10 עליון

האמרה הישנה, "אי שפיות עושה את אותו הדבר שוב ושוב ומצפה לתוצאה אחרת" נוגעת גם לאימונים שלך. עם הזמן השרירים שלך מסתגלים לאותה שגרה ישנה. המשמעות היא שתוכלו להשיג רווחים טובים יותר משינוי דברים. החלפת תרגיל אחד למשנהו הממוקד לאותה קבוצת שרירים אך מפעיל חלקים שונים במקצת של השריר זו דרך טובה לסובב את התוצאות שלך ולפסל את הזרועות והחזה שאליו אתה מכוון. אם עברת את אימון פלג הגוף העליון באמצעות טייס אוטומטי, ייתכן שהגיע הזמן לנער את העניינים. התחל עם החלפות המומלצות על ידי מומחים אלה.

קרדיט: אולפני דרישה למדיה

האמרה הישנה, "אי שפיות עושה את אותו הדבר שוב ושוב ומצפה לתוצאה אחרת" נוגעת גם לאימונים שלך. עם הזמן השרירים שלך מסתגלים לאותה שגרה ישנה. המשמעות היא שתוכלו להשיג רווחים טובים יותר משינוי דברים. כיבוי של תרגיל אחד למשנהו שמכוון לאותה קבוצת שרירים אך מפעיל חלקים שונים במקצת של השריר זו דרך טובה לסובב את התוצאות שלך ולפסל את הזרועות והחזה שאליו אתה מכוון. אם עברת את אימון פלג הגוף העליון באמצעות טייס אוטומטי, ייתכן שהגיע הזמן לנער את העניינים. התחל עם החלפות המומלצות על ידי מומחים אלה.

1. החלף: תלתלי Biceps מסורתיים ל: תלתלי פטיש

בסלסול bicep מסורתי, הידיים מונחות על הידיים (כפות הידיים פונות קדימה), ולכן הברכייציים של biceps מופעלים מאוד, אומר שאנן לינץ ', דוקטורנט, סגן נשיא לפעילות ב- Out-Fit Fitness Solutions. "בסלסול הפטיש, הזרועות שלך נמצאות במצב ניטרלי כך שהברכיאודיאליס (שריר האמה) והברכיאליס (נמצא מתחת לשרירי הברכיים) מופעלים מאוד ומשמשים ככופפי המרפק הראשיים כדי להשיג את התרגיל." הברכיאליס הוא שריר בעל כווץ מהיר במיוחד, כך שהוא תרגיל נהדר לאותם ימי זרוע עם משקל כבד וירידות תחתון כאשר אתה מתמקד בתרגילי בידוד.

קרדיט: אולפני דרישה למדיה

2. החלף את החוצה: שורות משקולות ל: שורות כפופות

שורות משקולות משקולות מסורתיות אחת, בין אם הן חד או דו-חמושות, דורשות כמויות שוות של עבודה משני הזרועות, מעליות הרומבואידים, מלכודות אמצעיות והדלתות האחורי, אומר שאמן לינץ 'המאושר לחוזק ומצב. "לכן, אם אתה חלש יותר בצד אחד הוא עשוי להרגיש כבד יותר בצד ההוא. שורות כפופות עם משקולת עובדות את אותם שרירים, אך דורשות ייצוב תא מטען רב יותר." הסיבה: עמוד השדרה מתוח יותר ואתם מבצעים את התרגיל עם שתי הידיים על המוט, כך תוכלו להרים עומס כבד יותר מאשר לעומסים חד צדדיים. "שורות כפופות הן תרגיל נהדר אם אתה רוצה לשלב את התנועה גם עם הרמת כפוף עם הברך", אומר לינץ '.

קרדיט: אולפני דרישה למדיה

3. החלף: זבוב החזה ל: פוש-אפ

בעוד תרגילים כמו זבובי חזה ומעברי כבלים נהדרים להעלאת דרגה גבוהה של הפעלת שרירים באזור ה- pectoralis major - השרירים הראשוניים של החזה - שכיבות סמיכה הן תרגיל פונקציונלי יותר המכשיר בצורה יעילה את אחת מחמש התנועות הראשוניות של הגוף. דפוסים, אומרת ג'סיקה מת'יוס, יועצת בכירה לחינוך לבריאות וכושר למועצה האמריקאית לאימון (ACE). ותשתמש בדפוס תנועה זה במהלך פעילויות יומיומיות כמו דחיפת עגלת קניות או השלכת כדור בחצר עם הילדים. פעילויות פונקציונליות כוללות קבוצות שרירים שונות העובדות יחד בצורה משולבת לעומת עבודה מבודדת. "מכיוון שהפוש-אפ הוא תרגיל מורכב, הוא לא עובד רק על ה- pectoralis major, אלא הוא גם משתמש במספר שרירים אחרים כדי לסייע בתנועה - כמו ברכיי התלת-ראשי - או כדי לייצב את הגוף כנגד כוח הכבידה. כמו הבטן, במהלך התרגיל."

קרדיט: אולפני דרישה למדיה

בעוד תרגילים כמו זבובי חזה ומעברי כבלים נהדרים להעלאת דרגה גבוהה של הפעלת שרירים באזור ה- pectoralis major - השרירים הראשוניים של החזה - שכיבות סמיכה הן תרגיל פונקציונלי יותר המכשיר בצורה יעילה את אחת מחמש התנועות הראשוניות של הגוף. דפוסים, אומרת ג'סיקה מתיוס, יועצת בכירה לחינוך לבריאות וכושר למועצה האמריקאית לאימון (ACE). ותשתמש בדפוס תנועה זה במהלך פעילויות יומיומיות כמו דחיפת עגלת קניות או השלכת כדור בחצר עם הילדים. פעילויות פונקציונליות כוללות קבוצות שרירים שונות העובדות יחד בצורה משולבת לעומת עבודה מבודדת. "מכיוון שהפוש-אפ הוא תרגיל מורכב, הוא לא עובד רק על ה- pectoralis major, אלא הוא גם משתמש במספר שרירים אחרים כדי לסייע בתנועה - כמו ברכיי התלת-ראשי - או כדי לייצב את הגוף כנגד כוח הכבידה. כמו הבטן, במהלך התרגיל."

4. החלף החוצה: תוספי טריצ'פס ל: מגרסה גולגולת

מכונות Triceps מגיעות בכמה עיצובים, אך לכולן יש תכונה דומה - מדובר בתרגיל עם שרשרת סגורה, אומר מאמן חוזק ומיזוג מוסמך שאנן לינץ '. "פירוש הדבר שהידיים שלך מחוברות למשטח (כלומר סורגי ידית המחוברים למכונה נייחת). תרגילי שרשרת סגורה מספקים בדרך כלל ייצוב רב יותר למפרקים הנעים." אבל התייצבות הנוספת מהמכונה פירושה שאתה לא מאתגר את שרירי התמיכה ביעילות כמו שאתה יכול להיות. אל תתנו לשם להפחיד אתכם. נעשה כראוי מגרסת גולגולת אינה מסוכנת יותר מכל תרגיל תלת-ראשי אחר. אתה מבצע מגרסה לגולגולת מונחת על גבך ומורידה את העומס מעל עמוד השדרה, אומר לינץ '. "והתנועה דורשת התייצבות מצריפת הסיבוב שלך ואפילו משרירי ה- Serratus (הצלע) שלך."

קרדיט: אולפני דרישה למדיה

5. החלף החוצה: טריכפס קיקבקים ל: הרחבות טריכפס תקורה

שני התרגילים הם אפשרויות נהדרות לתלת-ראשי, אך השגת צורה מושלמת על קיקבקים יכולה להיות קשה עבור אנשים מסוימים. יועץ ACE, ג'סיקה מת'יוס, אומר כי "צורה נכונה היא קריטית לא רק למיקוד יעיל של התלת ראשי, אלא גם למניעת עומס נוסף על עמוד השדרה. מעבר לשלוחה תקורה עשוי להיות קל יותר למושלם. שבו על כדור או ספסל יציבות והחזיקו משקולת עם שתי הידיים עטופות סביב הידית. לחץ באטיות על משקולת המשקוף על ידי יישור המרפקים עד שהמשקל ממוקם ישירות מעל הראש כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה והמשקולות תלויות אנכית מכפות הידיים שלך. כופף את המרפקים כדי להוריד את המשקל ולהחזיר אותו למצב ההתחלה.

קרדיט: אולפני דרישה למדיה

שני התרגילים הם אפשרויות נהדרות לתלת-ראשי, אך השגת צורה מושלמת על קיקבקים יכולה להיות קשה עבור אנשים מסוימים. יועץ ACE, ג'סיקה מת'וס, אומר כי "צורה נכונה היא קריטית לא רק למיקוד יעיל לתלת-ראשי, אלא גם למניעת עומס נוסף על עמוד השדרה. מעבר לשלוחה תקורה עשוי להיות קל יותר למושלם. שבו על כדור או ספסל יציבות והחזיקו משקולת עם שתי הידיים עטופות סביב הידית. לחץ באטיות על משקולת המשקוף על ידי יישור המרפקים עד שהמשקל ממוקם ישירות מעל הראש כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה והמשקולות תלויות אנכית מכפות הידיים שלך. כופף את המרפקים כדי להוריד את המשקל ולהחזיר אותו למצב ההתחלה.

6. החלף את החוצה: נוטה זבובי חזה ל: עיתונות משקולות חד-חמושות

באופן כללי, תרגילים חמושים דורשים איזון רב יותר, ולכן הפעלת ליבה רבה יותר מתרגילים דו-חמושים. הם גם עוזרים לחזק את הזרוע החלשה יותר, מכיוון שלרוב האנשים יש צד דומיננטי שמפצה על ידי הצד החלש יותר בתרגיל דו צדדי. זבובי החזה המשופעים משתמשים בשריר העיקרי ובשריר הדלת הקדמי בעוד הלחץ הזרוע האחת כרוך בזריקות העצם, בחלקיקי העורף (בכתף האחורית) ובטריפס, אומר פיט מק'קול, מאמן אישי בסן דייגו. רוצה להגביר את זה עוד יותר? "לחץ על זרוע אחת עם כבל עומד יהיה טוב יותר שכן הוא משתמש במייצבים בעמוד השדרה כדי לשמור על יציבות בזמן שהזרוע לוחצת על המשקל", הוא אומר. "הוא גם משתמש יותר בשרירים, ולכן שורף יותר קלוריות."

קרדיט: אולפני דרישה למדיה

7. החלף את החוצה: כתף משקולת לוחצת עבור: כבל עמיד בפני הרמה

לחץ על כתפיים תקורה מפעיל לחץ על מפרק הכתף, מה שמכאיב עבור אנשים מסוימים, אומר המאמן האישי פיט מק'קול. "משיכת הלהקה משתמשת בעיקר בשרירים אחוריים - deltoids and triceps. זה עוזר להאריך את ההומרוס ומציב פחות לחץ על המפרק הגלנוהומטרלי." לכן המתג הזה מתאים במיוחד אם מישהו סובל מכאבי כתפיים בעת לחץ על התקורה, הוא אומר.

קרדיט: אולפני דרישה למדיה

לחץ על כתפיים תקורה מפעיל לחץ על מפרק הכתף, מה שמכאיב עבור אנשים מסוימים, אומר המאמן האישי פיט מק'קול. "משיכת הלהקה משתמשת בעיקר בשרירים אחוריים - deltoids and triceps. זה עוזר להאריך את ההומרוס ומציב פחות לחץ במפרק הגלנוהומטרלי." לכן המתג הזה מתאים במיוחד אם מישהו סובל מכאבי כתפיים בעת לחץ על התקורה, הוא אומר.

8. החלף: העלאות לרוחב עבור: העלאה לרוחב זרוע אחת

העלאה לרוחב מעלה בעיקר את הדלואידים (כתפיים), אך מעבר התרגיל מהעלאת זרוע כפולה לגובה זרוע יחידה כרוך בנטיות שלך ומאתגר את יציבות הליבה שלך. בנוסף, תנועת הזרוע היחידה מאפשרת לך לעבוד על כל זרוע באופן עצמאי, ולחזק את הצד החלש יותר.

קרדיט: אולפני דרישה למדיה

העלאה לרוחב מעלה בעיקר את הדלואידים (כתפיים), אולם מעבר התרגיל מהעלאת זרוע כפולה לגובה זרוע יחידה כרוך בנטיות שלך ומאתגר את יציבות הליבה שלך. בנוסף, תנועת הזרוע היחידה מאפשרת לך לעבוד על כל זרוע באופן עצמאי, ולחזק את הצד החלש יותר.

9. החלף את החוצה: שורות יושבות עבור: קוצץ כבלים עמיד

השימוש בצד אחד בכל פעם בגרסאות קוצצים זה מאפשר להשתמש בכמות משקל גדולה יותר על כל זרוע. "עומסים כבדים יותר (משקל גבוה יותר) יכולים ליצור לחץ מכני יותר על הרקמות וכן להשפעה מטבולית גדולה יותר (השריר יוצר את האנרגיה להתכווצות)." לחץ מטבולי וגם מכני חיוניים לפיתוח גודל וכוח שרירים.

קרדיט: אולפני דרישה למדיה

10. החלף החוצה: תלתלי מטיפים ל: תלתלי Biceps עם טוויסט

למרות שהם מהווים תנועת שריר שרירים יעילה, תלתלי המטיפים משתמשים רק בשריר ראשוני אחד - שריר הזרוע, כדי להזיז את מפרק המרפק בכפיפה, אומר המאמן האישי פיט מק'קול. הוספת טוויסט לתלתלי שריר הזרוע המסורתיים (החל מהידיים המופנות לכיוון הגוף ומסיימת כשהיד פונה אל החזה) משתמשת בשרירי הברכיאליס והרדיו-ברכיאליס (המתחברים מהרדיוס להומרוס) כדי לסייע בסיבוב הזרוע. "סיבוב נוסף זה יכול לערב את השרירים הקטנים יותר, " אומר מק'קול. "כאשר הם מתגברים בכוח ובגודל, הם יכולים לתת מראה של זרוע מתאימה וחזקה יותר."

קרדיט: אולפני דרישה למדיה

הדפס או P

לחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "10 החלפות אימון גוף עליון כדי לשפר את התוצאות."

קרדיט: אולפני דרישה למדיה

לחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של "10 החלפות אימון גוף עליון כדי לשפר תוצאות".

מה אתה חושב?

אילו תרגילים תחליפו השבוע? האם אחת מההצעות הללו עוררה אותך לעורר את שגרת החיים שלך? מהם כמה החלפות האימון האהובות האחרות שלך? נסה אחד מהמתגים האלה ושתף את מחשבותיך בקטע התגובות למטה!

קרדיט: אולפני דרישה למדיה

אילו תרגילים תחליפו השבוע? האם אחת מההצעות הללו עוררה אותך לעצור את שגרת החיים שלך? מהם כמה החלפות האימונים האחרות האהובות עליך? נסה אחד מהמתגים האלה ושתף את מחשבותיך בקטע התגובות למטה!