חזה עוף דל בקלוריות, עשיר בחלבון וניתן להכינו בדרכים רבות ושונות ונראה שהוא מצרך בסיס כמעט בכל תוכנית לירידה במשקל. ואולי אפילו תהיה לך אותה חברה אחת שאחרי שהפילה את מה שנראה כמו חצי ממשקלה טענה, "אכלתי רק עוף במשך שבוע."
אם אתם נאבקים במשקלכם ומחפשים פיתרון, אתם עשויים לתהות האם אכילת חזה עוף כל יום היא הנוסחה הקסומה שחיפשתם כל חייכם כדי להוריד סוף סוף את אותם קילוגרמים לא רצויים. ובכן, תזונה של חזה עוף עשויה להציע יתרונות בריאותיים כדי לתמוך במאמצים שלך, אבל אף אחד מאוכל לא יכול לעזור לך לנצח בקרב שלך נגד הבליטה.
טיפ
אכילת חזה עוף כל יום אינה המפתח לירידה במשקל. לעומת זאת, חזה עוף דל קלוריות ועשיר בחלבון ויכול לתמוך במאמצי הירידה במשקל שלך בשילוב עם תוכנית תזונה מופחתת ומאוזנת.
משוואת הרזיה
למרות מה שאתה עשוי לקרוא באינטרנט או לראות בטלוויזיה, אף אוכל, גלולה, שיקוי או שילוב של אוכל לא יכולים לעזור לך לרדת במשקל. ירידה במשקל היא באמת משוואה מתמטית המערבת קלוריות. כדי לרדת במשקל, מספר הקלוריות שאתה קולט חייב להיות פחות ממספר הקלוריות שאתה שורף.
בדרך כלל מובן כי קילו שומן אחד מכיל 3, 500 קלוריות. כדי לאבד קילוגרם שומן בשבוע, עליכם ליצור גירעון יומי של 500 קלוריות על ידי צריכת פחות קלוריות, שריפת יותר קלוריות עם עלייה בפעילות או שניהם.
יתכן שתוכלו ליצור גירעון קלורי על ידי ביצוע מספר שינויים פשוטים בתזונה היומית. לדוגמה, אתה יכול לחסוך עד 300 קלוריות על ידי החלפת משקה קפה המוקה הקפוא שלך בכוס כוס קפה שחור, או שאתה יכול לחתוך 90 קלוריות על ידי חטיפה על שתי קלמנטינות במקום שקית קטנה של צ'יפס.
אתה יכול גם לחסוך קלוריות על ידי שתיית מים במקום מיץ או סודה, באמצעות חלב דל שומן או ללא שומן במקום חלב מלא ולהחליף את העוף המטוגן שלך בחזה עוף אפוי, בגריל או מבושל.
פשוט אל תחתוך יותר מדי או שתוכל לחבל במאמצים לירידה במשקל שלך. אכילת מעט מדי קלוריות מקשה על גופך להשיג את כל חומרי התזונה הדרושים לו כדי לשמור על תפקוד תקין של הגוף. דיאטה דלת קלוריות מאוד עשויה גם לגרום להאטה בחילוף החומרים שלך במאמץ לחסוך אנרגיה, כך על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, מה שעשוי להיות האטה בירידה במשקל שלך.
מהמכון הלאומי לב, ריאות ודם אומרים כי מרבית הגברים יכולים לרדת בבטחה במשקל באכילת 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ביום ורוב הנשים יכולות ללכת עם 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום. הם גם מזהירים שאסור לאכול פחות מ- 800 קלוריות ביום אלא אם כן הרופא שלך יורה להם לעשות כן. אתה יכול גם להתייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כדי לעזור לך לקבוע את צרכי הקלוריות שלך לירידה במשקל.
יותר קלוריות בלבד
בעוד שהקלוריות הן חלק חשוב ממשוואת הירידה במשקל, שם גם הקלוריות הללו נובעות מעניינים. על פי מחקר קבוצתי ארוך טווח בדצמבר 2011 שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine , החוקרים מצאו קשר בין עלייה במשקל לבין צריכת מזון מעובד מאוד כמו צ'יפס תפוחי אדמה, סודה ומזון מטוגן. החוקרים ציינו כי אנשים שאכלו יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים ויוגורט עלו פחות במשקל.
מחקר פרוספקטיבי שפורסם לאחרונה בספטמבר 2015 ב- PLOS Medicine מצא כי גברים ונשים שאכלו יותר פירות וירקות נון-סטרכיים (ירקות עליים, גזר, ברוקולי) היו בעלי סיכוי נמוך יותר לעלות במשקל.
בכל הנוגע לירידה במשקל, בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן אומר למלא את התזונה שלך בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים ומקורות חלבונים בריאים, הכוללים חזה עוף.
יתרונות דיאטת חזה עוף
עם ההתמקדות בקלוריות ואיכות המזון, יתכן שתוהה כיצד הירידה במשקל חזה העוף משתלבת יחד. ובכן, חזה עוף מציע יתרונות רבים כשאתה מנסה לרדת במשקל, וזו הסיבה שזהו מצרך בסיס על כל כך הרבה תוכניות דיאטה.
ראשית, הוא דל בקלוריות. על פי מדד ה- USDA, חלק של 3 אונקיות של חזה עוף רזה מבושל מכיל 133 קלוריות. בתזונה של 1, 500 קלוריות לירידה במשקל זה פחות מעשרה אחוזים מצרכי הקלוריות היומי שלך.
חזה עוף הוא גם מקור טוב לחלבון עם 27 גרם למנה של 3 גרם. כשמדובר בירידה במשקל, חלבון מציע יתרונות רבים. על פי סקירה באוגוסט 2012 שפורסמה בכתב העת British Journal of Nutrition, מזונות עתירי חלבון תומכים בירידה במשקל על ידי שמירה מלאה, עוזרים לך לשמור על יותר מסת שרירך ולהגדיל את קצב חילוף החומרים שלך. למעשה, החוקרים ציינו כי אי קבלת כמות מספקת של חלבון בתזונה עשויה להעלות את הסיכון לחזור למשקל.
חזה עוף הוא גם מקור טוב לחומרים מזינים חיוניים רבים, ביניהם זרחן, סלניום, ניאצין, ריבופלבין וחומצה פנטותנית. זה יכול גם לעזור להגדיל את צריכת הברזל שלך, ויטמין B12 ומגנזיום.
הצעות לארוחה בריאה
כשמדובר בירידה במשקל, אינך צריך להגביל את עצמך לתכנית תזונה רגילה של עוף וירקות. חזה עוף הוא חלבון רב-תכליתי שהולך טוב עם טעמים ומזונות רבים, מתבשל במהירות וטעמו חם או קר נהדר.
- פרמזן עוף בריא: מכסים חזה עוף אפוי ברוטב העגבניות המועדף עליכם ומפזרים עליו מוצרלה וגבינת פרמזן, ואופים אותו בתנור עד להמסה של הגבינה.
- עוף וברוקולי ירידה במשקל מוקפצים: מחממים שמן במחבת מגש גדולה על אש בינונית-גבוהה, מוסיפים רצועות דקיקות של חזה עוף ומבשלים חמש דקות. לאחר מכן הוסיפו ברוקולי קצוץ ואת רוטב הקערה האהוב עליכם, כמו תערובת של רוטב סויה דל נתרן, חומץ יין אורז, זנגביל, שום, פתיתי פלפל אדום, מים ועמילן תירס שהוכנו בקערה נפרדת. מגישים עם אורז חום.
- שאריות מרק עוף וירקות: במחבת רוטב, חממו מרק עוף דל נתרן עם עוף מבושל חתוך לקוביות והירקות האהובים עליכם, כמו גזר קצוץ, בצל, סלרי וקולרדים. מבשלים עד שהירקות שלך רכים.
- סיר-טקוס עוף מגורר איטי: מתבלים שדדי עוף בפלפל, מלח ואבקת צ'ילי ומכניסים לכיריים האטיות שלך. מכסים בצנצנת של הסלסה המועדפת עליכם ומבשלים על אש גבוהה במשך 4 שעות. גרסו את העוף הרך שלכם במזלג והגישו עם טורטיות מקמח מלא ותירס קלוי על הגביע.
הפעילות סופרת מדי
אמנם אתה יכול לרדת במשקל על ידי ביצוע בחירות בריאות יותר וצריכת פחות קלוריות, האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה אומרת שסביר יותר שתשמור על המשקל אם חסרך הקלוריות כולל פעילות גופנית. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ על 30 דקות לפחות של פעילות אירובית בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה או שיעורי אירובי בעל השפעה נמוכה, חמישה ימים בשבוע כדי לתמוך במאמצי הרזיה שלכם בתזונה של חזה העוף.
כדי לשפר את כוח שריפת הקלוריות של גופך, מומלץ להוסיף אימוני כוח לפעילות השבועית שלך. שרירים פעילים יותר מטבולית משומן, והוספת יותר שרירים למסגרת עשויה לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות כשאתם במנוחה. שקול להרים משקולות חופשיות, להוסיף תרגילי התנגדות לגוף או ללכת לשיעור יוגה.
