הכתף) ואת התלת ראשי שלך. אתה תצטרך משקולת, ספסל משקל יציב עם מתלה בר מעליו, ובאופן אידיאלי, גם ספוטר.
- הנח את המוט על המתלה, וודא כי כל צלחות המשקל נטענות באופן שווה מכל צד ומוסיפים צווארוני משקל כדי להחזיק את הלוחות במקומם.
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על הספסל וסרוק את גופך "למעלה" עד שהעיניים שלך ממש מתחת לגובה המוט. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, לשני צדי הספסל.
- החזיקו את המוט באחיזה ידנית יותר (כפות הידיים לכפות הרגליים) כשידיכם מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- סובב את המוט קדימה, מעל החזה שלך, כך שיש לו מקום לנקות את המתלה.
- כופפו את זרועותיכם והורידו את המוט לכיוון החזה. תן למרפקים שלך להתלקח באופן טבעי לצדדים.
- ישר את הידיים ולחץ על המוט בחזרה מעל החזה. זה משלים חזרה אחת.
- אפשר למרפקים להתלקח לצד כאשר אתה מכופף את הידיים, מוריד את המוט לכיוון החזה שלך.
כמה רחוק למטה צריך להרפות לבר? זה נושא למחלוקת תכופה, מכיוון שהורדת המוט רחוק מדי מכניסה את הכתף למצב חלש וסיבוב חיצוני. לקבלת הנחיה שמרנית, עקוב אחר המלצות המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית כדי להפסיק כאשר המרפקים שלך נמצאים ממש מתחת לגובה הספסל.
שני תרגילים נוספים עקבו מקרוב באותו המחקר: סיפון ה- PEC יצר 98 אחוז מהפעילות השרירית של ספסל המשקולת, וקרוסאוברי הכבלים המכופפים קדימה הניבו 93 אחוזים. אלה תרגילי חזה מעולים, אך מכיוון שהם מבודדים פחות או יותר את מפרק הכתפיים, הם אינם תרגילי חזה מורכבים שיעבדו גם את התלת ראשי.
איזו לחץ על זווית ספסל?
אם מכבש ספסל המשקולת הוא מלך תרגילי החזה המורכבים, באיזו זווית עליכם ללחוץ? במחקר קטן שפורסם בגיליון 2016 של כתב העת European Journal of Sport Science_, החוקרים בדקו את פעילות ה- EMG בנגיף החזה, התלת-מגן והדלתידים הקדמיים של 14 מתנדבים. הם מצאו שכדי להשיג את ההפעלה הגדולה ביותר של ראשי העליונים והתחתונים (או הבריח העצם) של הנקבובית שלך, זווית ספסל שטוחה הייתה הטובה ביותר.
לחץ על כתף משקולות
- שבו בספסל זקוף עם משקולת בכל יד. אתה יכול גם לעשות זאת כשאתה יושב זקוף על ספסל רגיל או כשאתה עומד. אך עבור אנשים רבים, תחושת הספסל על גבך מציעה משוב שימושי ומישוש.
- החזיקו את המשקולות משני צידי האוזניים, המרפקים מתחת לפרקי כף היד.
- סחטו את הבטן שלך כדי למנוע מהגב שלך לקשת יתר כשאתם מיישרים את הידיים, לוחצים על המשקולות מעל הראש.
- הורד את המשקולות חזרה לנקודת ההתחלה בתנועה חלקה ומבוקרת. זה משלים את החזרה.
מכונת הקש לחזה
אף על פי שמכונת לחיצת החזה לא דורגה גבוה כמו לחץ ספסל המשקפיים במחקר ACE, והניבה רק 79 אחוז פעילות שרירית בזרועות ההשוואה לעומת מכבש המשקולת, אך היא הדוגמא הטובה ביותר לתרגיל מורכב שעובד את שתיהן את החזה ואת התלת ראשי בבת אחת.
טווח תנועה מודרך זה יכול להועיל במיוחד למתחילים שעדיין לא שלטו בכוח או בשליטה הדרושים לניהול משקולות חופשיות, או לאלה שעלולים לפגוע ביציבות הכתפיים שמונעת מהם להשתמש במשקולות חופשיות.
- התאם את מושב המכונה כך שכאשר אתה מתיישב, הידיות בגובה החזה.
- התיישב במכונה ותפס את הידיות. מכונות מסוימות כוללות ידית רגל שתוכל ללחוץ עליה בכדי לעזור להעביר את הידיות למצב נוח יותר.
- השאר את גופך לחוץ כנגד משענת הגב של המכונה כשאתה לוחץ את הידיות קדימה ומיישר את זרועותיך.
- אפשר לאט לאט לידיות לנוע אחורה. עבור טווח תנועה שמרני, עצור כאשר המרפקים שוברים את מישור הכתפיים שלך.
טיפ
4. גרסאות Push-Ups
אמנם שכיבות סמיכה לא דיברו גבוה במיוחד במועצה האמריקאית לחקר התעמלות, והייצרה רק 61 אחוז פעילות שרירית בפה בהשוואה לעיתונות ספסל המשקולת, מחקר אחר מראה כי הם עדיין אחד החזה המתחם היעיל ביותר. תרגילים שעובדים גם את התלת ראשי.
בגיליון יוני 2017 של כתב העת Journal of Exercise Science & Fitness_, החוקרים העריכו את עובי השרירים, חוזקם וכוחם של 18 מתנדבים שעשו מכבשי ספסל בעלי עומסים נמוכים יחסית (עם עומס מרבי של 40 אחוז מהמקסימום 1-rep שלהם) או שכיבות סמיכה ששונו לפי הצורך בכדי לערך באותה מידה של התנגדות. בסופו של דבר החוקרים הגיעו למסקנה שכאשר הם הוגדרו בהתאם להתאמה לרמות ההתנגדות, גם שכיבות סמיכה וגם לחץ על ספסלים היו יעילות באופן דומה לעלייה בכוח ובגודל השריר.
- מקם את עצמך על הידיים והברכיים על הרצפה.
- או הרחיקו את הרגליים, כך שגופכם ישר מהראש לעקבים, או צעדו את הידיים קדימה עד שגופכם ישר מהראש לברכיים (וריאציה קלה יותר).
- בדוק את מיקום גופך: הידיים שלך צריכות להיות מתחת לחזה שלך ורחבות מעט יותר מהכתפיים שלך, וגופך אמור להיות קו ישר - אל תניח לירכיים להתנדנד או לשקוע.
- סחט את הליבה כדי לשמור על גופך ישר כשכופף את הזרועות ומוריד את גופך לכיוון הרצפה. עבור טווח תנועה שמרני, עצור כאשר הכתפיים שלך שוברות את מישור המרפקים.
- ישר את הידיים, לחץ לחזור למעלה למצב ההתחלה והשלם את החזרה.
טיפ
אתה יכול להשתמש בנטיעות קיפול וירידה כדי לדמות את ההשפעה של תנועות ספסל בשיפוע / ירידה, למקם את כפות הידיים או הרגליים מעט גבוהות יותר כדי לשנות את המיקוד של התנועה. לחלופין, הניחו את הידיים על כדור יציבות לאתגר רציני ליציבות הליבה שלכם.
5. שכיבות קשת מושעות
שכיבות סמיכה מושעות - בהן אתה מניח את הידיים בידיות של מאמן מתלים, במקום על הרצפה - הוצגו גם במחקר ה- ACE, מה שהפיק 63 אחוז מהפעילות השרירית בפה. זה פשוט שיער יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות.
אך השימוש במאמן מתלים לדחיפות פועל גם את תלת האצבעות והכתפיים שלך, וזה מאתגר גם את חוזק הליבה ואת היציבות שלך. יותר טוב, זה פותח את הדלת עבור וריאציה מהנה שנקראת שכיבות סמיכה קשתות. בליבה, התרגיל הזה הוא בעצם ביצוע זבוב חזה בזרוע אחת ודחיפה עם השנייה, והכל תוך החזקת גופך במצב קרש.
- הניחו את שתי הידיים במאמן ההשעיה והליכו את רגליכם לאחור עד שגופכם ישר מהראש לעקבים. התאמת ידיות המאמן גבוה יותר תקל על התרגיל הזה.
- סחט את הליבה כדי לשמור על גופך ישר כשכופף את יד ימין בתנועת שכיבה. יחד עם זאת, שמור על זרוע שמאל כמעט ישרה ותן לו להחליק לצד, כאילו אתה עושה זבוב משקולות. השאר את גופך בריבוע לרצפה; כתפיים לא צריכות להטות לשני הצדדים.
- עצור כשזרועך הימנית מגיעה למצב הדחיפה הרגיל "למטה". אם שמרת על גופך בריבוע, הדבר גם ישמור על טווח תנועה מתאים גם מצד שמאל.
- הפוך את התנועה, יישר את זרועך הימנית והניף את גב שמאל פנימה כך שתחזור לתנוחת הדחיפה "למעלה".
- חזור על התנועה בצד השני, כופף את זרועך השמאלית כמו לגבי שכיבה רגילה והניף את יד ימין החוצה כאילו לזבוב בחזה. המשך לסירוגין צדדים עד שתסיים סט מלא.
תעבוד את כל גופך
לאחר שמצאת את תרגילי החזה המורכבים המושלמים שיעבדו את נקודת המגן והזריקת העור שלך בבת אחת, אתה מתחיל נהדר - אבל אל תשכח גם את שאר גופך. המחשבים האישיים שלך עשויים להיות מרשימים מכיוון שהם קדמיים ומרכזיים במראה, אך משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ לאמן כוח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לבריאות מיטבית.
אתה יכול להשתמש בתרגילים מורכבים כדי לעבוד גם על קבוצות השרירים האחרות שלך. רק כמה דוגמאות לתרגילים שאתה יכול לעשות לרגליים שלך כוללים סקוואטים, לונגים, לונגס מעוקלים וריאות צדדיות, תוך כדי ביצוע משיכות, שכפולות שורות רחבות יעבדו את הגב, הזרועות והכתפיים.
