שלב 1
לחמם את שריריך על ידי מתיחות לפני שתעבוד על הקפיצה האנכית שלך או תפעל בפעילות בה תבצע קפיצות. קח חמש דקות שלמות כדי למתוח את האגרסינגים שלך, שוקיים, זרועות, כתפיים, גב וצוואר. אל תזניח חלקי גוף עיקריים.
שלב 2
התחל את הקפיצה האנכית שלך על ידי ריצה למעלה ולמטה כמה מדרגות. עשה זאת רק כמה פעמים כדי לשאוב את הדם ואת הרגליים נמתחות עוד יותר. השימוש בפעילות הפשוטה הזו למשך מספר שבועות יבנה את הסיבולת שלכם ויאפשר לכם להתאמן לפרקי זמן ארוכים יותר.
שלב 3
השתמש בחבל קפיצה כדי להתחיל באימוני הקפיצות. חבל קפיצה עוזר להתנות את גופכם ומרגיל לקפיצות אנכיות קצרות שיעזרו לכם כשאתם עובדים על קפיצות גבוהות יותר. מכוון לחמש דקות או יותר של חבל קפיצות כל יומיים.
שלב 4
התאמנו בכפיפות ברכיים עמוקות להגברת השריר ברגליים בכדי להכין אתכם לזנק גבוה אנכית. הניחו את הידיים על המותניים, שמרו על גב ישר וראש מורם כשאתם מתכופפים נמוך מהברכיים. קם לאט וחזור על הכיפוף 15 עד 20 פעמים.
שלב 5
הוסף קפיצות לעיקולי הברך הבסיסיים שלך. במקום לעלות באטיות מהכיפוף שלך, תתפוצץ כלפי מעלה ככל שתוכל. חזור 10 פעמים ואז לנוח וחזור שוב. הוסף כמה חזרות נוספות לשגרה שלך בכל שבוע כשאתה מקבל סיבולת. יש לשאוף לקפוץ גבוה ככל האפשר.
שלב 6
מרימי הבוהן מתאמנים כדי לעזור לכם לשפר את הקפיצה האנכית. זהו תרגיל מצוין לחיזוק שרירי העגל. פשוט קם זקוף ואז התרומם לאט על בהונותיך. תרד ואז קם שוב. התחל עם 30 חזרות והוסף עוד כל שבוע. אתר Inside Hoops ממליץ להחזיק משקולות קטנות בזמן ביצוע הרמות בהונות כדי להגדיל את היתרונות שלהם.
שלב 7
הרם משקולות כדי לשפר את התחזקות שלך כך שתוכל לקפוץ גבוה יותר. היה מודע לא להוסיף יותר מדי בתפזורת, שכן קילוגרמים נוספים יכולים להכביד אותך ולהשפיע לרעה על הקפיצות שלך. אתה רוצה להישאר רזה אבל חזק. השג יעד זה על ידי שימוש במשקלים קטנים והרבה חזרות.
שלב 8
עבדו על שרירי הבטן. אתר האינטרנט של Critical Bench ממליץ לחזק את שרירי הבטן שלך, מכיוון שזה יעזור לך להניע את עצמך גבוה לאוויר. עשו כפיפות בטן כדי לחזק את אזור הליבה הזה. התחל עם כמה שאתה יכול לבצע ולהוסיף למספר זה שבועי.
שלב 9
תרגל את הקפיצות האנכיות שלך כל יומיים. אתה יכול לעשות קפיצות מבודדות או להתאמן עליהן בזמן שאתה משתתף במשחק כדורסל. גייס חבר להתבונן בגובה שלך מהאדמה כדי שתוכל למדוד טוב יותר את השיפור שלך.
אזהרה
יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת אימונים גופניים כלשהם.
בצעו אימוני קפיצה בימים חלופיים בכדי לתת לשרירים שלכם זמן לנוח ולהתאושש.
