זרעי הפשתן הם זרעים זעירים, חומים כהים או בצבע זהוב של צמח הפשתן. יש להם טעם מאוד אגוזי והם ניתנים לאכילה שלמה, טחונה לאבקה, משמשים כשמן או נלקחים בצורת גלולה כתוסף. הוספת כמה זרעי פשתן לתזונה היומית שלך היא דרך נהדרת לשלב סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וחומצות שומן אומגה 3, ומספקת לך יתרונות בריאותיים העולים על כל תופעות לוואי של זרעי פשתן.
טיפ
זרעי פשתן מספקים את היתרונות הגבוהים ביותר אם נאכלים בצורה טחונה, שכן זרעי פשתן שלמים יכולים לעבור דרך דרכי העיכול שלך ללא מעוכל אם לא ללעוס אותה היטב.
יתרונות זרעי פשתן תזונתיים
יתרונות זרעי הפשתן כוללים תכולת פחמימות דלת קלוריות, ועם זאת הם מקור טוב לחלבון וסיבים תזונתיים. הפרופיל התזונתי של זרעי הפשתן השלם שונה מעט מזרעי הפשתן הטחונים.
לשם השוואה לכל כף, שהיא כ -10 גרם לזרעי פשתן שלמים ו -7 גרם לאדמה, זרעי הפשתן מציעים את התוספי המזון הבאים, על פי הדולר האמריקאי:
- קלוריות: זרעי פשתן שלמים, 55; קרקע, 37
- פחמימות: זרעי פשתן שלמים, 3 גרם; טחון, 2 גרם
- חלבון: זרעי פשתן שלמים, 1.9 גרם; טחון, 1.3 גרם
- סך השומן: זרעי פשתן שלמים, 4.3 גרם; טחון, 3 גרם
- כולסטרול: 0
סיבים מסייעים לעיכול
הסיבים בזרעי הפשתן נמצאים בעיקר במעיל הזרע. כף אחת של זרעי פשתן שלמים מכילה 2.8 גרם סיבים תזונתיים, שהם 11 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך. סיבים תזונתיים עוזרים לשמור על תנועתיות המעיים באופן קבוע.
זרעי פשתן הם מקור טוב לסיבים מסיסים ובלתי מסיסים ומוערכים באופן מסורתי בשל תכונותיו המשלשלות. סיבים בלתי מסיסים בזרעי פשתה נותרים ללא עיכול בדרכי המעי. הוא סופג מים ומוסיף בתפזורת למזון המעוכל שלך כדי לעזור לו לעבור בצורה חלקה דרך הבטן והמעיים. סיבים מסיסים מאטים את העיכול על ידי משיכת מים והפיכתם לג'ל, מה שעשוי לעזור לשמור על רמות הגלוקוז בדם ולהוריד את הכולסטרול, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of Food Science and Technology בינואר 2014.
בנוסף, דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה לסייע בניתוח סידני. פן סטייט הרשי ממליצה על צריכת 15 גרם זרעי פשתן ביום לטיפול בהפרעה זו.
תופעות לוואי של סיבים תזונתיים
יש ליטול זרעי פשתן, כמו כל סיב, עם הרבה מים. ללא מספיק נוזלים עלולות להיווצר תופעות לוואי של זרעי פשתן מלאים וקרקעיים, כולל עצירות. במקרים נדירים זה עלול לגרום לחסימת מעיים. תסמינים של סתימה יכולים לכלול כאבי בטן מתכווצים, לסירוגין, חוסר יכולת לחסל צואה תקינה, בטן מופרעת וחום.
USDA אומר כי עד 12 אחוז זרעי פשתן ניתן לאכול בבטחה כמרכיב במזון.
שומנים בריאים בזרעי פשתן
מכלל השומן, זרעי הפשתן מכילים כמות מינימלית של שומן רווי - 0.38 גרם. מומלץ להגביל את צריכת השומן הרווי בפחות מעשרה אחוזים מתכולת הקלוריות היומית.
זרעי פשתן הם מקור עשיר של שומן בריא, רב בלתי רווי, עם 2.9 גרם לכף, ומקור מתון של שומן חד בלתי רווי, עם.78 גרם לכף. על פי נתוני אמריקן לב איגוד, שומנים רב בלתי רוויים ושומנים בלתי רוויים עשויים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול LDL (רע) בדם, מה שעלול להפחית את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ.
חומצות שומן אומגה 3
זרעי פשתן הם המקור הטוב ביותר לחומצה שומנית אומגה 3, החיונית לבריאות מערכת הרבייה שלך, עיניים, מוח, כלי דם, ריאות ומערכת החיסון, אומרים מכוני הבריאות הלאומיים.
זרעי פשתן הם גם מקור עשיר לחומצה לינולנית וליגננים. על פי מחקר בספטמבר 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Food Science and Technology, זרעי פשתן מלאים או טחונים מומלצים כתוסף בר-קיימא לאומגה 3, חומצה לינולנית וליגננים הממלאים תפקיד בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן, כולל שד, מעי גס, שחלה וערמונית.
ויטמינים בזרעי פשתן
ויטמינים מקבוצת B נדרשים בכדי לספק לגופכם אנרגיה לתפקודים פיזיולוגיים המערבים את העצבים, השרירים, העור, הלב והמוח שלכם. זרעי פשתן מכילים כמעט את כל ויטמיני B, כולל:
- תיאמין
- ריבופלבין
- ניאצין
- ויטמין B6
- חומצה פנטותנית
- Folate
בין היתרונות הרבים של ויטמיני B הוא שהם עשויים לסייע בהפחתת לחץ ועייפות, כמו גם בשיפור תחושת הרווחה שלך. במחקר אוסטרלי, קבוצת עובדים במשרה מלאה אשר קיבלה נוגדי חמצון וויטמינים מקבוצת B, השיגה יכולת קוגניטיבית ומצב רוח.
העדויות, שפורסמו בעיתון התזונה בדצמבר 2014, העלו כי תוסף תזונה של ויטמינים מקבוצת B עשוי להועיל בהפחתת הלחץ התעסוקתי, בהעלאת תפוקת העבודה ובהפחתת היעדרות.
זרעי פשתן מכילים גם כמות קטנה של ויטמין K.
עושר מינרלים
זרעי פשתן עשירים במינרלים רבים החשובים לבריאותך. כף זרעי פשתן שלמים מכילים:
- סידן: 26 מיליגרם
- ברזל: 0.6 מיליגרם
- מגנזיום: 40 מיליגרם
- זרחן: 66 מיליגרם
- אשלגן: 84 מיליגרם
- אבץ: 0.45 מיליגרם
- נחושת: 0.13 מיליגרם
- מנגן: 0.26 מיליגרם
- סלניום: 2.6 מיקרוגרם
עוזר להוריד לחץ דם
זרעי פשתן מכילים שלושה מינרלים חשובים התורמים לבריאות הלב. אלה מגנזיום, אשלגן וסידן.
המגנזיום חשוב לוויסות תפקוד שרירים ועצב, כולל הרפיה של כלי הדם המסייעים בשמירה על לחץ הדם שלך. אשלגן גם מסייע לכלי הדם להירגע וממלא תפקיד בהנפקת אותות חשמליים במערכת העצבים והלב שלך, המגן מפני פעימות לב לא סדירות. סידן עוזר לנהל את לחץ הדם שלך על ידי עזרה בכלי הדם להידוק ולהשתחרר לפי הצורך.
יתרונות נוספים של זרעי הפשתן הנוגעים לבריאות הלב נובעים ממקור התזונה העשיר שלה בחומצה לינולנית, ליגננים וסיבים תזונתיים. החוקרים בדקו את השפעת צריכת זרעי הפשתן על לחץ הדם על ידי ניתוח 11 מחקרים. התוצאות הצביעו על זרעי פשתן שהורידו מעט סיסטולית ויתר על כן לחץ דם דיאסטולי .
המסקנות, שפורסמו בכתב העת לתזונה באפריל 2015, דיווחו כי הירידה המועילה בלחץ הדם הייתה הגדולה ביותר עם צריכת זרעי פשתן שלמים במשך יותר מ 12 שבועות .
תופעות לוואי רעילות זרעי פשתן
מומלץ שלא לאכול זרעי פשתן גולמיים או לא בשלים בגלל פוטנציאל הרעלים, במיוחד ציאניד . אם יש לך חששות מתופעות הלוואי של זרעי הפשתן, סמוך ובטוח שהסיכון הוא נדיר מאוד. למרות שכמה תרכובות בזרעי פשתן עשויות לשחרר גליקוזידים ציאנוגניים - עד 7.8 מיקרומטר לגרם זרעי פשתן, החוקרים דיווחו כי גופך מסוגל לסלק רעלים מהציאניד בכמות התלויה בתכולת חומצת האמינו בתזונה שלך.
הסקירה, שפורסמה בטרנדים במדעי המזון והטכנולוגיה ביולי 2014, הגיעה למסקנה כי רעילות מציאניד בזרעי פשתן היא נדירה למעט מקרים בהם היא נצרכת בכמויות גדולות בתזונה דלת חלבון. בדו"ח נקבע כי בדרך כלל אין השפעה מזיקה עם צריכה ממושכת של זרעי פשתן.
