לא תמיד אתה צריך לעשות הפסקה בתנועה ממושכת כשאתה עסוק במשרד או יושב בנסיעת מטוס ארוכה. ואתם לא צריכים לגלגל את המזרן ולבש זוג חותלות צבעוניות כדי לתרגל יוגה. יש כמה תנוחות שאתה יכול לעשות בישיבה בכסא! והיתרונות הם יותר מסתם הפסקה נפשית מרשימת המטלות שלך.
"מחקרים עדכניים בקרב אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים קלים עד בינוניים מציעים כי מערך מותאם בקפידה של תנוחות יוגה עשוי לעזור להפחית את הכאב ולשפר את יכולת ההליכה והתנועה", על פי המכון הלאומי לבריאות . וכ- 25 אחוז מהאמריקאים אינם פעילים מבחינה גופנית, ולא מדווחים על פעילות גופנית מחוץ למשרה הרגילה שלהם במהלך 30 הימים האחרונים, על פי הדו"ח השנתי שפורסם בדירוג הבריאות של אמריקה.
תנועה היא רפואה, במיוחד כאשר יותר ויותר אנשים עובדים בשולחנות עבודה מאחורי מסך מחשב במשך שעות ביממה. לא משנה כמה תנוחות אתה יכול לעשות. אפילו כמה דקות של תרגול ביום - בין אם זה דרך נשימה, מודיעה ומדיטציה או אסאנה (תנוחות) - הוא עוצמתי.
אם יש לך יום עבודה קדחתני ודבוק לך על כיסא המשרד שלך או שאתה רוצה להישאר פעיל בלי לשים משקל על פלג גופך התחתון, הישאר מחובר לגופך ונשום עם תנוחות היוגה האלה כדי לעזור לך לשחרר מתח.
1. תנוחת יד כלפי מעלה (Urdhva Hastasana)
אם אתה מרגיש שזאת השעה 15:00 באנרגיה, Staci Dooreck, מחבר יו"ר הכיסא SunLight: Yoga for כולם! ממליצה על תנוחה מהירה זו של דקה להפעיל מחדש את האנרגיה.
- שאפו והרימו את זרועותיכם ברוחב הכתפיים זה מזה, כפות הידיים זו מול זו.
- נשפו כשאתם מורידים את הידיים.
- חזור על חמש עד עשר פעמים או החזק את הזרועות מעל שלוש עד חמש נשימות איטיות ועמוקות, ואז נשוף כשאתה מוריד אותן.
2. פרה חתול יושב (מרג'ריאסנה-ביטילסנה)
תנוחה זו מהווה מרכיב בסיסי בקידום בריאות עמוד השדרה. חשוב להזיז את עמוד השדרה באופן מלא ואקטיבי דרך כיפוף והרחבה כדי לשחרר נוזלים על המפרקים ולשמור על ניידות.
- שב זקוף לכיוון קצה הכסא שלך עם כפות רגליים שטוחות על הרצפה.
- נשמו וקשתו את עמוד השדרה, ושחררו בעדינות את הראש לאחור כדי לפתוח את הגרון.
- נשפו וכפפו את עמוד השדרה, ציירו את הטבור אל עמוד השדרה שלכם והעבירו את שכמות הכתפיים זו מזו.
- סנכרן תנועה ונשימה בזמן שאתה מבצע כמה סיבובים מהתנוחה הזו.
3. כיפוף קדימה יושב (אוטנסנה)
ישיבה בכסא למשך זמן רב יכולה לדחוס את עמוד השדרה שלך, במיוחד עמוד השדרה המותני. השג מתיחה עם אוטנסנה, כיפוף קדימה שמגמיש ומאריך את גבך.
- שב במרכז כיסאך עם ברכיים כפופות ורחבות ממרחק הכתפיים זה מזה, כפות רגליים על הרצפה.
- שאפו כשאתה מרים ונמתח מתוך האגן.
- נשפו וצירים קדימה במותניים, מאפשרים לכתר הראש להגיע לכיוון הרצפה ולשחרר את עמוד השדרה הצווארי.
- הניחו את הידיים לצד כפות הרגליים וקחו חמש עד 10 נשימות חזקות.
4. תנוחת זווית מוגבלת (בדדהה קונאסנה)
תנוחה זו פותחת את המותניים ומותחת את המפשעות והמוליכים. לקבלת בונוס נוסף, קפל קדימה כדי למתוח את הגב התחתון.
- שב זקוף וקירב את סוליות כפות רגליך. תנו לברכיים להיפתח לצדדים ולחוש מתיחה בירכיים הפנימיות.
- אתה יכול ללחוץ בעדינות את המרפקים לירכיים הפנימיות שלך כדי להגדיל את המתיחה לאורך המוליכים.
- כדי להעמיק את התנוחה, נשמו והתיישב גבוה, ואז נשפו וצירים בירכיים כשאתם מתקפלים קדימה, תוך שמירה על אורך בעמוד השדרה.
5. הכיסא תמך בלוחם 2 ללוחם הפוך
הלוחם 2 הוא תנוחה חזקה לפתיחת המותניים, לבניית כוח ברגליים ולשיפור יישור עמוד השדרה וכוח הליבה. אתה יכול לעשות את זה או לעמוד מאחורי שולחן העבודה שלך או לשבת בקצה הכיסא שלך ולאפשר לכסא לספק קצת תמיכה.
- בוא לקצה מושבך. יישר את רגל ימין כך שצד הירך הפנימי יהיה מקביל לקצה הימני של הכסא.
- הרחב את רגל שמאל החוצה לצד הרחק מהכיסא. עקב ימין שלך צריך להיות בשורה אחת עם קשת כף רגל שמאל.
- לחץ למטה לרצפה כדי להפעיל את הרגליים. משוך את הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך, ערם את חוליותך והרם את עצם השד כלפי מעלה כדי לפתוח את החזה.
- פרשו את הידיים החוצה לצדדים המקבילים לרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- הרגיע את הכתפיים ונשום במשך חמישה עד 10 מחזורים.
- כדי להפוך את הלוחם שלך, הורד את ידך השמאלית למטה לירך החיצונית שלך והאריך את זרועך הימנית כלפי מעלה כדי להאריך את קו המותניים שלך ולחוש מתיחת גוף עמוקה בצד.
- עצרו לכמה נשימות וחזרו על הצד השני.
6. טוויסט עמוד השדרה (Bharadvajasana)
מרגיש קצת נפוח אחרי ארוחת הצהריים? פיתולים מועילים לסייע לעיכול בריא כמו גם לניקוי רעלים. הם גם עוזרים לפענח את עמוד השדרה ולחזק את שרירי הבטן והנקות שלך.
- שב לצדדים על הכיסא שלך.
- שאפו והתיישבו למעלה, תפסו את רצפת האגן והרימו את עצם השד תוך הקפדה על כך שלא יתרחבו את גבכם.
- בנשיפה, סובב על ידי סיבוב כלוב הצלעות, הכתפיים והראש לכסא והסתכל מעבר לכתף שלך.
- נשמו עמוק במשך חמש עד 10 נשימות.
- חזור על הצד השני.
7. תנוחת יו"ר יונה (Eka Pada Rajakapotasana)
"אנשים רבים מוגזמים, עובדים מדי ויושבים כל היום. זה מתכון לתפקוד לקוי", אומר קודי סטורי, מומחה תנועה וניידות. אחד מאזורי הבעיה העיקריים בכל הנוגע לאובדן איכות התנועה הוא הירכיים. מצא סיבוב חיצוני של המותניים עם תנוחת הכיסא יונה.
- הביא קרסול אחד מעל הירך הנגדית והביא את הברך לזווית של 90 מעלות.
- סובב חיצונית את עצם הירך וחש מתיחה לאורך הצד האחורי של הגלוטה והירך שלך.
- לחץ על הברך לכיוון הרצפה כדי להעמיק את המתיחה.
- החזיקו חמש עד 10 נשימות וחזרו על הצד השני.
8. תנוחת פנים פרה (Gomukhasana)
כתפיים צפופות ומותניים? תנוחה זו מכה בשניהם! נסה את התנוחה הזו כדי להחזיר לניידות את פלג הגוף העליון והתחתון.
- חצו את הרגליים כך שברכיים שלכם נערמות (רגל ימין למעלה), ואז משכו את העקבים לצד הירכיים.
- הושט את זרועך הימנית כלפי מעלה לכיוון התקרה וכופף במרפק והגיע לאצבעותיך לאורך עמוד השדרה.
- העלה את הזרוע הנגדית במעלה הגב שלך מלמטה, כשהוא מתכופף במרפק.
- במידת האפשר, אחוז את הידיים זה בזה.
- שב גבוה ונשום לעשר נשימות.
- שחרר בעדינות וחזור על הצד השני.
9. תנוחת קנה מידה (טולאסנה)
הפעל את הליבה שלך! הפעלת הליבה שלך חיונית כשמדובר ביציבה טובה, יישור ונשימה עמוקה. נקודת מידה חזקה מסייעת להחזיק את עמוד השדרה זקוף כדי למנוע נטישה וכל הכאבים והכאבים שעלולים לנבוע ממנו. התנוחה הזו מאתגרת, אך גם שובבה.
- משוך את רגליך בקרסוליך כדי להגיע לתנוחת ישיבה קלה.
- הניחו את הידיים על המושב או על משענת היד, מפרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים.
- משוך את הברכיים לכיוון בית החזה שלך וצייר את הטבור אל עמוד השדרה כשאתה לוחץ לידיים שלך, מיישר את הידיים ומרם מהמושב שלך, מרחף לכמה נשימות.
- שחרר באטיות לאחור.
- קחו נשימה או שתיים וחזרו פעמיים עד חמש פעמים.
10. נשימה חלופית-נחיר (Anuloma Pranayama)
אם אתה לחוץ ואסאנות היוגה לבד אינן עושות זאת עבורך, נסה את התרגול הפרניאמה (ויסות נשימה) כדי להגיש שוב. תרגול קבוע של נשימות נחיריים חלופיים הפחית את השפעות הלחץ הכרוני, כך עולה מסקירת 2019 שפורסמה בכתב העת Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.
- בעזרת יד ימין, סלסלו את האצבע והאצבע האמצעית לכיוון כף היד.
- הרחב את האגודל ושמור את הטבעת ואצבע הזרת.
- הניחו את האגודל על הנחיר הימני והפעילו לחץ כדי לסגור את הנחיר הימני.
- נשמו פנימה דרך נחירך השמאלי.
- נשפו דרך הנחיר הימני כשסוגרים את הנחיר השמאלי באצבע הטבעת.
- חזור על הפעולה במשך שתיים עד חמש דקות תוך התמקדות בנשימה שלך.
- בסיום ישבו בשקט במדיטציה למשך כמה דקות.
לחץ למטה להצמדת רצף היוגה הזה ושמור אותו למועד מאוחר יותר!
