D-ribose, המכונה יותר ויותר ריבוז, הוא סוג של סוכר פשוט. זהו מרכיב מפתח בחומר גנטי כלשהו, והוא מהווה חלק מריבופלבין, או ויטמין B-2, שגופך משתמש בו כדי לייצר אנרגיה. ריבוז אינו מזין חיוני מכיוון שגופך מייצר אותו, אך הוא נמצא במגוון מזונות מהצומח ובעלי החיים. כוון לצריכה של 1.1 עד 1.3 מיליגרם מדי יום.
מקורות חלבון
בשר אדום, עופות, דגים ואגוזים הם מקורות איכותיים לריבופלבין או לריבוז. שלוש גרם של עוף בשר קלוי וקליל מכיל 0.08 מיליגרם ריבופלבין, ואילו אותה כמות של עוף בשר כהה מתהדרת ב 0.16 מיליגרם. שלוש גרם בשר בקר טחון מכיל 0.15 מיליגרם, בעוד שלשלושה גרם סלמון יש 0.13 מיליגרם של ויטמין B-2. גרם אחד של שקדים מספק לך 0.29 מיליגרם ריבופלבין.
מזונות אלו מכילים גם חלבון, ויטמינים מקבוצת B אחרים, אבץ, ברזל, מגנזיום וויטמין E. בחרו בבשר רזה, ואכלו 8 אונקיות דגים בשבוע, מה שיכול להפחית את הסיכון שלכם למחלות לב.
ביצים ומוצרי חלב
חלב וביצים הם מקורות מצוינים לריבופלבין. כוס חלב רזה מכילה 0.45 מיליגרם ריבופלבין, וביצים גדולות וקטנות אחת מכילות 0.26 מיליגרם מזין זה. לאונקיה של גבינת צ'דר יש 0.11 מיליגרם של ויטמין זה. ביצים ומוצרי חלב מתהדרים גם בסידן, אשלגן, ויטמין D וחלבון. חומרים מזינים אלה תורמים למסת עצם בריאה ולחץ דם נמוך. בחר בחלב וגבינה דלי שומן או נטולי שומן. אפשרויות אחרות עשירות בשומן וכולסטרול, שיכולות להעלות את הכולסטרול הרע שלך ולתרום למחלות לב.
ירקות
ירקות מסוימים מספקים לך מנה של ריבוז או ריבופלבין. חצי כוס תרד מכילה 0.21 מיליגרם, שישה חניתות של אספרגוס 0.13 מיליגרם וחצי כוס ברוקולי 0.10 מיליגרם. ירקות הם גם מקור מצוין לאשלגן, סיבים תזונתיים, חומצה פולית וויטמינים A ו- C.
צלו אספרגוס או ברוקולי והשליכו מעל פסטה או אכלו כמנה לצד, הוסיפו תרד לסנדוויצ'ים ומרקים, או קוצצים כל אחד מהשלושה והוסיפו לחביתה למנה ממריצה של ריבוז שתתחיל את היום שלכם.
מזון לדגנים
בארצות הברית חברות מזון מעשירות קמח חיטה ולחמים בריבופלבין. על פי נתוני מכון לינוס פאולינג, כוס של דגני בוקר מפוסטה מכילה 0.22 מיליגרם ריבופלבין, ואילו פרוסת לחם מחיטה מלאה מכילה 0.06 מיליגרם. פרוסת לחם לבן מכילה 0.09 מיליגרם ריבופלבין. עם זאת, הסיבים התזונתיים בדגנים מלאים יכולים למנוע עצירות, להפחית את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2.
