בעיטת שק אגרוף היא אימון עם יתרונות משניים. לא רק שזה מועיל לרגליים שלך, גם שרירי הבטן, האלכסוניות והגב התחתון שלך מקבלים הפעלה משמעותית מהטבע הדינמי של השביתות. הכניסו למשק תיק כבד ורמת המאמץ עולה עם מגע המהירות הגבוהה. התוצאה היא פעילות גופנית ששורפת קלוריות, מפתחת קואורדינציה ובונה כוח. לבעוט חזק. התיק יכול לקחת אותו.
כיסוי היסודות
שלב 1
מתחים היטב כדי למנוע פציעה. מקדו את המותניים, האגרסטים, הרביעים והגב התחתון, ושמו דגש מיוחד על הירכיים הפנימיות. אל תקפץ את מתיחותיך. החזק אותם יציב למשך לפחות 25 שניות תוך מתיחת השריר בהדרגה לנקודת צריבה קלה.
שלב 2
כסה את שקעיך ואת צמרות כפות רגליך עם רפידות קיקבוקסינג. למרות שלתיק חבטות יש מעט תן, זה רק במידה.
שלב 3
תרגלו את התנועות הבסיסיות של בעיטות קדמיות, בעיטות צד ובעיטות עגולות לפני שתגיעו לתיק. ללא קשר לבעיטה שבה משתמשים, יש חיוני מכני אחד: דחף את ברך הרגל הבועטת עד לגובה הירך או יותר לפני שתאריך את הרגל התחתונה להכות.
עצימות גבוהה עם תקופות מנוחה קצרות
שלב 1
בעיטות קדמיות יבשות כשרגלך הקדמית מכה בכדור כף הרגל. כאשר התיק מתנדנד, שתלו את כף הרגל כלפי מטה לרצפה ואז הקפיצו אותו חזרה לבעיטה נוספת העונה על ראש התיק החוזר. בצע 50 חזרות, ואז החלף צדדים וחזור. תנוחו דקה אחת ועשו שתי סטים, בועטים עם כל רגל ממצב הרגל האחורית.
שלב 2
הכה את התיק מהצד עם עצם השוק שלך כשעושה בעיטות בית עגולות. לבעוט עם שתי הרגליים מהמיקום הקדמי 50 פעמים ולנוח דקה אחת. ואז לזרוק בעיטות עגולות עם כל רגל ממקומה של העמדה האחורית 50 פעמים. הברך צריכה לעלות לכיוון המרפק כאשר הירכיים מתפתלות לבעיטה, ומניחות את הרגל הבועטת בזווית אנכית למטרה ולא במסלול כלפי מעלה.
שלב 3
הדף את הברך כלפי מעלה לכיוון הפנים שלך בתחילת כל בעיטה צדדית. זה מוסיף עבודה נוספת עבור הליבה שלך ומפתח מכות חזקות. כשאתה מאריך את הרגל שלך ויוצר קשר, השתמש בכדור כף הרגל שלך. בצעו 50 בעיטות צד עם כל רגל במצב קדמי ונחו דקה אחת. לאחר מכן בצע 50 בעיטות צד עם כל רגל מהמיקום האחורי.
שלב 4
שלב את כל שלוש הבעיטות בחזרות השביתה המשולשות החל ברגל שמאל מקדימה. זרקו בעיטה קדמית ושתלו את כף הרגל למטה שוב. ואז זרקו בעיטת בית עגול באותה הרגל ושתלו אותה שוב למטה ואחריה בעיטה צדדית. השביתות צריכות לקרות ברצף מהיר כאילו כולן חלק מהתקפה אחת. בצע חמישים משולשים כשכל רגל במצב קדמי. נחו דקה ובצעו 50 שלישים כשכל רגל ממקומה האחורי.
דברים שתצטרכו
-
שק אגרוף כבד
שומרי שוקה
טיימר מרווח
טיפ
וודא שעמדת הלחימה שלך היא ברוחב הכתפיים זה מזה. עמדה רחבה מדי תביא לבעיטות חלשות ונושאת פוטנציאל גדול יותר לשרירים מושכים. למרות שזה בעיקר אימון בועט, כלול תרגיל משני לידיים שלך. תמיד שמור אותם בראש שלך במצב שמירה. התנגד לפיתוי לתת להם לצנוח לצדדיך ככל שתתעייף. חזור על שגרת המתיחות שעשית בתחילת האימון כשסיימת. זה יפחית את הכאב.
