איפשהו במהלך מסע הירידה במשקל יתכן ששמעתם כי שתיית שייק חלבון לפני השינה תעזור לכם לרדת במשקל. למרות שחלבון לפני השינה נקשר לחילוף חומרים מוגבר למחרת בבוקר, אין מספיק מחקר כדי לומר אם השפעה זו מביאה לירידה במשקל לטווח הארוך.
אבל שתיית חלבון לפני השינה עשויה להגדיל את מסת השריר הרזה שלך ואת כוחך הכללי, אם זו אחת המטרות שלך.
טיפ
חלבון מעודד ירידה במשקל, אך חבר המושבעים מחליט אם חלבון לפני השינה מעלה את חילוף החומרים. עם זאת, ניתוח של חלבון בלילה עשוי לסייע בגידול השרירים, ונראה כי אין לו השפעה שלילית, כך שכנראה אין שום נסיון לנסות זאת בעצמכם.
חלבון לפני השינה
חלבון נערך לעיתים קרובות כמרכיב תזונתי המקדם לירידה במשקל מכיוון שהוא מסייע לדיכוי התיאבון, מגביר את חילוף החומרים ושרוף קלוריות, מגביר את מסת השריר ומוריד את שומן הגוף. בגלל היתרונות הכלליים הללו בירידה במשקל, אנשים משערים כי שתיית שייק חלבון לפני השינה יכולה לעזור בהגברת הירידה במשקל עוד יותר.
עם זאת, כשמדובר בשאלה אם ניעור בחלבון לפני השינה יקדם ירידה במשקל, המדע מעט מעורבב. הרעיון קם בגלל כמה מחקרים (גם אם קטנים) שממצאם היה כי שתיית חלבון לפני השינה יכולה לגרום לחילוף החומרים שלך למחרת בבוקר. עם זאת, מחקרים אחרים לא הראו השפעה כזו. אולם למחקרים משני הצדדים היו מגבלות.
כמה מחקרים העניקו למשתתפים שייק חלבון שהיה דל בפחמימות, ואילו אחרים שילבו חלבון עם צריכת פחמימות מתונה גם כן. מכיוון שמחקרים אלה אינם משווים תפוחים לתפוחים (או שייק חלבון לנער חלבון, במקרה זה) לא ניתן להשמיע הצהרות מוחלטות לגבי השאלה אם ניעור חלבון בלילה מקדם ירידה במשקל.
עם זאת, על סמך המחקר נראה כי לא כואב לנסות, במיוחד אם שייק החלבון לא משתלט עליך על צורכי הקלוריות והמקור-תזונה שלך.
מה אומר המדע
אחד המחקרים שנערכו לטובת שתיית חלבון לפני השינה, שפורסם ב- Nutrients בספטמבר 2018, דיווח כי נשים שצרכו 48 גרם חלבון לפני השינה סבלו משיעור חילוף החומרים במנוחה (או RMR) בבוקר. במילים אחרות, חילוף החומרים שלהם היה מהיר יותר בבוקר והם שרפו יותר קלוריות, אפילו ללא פעילות גופנית. השפעה זו לא נצפתה עם צריכה נמוכה יותר של 24 גרם חלבון, שנמדד באותו מחקר.
מחקר דומה נוסף (עם נבדקים גברים) שפורסם בגיליון בינואר 2014 של כתב העת British Journal of Nutrition מצא כי גברים שהשלימו חלבון 30 דקות לפני השינה חלו מטבוליזם גבוה יותר בבוקר, אך הם חוו את אותן רמות רעב בהשוואה לגברים שניתנו פלצבו לפני השינה. המשמעות היא שאמנם יתכן שהעלייה בחילוף החומרים, סביר להניח שהגברים שהתוספו בחלבון אכלו את אותה כמות מזון למחרת כמו הגברים שלא.
הצד השני
לעומת זאת, חוקרים ממחקר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה ביוני 2018 דיווחו כי למשקה עשיר בחלבון (במקרה זה חלב) לא הייתה השפעה על קצב חילוף החומרים או על מספר הקלוריות שנשרפו בו. גברים עם עודף משקל.
במחקר זה החוקרים נתנו לגברים בעלי עודף משקל חלב המכיל 10 גרם או 30 גרם חלבון 30 דקות לפני השינה. החוקרים לא מצאו שינויים חיוביים במטבוליזם או בתיאבון של הגברים בבוקר שלמחרת בשני מינונים של חלבון. עם זאת, הם מצאו כי שתיית החלב סייעה לרסן את הרעב הלילי, מה שעלול להפחית את כמות הנשנושים לפני השינה.
חשוב לציין, עם זאת, כי בנוסף לחלבון, חלב עשיר גם בפחמימות, ובמיוחד לקטוז הסוכר, כך שייתכן שהפחמימות השפיעו לרעה על קצב חילוף החומרים ומספר הקלוריות שנשרפו עקב השחרור. של אינסולין.
שייק חלבון ורווח שרירים
למרות ששתיית שייק חלבון לפני השינה עשויה לא להספיק בכדי לקדם ירידה במשקל מבלי לקחת בחשבון גורמים תזונתיים ואורח חיים אחרים, זה עשוי לסייע בהגדלת מסת השריר ובהגברת כוח. מחקר קטן אחד שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition ביוני 2015 מצא כי בשילוב עם תוכנית אימונים להתנגדות של 12 שבועות, טיפול בלחיצת חלבון בלילה עזר להגדיל את כוח השריר במידה רבה יותר אצל גברים מאשר לישון בלי כזה.
מחקר קטן נוסף שפורסם ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית בשנת 2012 דיווח כי גברים ששתו שייק חלבון המכיל 20 גרם חלבון לפני השינה, אך לאחר אימוני התנגדות, התאוששו לאחר ההתאוששות וסינתזת שרירים (או צמיחת שרירים) מאשר כשהם לא עשו זאת.
למרות שמחקרים אלה בדקו באופן ספציפי את צמיחת השרירים ולא ירידה במשקל, הם מצביעים על האפשרות ששתיית שייקים של חלבון לפני השינה יכולה לקדם ירידה במשקל, מכיוון שיש יותר מסת שריר עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה. עם זאת, חשוב לציין שמחקרים אלה שילבו חלבון לפני השינה עם משטר אימון לאימוני עמידות. סביר להניח שלא תוכלו להגיע לתוצאות אלה ללא פעילות גופנית על ידי שתיית שייקים חלבונים בלבד.
בחירת שייק חלבון
חשוב גם להימנע מ שייקים חלבוניים שיש בהם סוכר. כפי שכמה מהמחקרים שנמצאו, שילוב פחמימות עם חלבון עשוי להעלות את רמות האינסולין שלך, לקדם אחסון שומן, ויכול לשלול כל השפעה מועילה של צריכת חלבון בפני עצמה. עיין ברשימת המרכיבים בשייק החלבון שלך וודא שהוא אינו כולל סוכר בשום צורה שהיא. למרבה הצער, סוכר לא תמיד מופיע כ"סוכר ", אז היזהר מחומרים כמו:
- פרוקטוז
- סוכרת
- דקסטרוז
- גלוקוזה
- סירופ תירס
- סירופ אורז חום
- מיץ קנים
- סירופ זהוב
- תרכיז מיץ פירות
- דבש
- מולסה
- סירופ מייפל
- סוכר גולמי
- מנווז
- דקסטרין
