כל ההיבטים של האימונים שלך כפופים למונוטוניות - אפילו מתיחות. אז אם מצאת את עצמך מאבד השראה, ייתכן שהגיע הזמן להחליף דברים. אך אינך צריך להמציא את הגלגל מחדש לכל מתיחה. לפעמים כל שעליכם לעשות הוא לשנות את עמדתכם.
לדוגמה, אתה יכול לשנות מתיחה מעמידה לשכיבה. החלפה פשוטה נוספת היא לשנות מתיחה עם שתי גפיים למתיחה בגפה אחת, תוך התמקדות בצד אחד של הגוף בכל פעם. אם החלטתם לנסות משהו חדש, רק זכרו ללכת לאט ולהפסיק אם משהו מרגיש לא נוח. מתיחות אמורות לעזור לכם להימנע מפציעה, ולא לגרום לה.
קרדיט: קריסטן שלנברג / LIVESTRONG.COMכל ההיבטים של האימונים שלך כפופים למונוטוניות - אפילו מתיחות. אז אם מצאת את עצמך מאבד השראה, ייתכן שהגיע הזמן להחליף דברים. אך אינך צריך להמציא את הגלגל מחדש לכל מתיחה. לפעמים כל שעליכם לעשות הוא לשנות את עמדתכם.
לדוגמה, אתה יכול לשנות מתיחה מעמידה לשכיבה. החלפה פשוטה נוספת היא לשנות מתיחה עם שתי גפיים למתיחה בגפה אחת, תוך התמקדות בצד אחד של הגוף בכל פעם. אם החלטתם לנסות משהו חדש, רק זכרו ללכת לאט ולהפסיק אם משהו מרגיש לא נוח. מתיחות אמורות לעזור לכם להימנע מפציעה, ולא לגרום לה.
1. במקום: מתיחת עומדים מרובעת, עשה זאת: מתיחה מרובעת כורעת
אלא אם כן יש לך איזון ללא דופי, מתיחת הארבעה עומדת יכולה להיות קשוחה. אתה צריך לעמוד על רגל אחת בזמן שאתה תופס ומתיח את הרגל השנייה. הפוך את הדברים לפשוטים יותר על ידי לקיחתם לרצפה.
כיצד לעשות זאת: התחל בנגיעה בברך האחורית, ברכיים וברגל על הרצפה. הושיט יד מאחוריך והרם את כף הרגל האחורית מהרצפה. משוך אותו לכיוון התחת שלך ככל שאתה יכול בלי כאב. שמור על פלג גוף עליון גבוה, הניח את ידך החופשית על המותן או על הברך הקדמית והישען לאחור כדי להרגיש את המתיחה יותר. אם יש לך כאבי ברכיים, הרמי את מחצלת היוגה שלך או הכני כרית מתחת לברך.
אלא אם כן יש לך איזון ללא דופי, מתיחת הארבעה עומדת יכולה להיות קשוחה. אתה צריך לעמוד על רגל אחת בזמן שאתה תופס ומתיח את הרגל השנייה. הפוך את הדברים לפשוטים יותר על ידי לקיחתם לרצפה.
כיצד לעשות זאת: התחל בנגיעה בברך האחורית, ברכיים וברגל על הרצפה. הושיט יד מאחוריך והרם את כף הרגל האחורית מהרצפה. משוך אותו לכיוון התחת שלך ככל שאתה יכול בלי כאב. שמור על פלג גוף עליון גבוה, הניח את ידך החופשית על המותן או על הברך הקדמית והישען לאחור כדי להרגיש את המתיחה יותר. אם יש לך כאבי ברכיים, הרמי את מחצלת היוגה שלך או הכני כרית מתחת לברך.
2. במקום: לעמוד קיפול קדימה, עשה זאת: למתוח מתיחת חזה
אחד מהשרירים הפצועים השכיחים ביותר בקרב ספורטאים הוא דלעת האמגר, על פי מחקר שנערך ב -2016 שפורסם בדוחות הנוכחיים של ספורט רפואי. במקום למתוח את שני המסטרים בו זמנית במגע בוהן עומד, נסה למתוח אותם בזה אחר זה כך שצד אחד לא יגביל את הצד השני.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם הרגליים מורחבות לאורך הרצפה. תפוס רגל אחת בירך שלך ומשוך אותה לעבר בית החזה שלך עד שתרגיש מתיחה במכתך. הרגל השנייה צריכה להיות שטוחה על האדמה. החלף רגליים, וודא שאתה מותח כל רגל למשך פרק זמן זהה.
קרדיט: קריסטן שלנברג / LIVESTRONG.COMאחד מהשרירים הפצועים השכיחים ביותר בקרב ספורטאים הוא דלעת האמגר, על פי מחקר שנערך ב -2016 שפורסם בדוחות הנוכחיים של ספורט רפואי. במקום למתוח את שני המסטרים בו זמנית במגע בוהן עומד, נסה למתוח אותם בזה אחר זה כך שצד אחד לא יגביל את הצד השני.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם הרגליים מורחבות לאורך הרצפה. תפוס רגל אחת בירך שלך ומשוך אותה לעבר בית החזה שלך עד שתרגיש מתיחה במכתך. הרגל השנייה צריכה להיות שטוחה על האדמה. החלף רגליים, וודא שאתה מותח כל רגל למשך פרק זמן זהה.
3. במקום: תנוחת יונה, עשה: מתיחת 90/90
תנוחת יונים משמשת בדרך כלל למתיחת המותניים והגלגלים. עם זאת, אם אתם סובלים מכאבי ברכיים או שפשוט מרגישים לא בנוח להיכנס לתנוחה, נסו את מתיחת הירך 90/90.
כיצד לעשות זאת: שב על האדמה והניח את הידיים מאחוריך לתמיכה. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים על האדמה רחבות ככל האפשר. ואז סובב את גופך שמאלה, אך שמור את עקביך. הורד את הברכיים שמאלה עד לחיצוניות הברך השמאלית ופנימה של הברך הימנית שלך נלחצים לאדמה. נשען קדימה מעל רגל שמאל. כשתסיים, סובב את גופך ימינה והפוך את הרגליים כך שהחיצוני של ברך ימין יהיה שטוח על האדמה, ואז רכן קדימה מעל רגל ימין.
קרדיט: קריסטן שלנברג / LIVESTRONG.COMתנוחת יונים משמשת בדרך כלל למתיחת המותניים והגלגלים. עם זאת, אם אתם סובלים מכאבי ברכיים או שפשוט מרגישים לא בנוח להיכנס לתנוחה, נסו את מתיחת הירך 90/90.
כיצד לעשות זאת: שב על האדמה והניח את הידיים מאחוריך לתמיכה. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים על האדמה רחבות ככל האפשר. ואז סובב את גופך שמאלה, אך שמור את עקביך. הורד את הברכיים שמאלה עד לחיצוניות הברך השמאלית ופנימה של הברך הימנית שלך נלחצים לאדמה. נשען קדימה מעל רגל שמאל. כשתסיים, סובב את גופך ימינה והפוך את הרגליים כך שהחיצוני של ברך ימין יהיה שטוח על האדמה, ואז רכן קדימה מעל רגל ימין.
4. במקום: טוויסט לעמוד בעמוד השדרה, עשה: נגיף וטוויסט
מעט רגשות מספקים יותר כשאתה נמתח מאשר לפצח את הגב. עם זאת, קשה למצוא תנועות מפותלות הבטוחות לעמוד השדרה שלך. עמידה ופיתול יכולה להיות מסוכנת מכיוון שקל לפנות רחוק מדי. במקום זאת, עשו את השולחן והתפתל, המגביל את טווח התנועה שלכם על ידי שילוב מתיחת ירך.
כיצד לעשות זאת: התחל על ידי צעד גדול קדימה עם כף רגל שמאל וכופף את הברך ל 90 מעלות. שתלו את יד שמאל על האדמה בחלק החיצוני של כף רגל שמאל. ואז, הושיט את יד ימין כלפי התקרה, והפך לאט לאט את הכתפיים והראש שלך ללכת אחרי הזרוע. ואז לעבור לסובב את הדרך ההפוכה. לאחר שתסיים בצד שמאל, צעד קדימה עם רגל ימין וחזור על הפעולה.
קרדיט: קריסטן שלנברג / LIVESTRONG.COMמעט רגשות מספקים יותר כשאתה נמתח מאשר לפצח את הגב. עם זאת, קשה למצוא תנועות מפותלות הבטוחות לעמוד השדרה שלך. עמידה ופיתול יכולה להיות מסוכנת מכיוון שקל לפנות רחוק מדי. במקום זאת, עשו את השולחן והתפתל, המגביל את טווח התנועה שלכם על ידי שילוב מתיחת ירך.
כיצד לעשות זאת: התחל על ידי צעד גדול קדימה עם כף רגל שמאל וכופף את הברך ל 90 מעלות. שתלו את יד שמאל על האדמה בחלק החיצוני של כף רגל שמאל. ואז, הושיט את יד ימין כלפי התקרה, והפך לאט לאט את הכתפיים והראש שלך לעקוב אחר הזרוע. ואז לעבור לסובב את הדרך ההפוכה. לאחר שתסיים בצד שמאל, צעד קדימה עם רגל ימין וחזור על הפעולה.
5. במקום: מתיחת חזה בפתח, עשה זאת: שקופית קיר עומדת
אם הכתפיים שלך מושפלות קדימה (כמו שישבת כל היום בשולחן העבודה), נסה את מגלשת הקיר העומדת. זה מושך את הכתפיים לאחור ומותח את החזה שלך טוב יותר מאשר מתיחת החזה בפתח.
כיצד לעשות זאת: התחל בישיבה או בעמידה מול קיר (או בשכיבה על האדמה). שב / עמד גבוה כך שכל עמוד השדרה שלך, שתי הכתפיים וגם אחורי הראש שלך יהיו שטוחים אל הקיר. הרם את זרועותיך ולחץ אותן לאחור אל הקיר כאשר המרפקים כפופים ב 90 מעלות. החלק את הידיים למעלה ככל שתוכל בלי להרים את הגב, הכתפיים או הראש מהקיר. ואז משוך את הידיים בחזרה למטה.
קרדיט: קריסטן שלנברג / LIVESTRONG.COMאם הכתפיים שלך מושפלות קדימה (כמו שישבת כל היום בשולחן העבודה), נסה את מגלשת הקיר העומדת. זה מושך את הכתפיים לאחור ומותח את החזה שלך טוב יותר מאשר מתיחת החזה בפתח.
כיצד לעשות זאת: התחל בישיבה או בעמידה מול קיר (או בשכיבה על האדמה). שב / עמד גבוה כך שכל עמוד השדרה שלך, שתי הכתפיים וגם אחורי הראש שלך יהיו שטוחים אל הקיר. הרם את זרועותיך ולחץ אותן לאחור אל הקיר כאשר המרפקים כפופים ב 90 מעלות. החלק את הידיים למעלה ככל שתוכל בלי להרים את הגב, הכתפיים או הראש מהקיר. ואז משוך את הידיים בחזרה למטה.
6. במקום: מתיחת זרוע עומדת, בצע: מתיחת זרוע מרובעת
אם אתה לוחץ כל הזמן על עכבר, אוחז במשקולת או עובד עם הידיים כל היום, שרירי האמה שלך יכולים להדק במהירות. במקום לעמוד סביב מתיחת האמה על ידי אחיזת היד ומשיכתה לאחור, הפוך את המתיחה לפעילה יותר על ידי התחלה במצב מרובע.
כיצד לעשות זאת: התרוממו על הידיים והברכיים. וודאו שהידיים שלכם מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים. התחל כשאצבעותיך פונות לצדדים והפנות אחת אל השנייה. כשאתם שומרים את הידיים שטוחות על האדמה, נדנדו את הכתפיים שמאלה וימינה, ומתחו את הזרועות. אם זה קל מדי, סובב את הידיים עד שאצבעותיך מכוונות לאחור. השאר את הידיים שטוחות על האדמה והושיב בעדינות את הישבן שלך אל עקביך.
קרדיט: קריסטן שלנברג / LIVESTRONG.COMאם אתה לוחץ כל הזמן על עכבר, אוחז במשקולת או עובד עם הידיים כל היום, שרירי האמה שלך יכולים להדק במהירות. במקום לעמוד סביב מתיחת האמה על ידי אחיזת היד ומשיכתה לאחור, הפוך את המתיחה לפעילה יותר על ידי התחלה במצב מרובע.
כיצד לעשות זאת: התרוממו על הידיים והברכיים. וודאו שהידיים שלכם מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים. התחל כשאצבעותיך פונות לצדדים והפנות אחת אל השנייה. כשאתם שומרים את הידיים שטוחות על האדמה, נדנדו את הכתפיים שמאלה וימינה, ומתחו את הזרועות. אם זה קל מדי, סובב את הידיים עד שאצבעותיך מכוונות לאחור. השאר את הידיים שטוחות על האדמה והושיב בעדינות את הישבן שלך אל עקביך.
7. במקום: תנוחת הילד, עשה זאת: תנוחת גור עם טוויסט
אחת התנוחות המרגיעות ביותר ביוגה - תנוחת הילד - היא המתיחה האהובה על רבים. עם זאת, תנוחת הגורים עם פיתול עשויה להיות האהובה החדשה שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע עם הברכיים מתחת למותניים. הרחב את היד הימנית החוצה לפניך כשאתה מחליק את היד השמאלית מתחת לגופך, מסובב את פלג גופך ימינה. החזק למשך 30 שניות לפני שתעבור לצד השני.
קרדיט: קריסטן שלנברג / LIVESTRONG.COMאחת התנוחות המרגיעות ביותר ביוגה - תנוחת הילד - היא המתיחה האהובה על רבים. עם זאת, תנוחת הגורים עם פיתול עשויה להיות האהובה החדשה שלך.
כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע עם הברכיים מתחת למותניים. הרחב את היד הימנית החוצה לפניך כשאתה מחליק את היד השמאלית מתחת לגופך, מסובב את פלג גופך ימינה. החזק למשך 30 שניות לפני שתעבור לצד השני.
8. במקום: למשוך מתיחת Lat, עשה זאת: מתיחת Lat Lat
שון אור, מאמן כוח לשעבר בלוס אנג'לס לייקרס, מאמין שמתיחות איטיות הן חלק מהתרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בחדר כושר. Lats הדוקים יכולים למשוך את הכתפיים ממקומם ואף להגביל את הנשימה, על פי אור, אז וודאו שתמתחו אותן כראוי. במקום מתיחה רחבה מושכת, שם אתה פשוט תופס עמוד ונשען לאחור, נסה את מתיחת הספסל המתוחכמת מעט יותר.
כיצד לעשות זאת: עמדו מול ספסל, ספה או כיסא ותפסו את הגב בידיים ברוחב הכתפיים זו מזו. צעדו את הרגליים לאחור וכופפו במותניים כך שפלג גופכם העליון והתחתון יוצר זווית ישרה. לחץ על פלג גוף עליון לכיוון האדמה כך שתרגיש מתיחה לרוחב הגב העליון. החזק למשך 30 שניות ואז שחרר.
קרדיט: קריסטן שלנברג / LIVESTRONG.COMשון אור, מאמן כוח לשעבר בלוס אנג'לס לייקרס, מאמין שמתיחות איטיות הן חלק מהתרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בחדר כושר. Lats הדוקים יכולים למשוך את הכתפיים ממקומם ואף להגביל את הנשימה, על פי אור, אז וודאו שתמתחו אותן כראוי. במקום מתיחה רחבה מושכת, שם אתה פשוט תופס עמוד ונשען לאחור, נסה את מתיחת הספסל המתוחכמת מעט יותר.
כיצד לעשות זאת: עמדו מול ספסל, ספה או כיסא ותפסו את הגב עם הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה. צעדו את הרגליים לאחור וכופפו במותניים כך שפלג גופכם העליון והתחתון יוצר זווית ישרה. לחץ על פלג גוף עליון לכיוון האדמה כך שתרגיש מתיחה לרוחב הגב העליון. החזק למשך 30 שניות ואז שחרר.
9. במקום: מתיחת פרפרים, עשה: מתיחת צפרדע
מתיחת הפרפרים היושבת היא תנועה טבעית מאוד. לפעמים, אפילו נוח לשבת בתנוחה כשרגלייך נוגעות וברכיים לצד. זה גם מתיחה לשרירי הירך הפנימיים שלך. אבל לפעמים המתיחה יכולה להיות לא נוחה על הגב או על המותניים. אם זה המקרה, או אם אינך יכול להרגיש מתיחה עם הפרפר, נסה את מתיחת הצפרדע.
כיצד לעשות זאת: התחל במצב מרובע עם הידיים והברכיים על הקרקע. העבירו את הברכיים מעט זו מזו, ואז העבירו את הישבן לאחור לכיוון העקבים. חזרו למצב הרביע, ואז העבירו את הברכיים מעט החוצה והזיזו את הישבן שוב לאחור. חזור על כך, הזיז את הברכיים מעט החוצה בכל פעם, עד שתרגיש מתיחה בירכיים הפנימיות. לחלופין, אתה יכול להחזיק את תנוחת הברכיים.
קרדיט: קריסטן שלנברג / LIVESTRONG.COMמתיחת הפרפרים היושבת היא תנועה טבעית מאוד. לפעמים, אפילו נוח לשבת בתנוחה כשרגלייך נוגעות וברכיים לצד. זה גם מתיחה לשרירי הירך הפנימיים שלך. אבל לפעמים המתיחה יכולה להיות לא נוחה על הגב או על המותניים. אם זה המקרה, או אם אינך יכול להרגיש מתיחה עם הפרפר, נסה את מתיחת הצפרדע.
כיצד לעשות זאת: התחל במצב מרובע עם הידיים והברכיים על הקרקע. העבירו את הברכיים מעט זו מזו, ואז העבירו את הישבן לאחור לכיוון העקבים. חזרו למצב הרביע, ואז העבירו את הברכיים מעט החוצה והזיזו את הישבן שוב לאחור. חזור על כך, הזיז את הברכיים מעט החוצה בכל פעם, עד שתרגיש מתיחה בירכיים הפנימיות. לחלופין, אתה יכול להחזיק את תנוחת הברכיים.
מה אתה חושב?
האם אתה נמתח מדי יום? נמאס לכם משגרת המתיחות שלכם? האם אתה מתכוון להשתמש באחד מהמתחים האלה? אם כן, כיצד משווים המתיחים החדשים לישנים? אילו שרירים אתה מותח? באיזו תדירות אתה משנה את מתיחותיך? תגובה למטה עם המחשבות שלך!
קרדיט: קריסטן שלנברג / LIVESTRONG.COMהאם אתה נמתח מדי יום? נמאס לכם משגרת המתיחות שלכם? האם אתה מתכוון להשתמש באחד מהמתחים האלה? אם כן, כיצד משווים המתיחים החדשים לישנים? אילו שרירים אתה מותח? באיזו תדירות אתה משנה את מתיחותיך? תגובה למטה עם המחשבות שלך!
