"הבורפי" הוא אחד התרגילים היעילים (והאימהיים) מכיוון שהוא עוסק בקבוצות שרירים מרובות, דורש יכולת אירובית, שורף קלוריות ורק דורש את משקל גופך. Burpee נעשה על ידי כריעה למטה והנחת הידיים על הרצפה, קפיצת הרגליים לאחור לקרש, ואז פנימה לפני שתעמוד שוב. אם burpee קשה מדי או מחמיר פציעות מסוימות, מומלץ לשנות את המהלך או לבצע תרגיל אחר.
מדוע להחליף Burpee?
בטיחות צריכה להיות ראשונה בכל תוכנית אימונים. יש אנשים הסובלים מפגיעות שמקשות על השלמת חלקים מסוימים של burpee. אחרים עשויים פשוט לא להיות בכושר מספיק כדי להשלים burpee שלם. זה בסדר אם תרגיל הוא מאתגר, אך אל תקריבו טופס בכדי להשלים חזרה על תרגיל כלשהו. המשמעות היא שייתכן שתצטרך לעשות burpee שונה או תרגיל אחר לחלוטין כדי לבצע את אותה עבודה או דומה לזה של burpee.
שינוי Burpee
אתה יכול לשנות בקלות burpee על ידי ביצוע אותם לאט יותר ועל ידי הוצאת תנועות הקפיצה. זה יכול להועיל לאנשים הסובלים מעודף משקל או לא כשלים או לאנשים עם מפרקים כואבים. כדי להתחרות בעריכה שונה, התגרש, צעד את הרגליים החוצה לקרש בזה אחר זה, ואז צעד אותם בחזרה לסקוואט וקם מבלי לקפוץ. גרסה זו עדינה יותר בגוף ולוקחת פחות אנרגיה להשלמתה.
קרשים ופוש-אפים
אם קשה או סקוואט או קפיצות, תוכלו לבצע חלקים שונים של הלשכה כתרגילים בודדים לעבודה של אותם שרירים. פושאפים וקרשים יעבדו רבים מאותם שרירים המעורבים בערמה, כולל הזרועות ושרירי הליבה. כדי לחזק את שרירי הליבה שלך, החזק את תנוחת הקרש כל עוד אתה יכול. ניתן לבצע קרשים על הידיים במצב דחיפה או על האמות. הדק את שרירי הבטן ושמור על גופך שטוח - הימנע מעיקול גופך כלפי מעלה ואל תתן לגב לשקוע. אתה יכול גם לעשות שכיבות סמיכה, בין בהונות או ברכיים, כדי לעבוד בשתי הידיים שלך ולבנות כוח ליבה.
סקוואטים
כריעה היא חלק חשוב נוסף מהאשפה, עובדת את השרירים הגדולים ברגליים כמו החלקות, הרביעים והמגבעות. כדי לבצע סקוואט, השאר את הברכיים מעל קרסוליך והורד את עצמך למטה כאילו אתה יושב בכיסא בלתי נראה. יש הרבה וריאציות לסקוואט, עם קשיים משתנים. אם אתה זקוק לעזרה, אתה יכול להחזיק בכיסא לתמיכה. אם אתה זקוק לאתגר נוסף, אתה יכול להחזיק משקולות או אפילו לעשות סקוואט קפיצות.
