חלבון עשוי לזכות בתשומת לב רבה כחומר מזין המפתח לבניית שרירים, אך אתה זקוק לפחמימות לאנרגיה כדי לעזור לך לעמוד ביעדי גוף רזה שלך. לחם הוא מקור טוב לפחמימות, אך לא כל הסוגים מועילים באותה מידה. בחר במאה אחוז לחם מחיטה מלאה, במקום לחם לבן, כדי להשיג סיבים חיוניים וחומרים מזינים אחרים למסגרת שרירית בריאה.
צרכי פחמימות
מחקר שפורסם בגיליון 2004 "רפואת ספורט", הגיע למסקנה כי על מפתחי הגוף לעקוב אחר תזונה המורכבת מ 55 עד 60 אחוז פחמימות, 25 עד 30 אחוז חלבון ו 15 עד 20 אחוז שומן הן מחוץ לעונה והן לפני התחרות של אימונים. עבור תזונה של 2, 500 קלוריות, זה מסתכם בכ- 375 גרם פחמימות מדי יום. גם אם אינכם מתכננים להציג את שריריכם על הבמה, אכילת מעט מדי פחמימות יכולה להותיר אתכם מרגישים מרוקנים באימונים ולמנוע מכם לבצע אימונים ארוכים לבניית שרירים. פרוסה טיפוסית של לחם לבן או מחיטה מלאה מספקת 12 עד 15 גרם פחמימות והיא דרך קלה לעזור לך לענות על צרכי הפחמימות שלך.
יתרונות חיטה מלאה
ספורטאים המעוניינים לבנות שרירים צריכים להכין את מרבית הפחמימות שלהם עשירים בסיבים תזונתיים, אומר דיאטנית רשומה ומומחה לתזונת ספורט ננסי קלארק. לחם המיוצר במאה אחוז קמח מלא יש ויטמיני B וסיבים טבעיים יותר מאשר לחם לבן מעודן במיוחד. יש צורות של לחם מחיטה מלאה, בעיקר זני דגנים מונבטים, מכילים כמויות גדולות יותר של חלבון תומך שרירים לעומת גרסאות לבנות.
הבעיה עם לחם לבן
לחם לבן מיוצר בדגנים מעודנים ביותר, כלומר הרבה מהציפוי החיצוני של גרעין החיטה הוסר ועימו רוב החומרים המזינים והסיבים. ללא סיבים, גופך מעכל את הלחם במהירות, וגורם לעלייה טלטלת וירידה ברמת הסוכר בדם. כתוצאה מכך, אתה נהיה רעב מוקדם יותר ובסופו של דבר תשוק יותר לפחמימות ויחרוג מצריכת הקלוריות היומית שלך ביום. גופך אוגר עודף קלוריות כשומן, ולא כשריר. לחמים לבנים לרוב מכילים סוכרים נוספים, כולל סירופ תירס פרוקטוז גבוה, ורכיבים אחרים התורמים גם הם להצטברות שומן.
שיקולים
רק בגלל שלחם אומר "חיטה מלאה" על התווית זה לא אומר שהוא טוב בשבילך. לחמים רבים שכותרתם "חיטה מלאה" מיוצרים בעיקר עם קמח לבן מעודן עם מעט קמח מלא או קמח מלא מעורבב. התבונן ברשימת המרכיבים של לחם לפני ביצוע רכישה. "חיטה מלאה" או "דגנים מלאים" צריכים להיות המרכיב הראשון. הלחם שתבחר אמור להכיל לפחות 2 גרם סיבים לפרוסה. בבחירת לחם מחיטה מלאה, שימו לב גם לכמות הנתרן לפרוסה. לכו על מותגים עם 200 מיליגרם או פחות לפרוסה. יותר מדי נתרן יכול לגרום לנפיחות ואגירת מים, מה שיכול לגרום לשרירים שלך להיראות פחות מוגדרים.
