רצפת האגן שלך אינה קבוצת שרירים שאתה מתלהב מחיזוק עד שאתה מבחין שהם לא עומדים בתנאים. נשימה חזקה - שנמצאת בין עצם הערווה לקוקקס אצל גברים ונשים כאחד - פירושה שתוכלו להימנע משימוש בחיתולים למבוגרים, תומך בחוזק נרתיק לפני הלידה ואחרי הלידה ואף עשוי להוביל למין טוב יותר.
אתה לא יכול באמת לעשות תרגילים משוקללים עבור מערכת השרירים העדינה הזו. עם זאת, התכווצויות ממוקדות, כמו אלו הנמצאות ביוגה, יכולות לעזור לכם לחזק את רצפת האגן.
מולה בנדחה
מולה בנדחה אינה תנוחה, כשלעצמה, אלא "מנעול" או "כריכה". אתה צריך להשתמש בו במהלך רוב התנוחות כדי ליצור כוח, איזון ומיקוד. מולה מתייחסת לשורש, או לבסיס שלך, כך שעיסוק זה נותן לך בסיס חזק לרוב התנוחות. לדוגמה, שימוש במולה בנדה בתנוחת הר פשוט עוזר לשמור על זקיפותך; מולה בנדחה בעמדת יד מאתגרת שומרת על רגליים יחדיו, הליבה שלך חזקה וגופך מאוזן.
עשו את מולה בנדה על ידי התכווצות לשרירי רצפת האגן. זה דומה לתרגילי קיגל, שבהם אתה מושך את שרירי האגן שלך כלפי מעלה ומעלה. זו תנועה עדינה, שלעתים נדרשת תרגול כדי לשלוט בה.
תרגלו לעסוק במולה בנדה בשכיבה על הבטן. ברגע שאתה מקבל תחושה טובה של המנעול, השתמש בו בתדירות גבוהה שאתה זוכר במהלך התרגול שלך. זה גם יועיל לכל אחת מהתנוחות הספציפיות לרצפת האגן.
מלסנה
גרסה שונה של Malasana ידועה גם כגוף יוגה. זה מותח ומחזק את המפשעה ואת שרירי הירך הפנימית. הגרסה המלאה של מלסנה כפות הרגליים שלך יחד ועקבים שטוחים ברצפה, אך היא אינה נגישה לרבים בגלל חוסר גמישות בקרסול.
כיצד: לעמוד עם הרגליים מחצלת הרגליים, או רחוקות יותר, זו מזו. השאר את כפות הרגליים שטוחות וגרוש כלפי מטה כך שהאגן שלך נמצא סנטימטרים ספורים מהרצפה. הביאו את הידיים למרכז החזה והאריכו את עמוד השדרה.
סופטה בדחה קונאסנה
Supta Baddha Konasana הוא תנוחת פרפרים שוכנת. שאפו ונשפו בתנוחה כשאתם מציירים את רצפת האגן פנימה ומעלה.
כיצד: לשכב על הגב ולקרב את כפות הרגליים שלך למגע. אפשר לברכיים ליפול לצדדי החדר, כך שתעצבו כמו פרפר. תירגע לתנוחות. השתמש בלוקים לתמיכה בירכיים אם המתיחה אינטנסיבית מדי.
סקנדאסנה
Skandasana הוא משטח צדדי רחב. שמור על אגן חזק כשאתה עובר מימין לשמאל בתנוחה, מתעכב לנשימה או שתיים מכל צד.
כיצד: להתחיל בעמידה בקפל קדמי רחב. כפות הרגליים שלך הן כשלושה מטרים זה מזה, ואתה תלוי מעל הרגליים, הידיים על הרצפה. כופפו עמוק את ברך ימין ומאפשרים לידיים שלכם ללכת לפני הברך כדי להציע תמיכה. העקב הימני שלך עשוי להתרומם מהרצפה. ככל שמתחזקים דרך הגלוטות, הירכיים ורצפת האגן, קירבו את הידיים במרכז בית החזה. קח שניים עד שלוש נשימות ואז עבר לנקודה עם הברך השמאלית.
הלוחם השני
הלוחם השני הוא המקום המושלם להביא תשומת לב למולה בנדה. אתה מושך את רצפת האגן כשאתה שוכב עמוק בפלג הגוף התחתון.
כיצד: לעמוד עם הרגליים ברוחב שלושים מטרים על מזרן יוגה. סובב את המותניים שלך אל הצד הארוך של המחצלת והפנה את הבוהן הימנית היישר לפנים, לעבר קדמת המחצלת. סובב את כף רגלך השמאלית בזווית של 45 מעלות, אך שמור על כף הרגל כולה שתולה ברצפה. כופפו את הברך הימנית כך שתיישר ישר מעל הקרסול הימני (הרחיבו את הרגליים במידת הצורך). הושט את הידיים לקדמת החלק האחורי של המחצלת והפנו את מבטכם אל יד ימין. הסט את כפות הרגליים וחזור על הריאות שמאלה.
ויפריטה קראני
Viparita Karani ידוע גם בשם Legs Up the Wall תנוחה. זה נותן לך הזדמנות להתמקד בלחיצת שרירי רצפת האגן יחד ומעלה, מבלי לשאת משקל על הרגליים.
כיצד: לשכב על הרצפה על קיר חשוף. הביאו את הישבן קרוב ככל האפשר לקיר והניחו את הרגליים נגדו כך שיגיעו ישר למעלה. סחטו את הירכיים הפנימיות שלך יחד כשאתה מתמקד בציור רצפת האגן פנימה ומעלה. הרפו את הראש והצוואר לרצפה ונשמו עמוק.
