המילה יצאה החוצה: שומן, או לפחות "שומן טוב", זה לא משהו שכדאי לגרש מהתזונה שלך. שומנים בלתי רוויים - הכוללים שומנים בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רווים - מספקים שומנים חיוניים שגופך אינו יכול לייצר בכוחות עצמו, מה שמסייע לך לספוג חומרים מזינים חשובים וקושרים להפחתת כולסטרול LDL מזיק ולהגנה על התיוג שלך, לפי איגוד הלב האמריקני.
חקרנו את כל העובדות השמנות כדי למצוא 15 מקורות טובים לעצמך לשומנים לא רוויים. המשך לקרוא כדי לגלות אם אחד המאכלים האהובים עליך עשה את הרשימה.
קרדיט: IGphotography / iStock / GettyImagesהמילה יצאה החוצה: שומן, או לפחות "שומן טוב", זה לא משהו שכדאי לגרש מהתזונה שלך. שומנים בלתי רוויים - הכוללים שומנים בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רווים - מספקים שומנים חיוניים שגופך אינו יכול לייצר בכוחות עצמו, מה שמסייע לך לספוג חומרים מזינים חשובים וקושרים להפחתת כולסטרול LDL מזיק ולהגנה על התיוג שלך, לפי איגוד הלב האמריקני.
חקרנו את כל העובדות השמנות כדי למצוא 15 מקורות טובים לעצמך לשומנים לא רוויים. המשך לקרוא כדי לגלות אם אחד המאכלים האהובים עליך עשה את הרשימה.
1. אגוזי אורן
בדרך כלל משויכים לפסטו, צנוברים טעימים גם כשמוסיפים אותם לבשר, דגים, סלטים, תבשילי ירקות או אפויים בלחם. אגוזים אלה אורזים כ- 5 גרם שומן חד-בלתי-רווי ו -10 גרם שומנים רב-בלתי-רוויים למנה לאונקיה (כ -167 גרעינים), על פי ה- USDA. שומנים בלתי רוויים נהדרים לסיוע בהעלאת רמות הכולסטרול HDL (טוב), על פי הוצאת הרווארד.
האורנים עשירים גם בברזל, שיכולים להיות חדשות נהדרות עבור אלו העוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית. ברזל הוא חלק מרכזי מההמוגלובין שלך, חלבון שנמצא בתאי דם אדומים בריאים, המסייע לגופך להעביר חמצן מהריאות שלך לרקמות, על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH).
בדרך כלל משויכים לפסטו, צנוברים טעימים גם כשמוסיפים אותם לבשר, דגים, סלטים, תבשילי ירקות או אפויים בלחם. אגוזים אלה אורזים כ- 5 גרם שומן חד-בלתי-רווי ו -10 גרם שומנים רב-בלתי-רוויים למנה לאונקיה (כ -167 גרעינים), על פי ה- USDA. שומנים בלתי רוויים נהדרים לסיוע בהעלאת רמות הכולסטרול HDL (טוב), על פי הוצאת הרווארד.
האורנים עשירים גם בברזל, שיכולים להיות חדשות נהדרות עבור אלו העוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית. ברזל הוא חלק מרכזי מההמוגלובין שלך, חלבון שנמצא בכדוריות הדם האדומות הבריאות, המסייע לגופך להעביר חמצן מהריאות שלך לרקמות, על פי המכון הלאומי לבריאות.
2. זיתים ושמן זית
כף אחת בלבד של שמן זית מכילה כ -10 גרם שומן בלתי-רווי, 1.42 גרם שומן רב-בלתי-רווי ורק 2 גרם שומן רווי, על פי ה- USDA. על פי תכולת השומן, שמן זית הוא אופציה נהדרת לחיזוק בריאות הלב ועשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.
למרות ששמן זית יכול להיות בריא, צפו במנות שלכם כשמטפטפים אותו מעל סלטים או ירקות, מכיוון ששמן צפוף מאוד קלוריות, כך על פי מרפאת מאיו. אתה יכול לערבב שמן זית עם חומץ כמו בלסמי להכנת רוטב DIY.
בין אם אתה חלקי מירוק, שחור, סגול או חום, כל זני הזית עשירים בשומן חד בלתי רווי. מנה של כ -10 זיתים גדולים תספק כ -3 גרם שומן חד בלתי רווי, על פי ה- USDA. שקול להקציף טפנד זית כממרח כריך או טופר באגט. לחלופין, מפזרים כמה זיתים קצוצים בסלט.
כף אחת בלבד של שמן זית מכילה כ- 10 גרם שומן בלתי-רווי, 1.42 גרם שומן רב-בלתי-רווי ורק 2 גרם שומן רווי, על פי ה- USDA. על פי תכולת השומן, שמן זית הוא אופציה נהדרת לחיזוק בריאות הלב ועשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.
למרות ששמן זית יכול להיות בריא, צפו במנות שלכם כשמטפטפים אותו מעל סלטים או ירקות, מכיוון ששמן צפוף מאוד קלוריות, כך על פי מרפאת מאיו. אתה יכול לערבב שמן זית עם חומץ כמו בלסמי להכנת רוטב DIY.
בין אם אתה חלקי מירוק, שחור, סגול או חום, כל זני הזית עשירים בשומן חד בלתי רווי. מנה של כ -10 זיתים גדולים תספק כ -3 גרם שומן חד בלתי רווי, על פי ה- USDA. שקול להקציף טפנד זית כממרח כריך או טופר באגט. לחלופין, מפזרים כמה זיתים קצוצים בסלט.
3. חמאת בוטנים
כריכי PB&J הם לא רק חטיף טעים, אלא שהממרח הקרמי יכול להיות בריא ללבכם. מנה של שתי כפות של חמאת בוטנים תספק כ- 8 גרם שומן חד-בלתי-רווי ו -3 גרם שומן רב-בלתי-רווי, על פי ה- USDA.
מנה של חמאת בוטנים היא גם מקור מוצק לסיבים תזונתיים, ומספקת כ -3 גרם למנה, שהם בערך 12 אחוז מהערך המומלץ היומי שלך. חומר מזין זה מעודד שובע אך עשוי גם להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, על פי ה- FDA.
קרדיט: ג'ורג 'קרודו / StockFood / Getty Imagesכריכי PB&J הם לא רק חטיף טעים, אלא שהממרח הקרמי יכול להיות בריא ללבכם. מנה של שתי כפות של חמאת בוטנים תספק כ- 8 גרם שומן חד-בלתי-רווי ו -3 גרם שומן רב-בלתי-רווי, על פי ה- USDA.
מנה של חמאת בוטנים היא גם מקור מוצק לסיבים תזונתיים, ומספקת כ -3 גרם למנה, שהם בערך 12 אחוז מהערך המומלץ היומי שלך. חומר מזין זה מעודד שובע אך עשוי גם להפחית את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, על פי ה- FDA.
4. דגים שומניים
דגים שומניים הכוללים סלמון, הרינג, מקרל, סרדינים, טונה אלבקורה ואנשובי כולם מכילים שומנים בריאים - במיוחד חומצות שומן אומגה 3, סוג אנטי דלקתי של שומן רב בלתי רווי. אומגה 3 קשורה גם להפחתת הסיכון שלך להתקף לב ושבץ, לפי ה- AHA.
דגים הם גם מקור נהדר לוויטמין B12. על פי ה- NIH, ויטמין זה, הנמצא במוצרים על בסיס בעלי חיים, חיוני להיווצרות תקינות של תאי דם אדומים ולתפקוד המוח.
קרדיט: kajakiki / E + / GettyImagesדגים שומניים הכוללים סלמון, הרינג, מקרל, סרדינים, טונה אלבקורה ואנשובי כולם מכילים שומנים בריאים - במיוחד חומצות שומן אומגה 3, סוג אנטי דלקתי של שומן רב בלתי רווי. אומגה 3 קשורה גם להפחתת הסיכון שלך להתקף לב ושבץ, לפי ה- AHA.
דגים הם גם מקור נהדר לוויטמין B12. על פי ה- NIH, ויטמין זה, הנמצא במוצרים על בסיס בעלי חיים, חיוני להיווצרות תקינות של תאי דם אדומים ולתפקוד המוח.
5. אבוקדו
בין אם אתם מזווגים אותם עם טוסט או צ'יפס טורטייה או זורקים אותם לשייק, אבוקדו הוא פרי רב-תכליתי (כן, זה בעצם פרי!) שתוכלו להוסיף בקלות לכל מתכון. שליש אבוקדו בינוני מכיל 6 גרם שומן, שרובם נובעים ממונוס ופוליס טובים, על פי הדולר האמריקני.
לצד תכולת השומן הבריאה שלהם, אבוקדו עמוס בוויטמינים וחומרים מזינים אחרים. מנה אחת של אבוקדו מספקת כ -7 אחוזים מהערך המומלץ היומי שלך של ויטמין E, שיכול לעזור לתמוך במערכת חיסונית בריאה.
קרדיט: tashka2000 / iStock / GettyImagesבין אם אתם מזווגים אותם עם טוסט או צ'יפס טורטייה או זורקים אותם לשייק, אבוקדו הוא פרי רב-תכליתי (כן, זה בעצם פרי!) שתוכלו להוסיף בקלות לכל מתכון. שליש אבוקדו בינוני מכיל 6 גרם שומן, שרובם נובעים ממונוס ופוליס טובים, על פי הדולר האמריקני.
לצד תכולת השומן הבריאה שלהם, אבוקדו עמוס בוויטמינים וחומרים מזינים אחרים. מנה אחת של אבוקדו מספקת כ -7 אחוזים מהערך המומלץ היומי שלך של ויטמין E, שיכול לעזור לתמוך במערכת חיסונית בריאה.
6. אגוזי לוז
עם כמעט 16 גרם שומן בלתי רווי לאונקיה, אגוזי לוז עשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אך מלבד היותה בחירה בריאה בלב, אגוזי לוז עשירים גם במנגן ונחושת, מינרלים חיוניים לספיגת ברזל והיווצרות עצמות, בהתאמה.
קרדיט: סברינה ווילסון / פליקר RF / Getty Imagesעם כמעט 16 גרם שומן בלתי רווי לאונקיה, אגוזי לוז עשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אך מלבד היותה בחירה בריאה בלב, אגוזי לוז עשירים גם במנגן ונחושת, מינרלים חיוניים לספיגת ברזל והיווצרות עצמות, בהתאמה.
7. שמן זרעי פשתן
כף שמן זרעי פשתן אורזת כ -2.5 גרם שומן חד בלתי-רווי ו -9 גרם שומן רב-בלתי-רווי, על פי ה- USDA. שמן זרעי פשתן הוא גם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3, ומספק כ- 7.3 גרם ALA, סוג של אומגה 3 על בסיס צמחי, למנה, על פי NIH.
מכיוון ששמן זרעי הפשתן הופך את הפשפש למדי למדי, הקפידו על קירורו לאחר הפתיחה ושמרו במקום קריר וחשוך כדי להימנע מחשיפה לאור. כאשר אתם רוכשים שמן זרעי פשתן, חפשו את הזן בכבישה קרה, מכיוון שהוא מעובד בטמפרטורה מינימלית כדי לשמור על שלמותו.
קרדיט: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesכף שמן זרעי פשתן אורזת כ -2.5 גרם שומן חד בלתי-רווי ו -9 גרם שומן רב-בלתי-רווי, על פי ה- USDA. שמן זרעי פשתן הוא גם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3, ומספק כ- 7.3 גרם ALA, סוג של אומגה 3 על בסיס צמחי, למנה, על פי NIH.
מכיוון ששמן זרעי הפשתן הופך את הפשפש למדי למדי, הקפידו על קירורו לאחר הפתיחה ושמרו במקום קריר וחשוך כדי להימנע מחשיפה לאור. כאשר אתם רוכשים שמן זרעי פשתן, חפשו את הזן בכבישה קרה, מכיוון שהוא מעובד בטמפרטורה מינימלית כדי לשמור על שלמותו.
8. שוקולד מריר
שוקולד מופתע ברשימה הזו? עם כמעט 3.6 גרם שומן חד בלתי רווי לאונקיה, לפי הדולר האמריקני, זהו פינוק שהוא באמת חכם לב. חפש שוקולד מריר עם תכולת קקאו גבוהה (רצוי 70 אחוז ומעלה), מכיוון שיותר קקאו פירושו יותר נוגדי חמצון ופחות קלוריות ותוספת סוכר.
קרדיט: צילום ניקו דה פסקייל / RF של פליקר / תמונות גטישוקולד מופתע ברשימה הזו? עם כמעט 3.6 גרם שומן חד בלתי רווי לאונקיה, לפי הדולר האמריקני, זהו פינוק שהוא באמת חכם לב. חפש שוקולד מריר עם תכולת קקאו גבוהה (רצוי 70 אחוז ומעלה), מכיוון שיותר קקאו פירושו יותר נוגדי חמצון ופחות קלוריות ותוספת סוכר.
9. פיסטוקים
עם כ -7 גרם שומן חד בלתי רווי בריא וכ -5 אחוזים מהערך היומי שלך של אומגה 3 לאונקיה, פיסטוקים מהווים חטיף נהדר לקידום לחץ דם בריא. האגוזים הירוקים נקשרו לרמות נמוכות יותר של לחץ דם סיסטולי, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2016 שפורסם ב- Nutrition Today .
ליהנות מפיסטוקים כחטיף במקום מאפשרויות עשירות בפחמימות כמו פיצוחים או בייגלה זה החלפה חכמה. פיסטוקים מספקים גם כמויות מתונות של סיבים וחלבונים, שיכולים לעזור לכם להרגיש מלאים לאורך זמן.
קרדיט: Flickr RF / Getty Imagesעם כ -7 גרם שומן חד בלתי רווי בריא וכ -5 אחוזים מהערך היומי שלך של אומגה 3 לאונקיה, פיסטוקים מהווים חטיף נהדר לקידום לחץ דם בריא. האגוזים הירוקים נקשרו לרמות נמוכות יותר של לחץ דם סיסטולי, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2016 שפורסם ב- Nutrition Today .
ליהנות מפיסטוקים כחטיף במקום מאפשרויות עשירות בפחמימות כמו פיצוחים או בייגלה זה החלפה חכמה. פיסטוקים מספקים גם כמויות מתונות של סיבים וחלבונים, שיכולים לעזור לכם להרגיש מלאים לאורך זמן.
10. אגוזי מלך
עם כמעט 3 גרם שומן חד-בלתי-רווי בריא ו -14 גרם שומן רב-בלתי-רווי למנה אחת, לפי הדולר האמריקני, אגוזי מלך הם גם דינמו תזונתי. אגוזי מלך הם מקור הגון לחלבון וסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם לחטיף מרגיע.
כמו ברוב האגוזים, אגוזי המלך הם צפופים בקלוריות, לכן תרצו לצפות במידות המנה שלכם. אבל השלכת אגוזי מלך לסלט או על ארוחת הבשר שיבולת שועל או יוגורט יכולה להוסיף תוספת נהדרת.
קרדיט: דבי לואיס-הריסון / Cultura RF / Getty Imagesעם כמעט 3 גרם שומן חד-בלתי-רווי בריא ו -14 גרם שומן רב-בלתי-רווי למנה אחת לאונקיה, על פי ה- USDA, אגוזי מלך הם גם דינמיקים תזונתיים. אגוזי מלך הם מקור הגון לחלבון וסיבים תזונתיים, מה שהופך אותם לחטיף מרגיע.
כמו ברוב האגוזים, אגוזי המלך הם צפופים בקלוריות, לכן תרצו לצפות במידות המנה שלכם. אבל השלכת אגוזי מלך לסלט או על ארוחת הבשר שיבולת שועל או יוגורט יכולה להוסיף תוספת נהדרת.
11. שמן קנולה
צדדיות נהדרת, טעם קל ופרופיל תזונה דינאמיט הופכים את שמן הקנולה לאופציה מצוינת לבישול. כף שמן קנולה תארוז כ- 9 גרם שומן בלתי-רווי וכ- 4 גרם שומן רב-בלתי-רווי, על פי ה- USDA.
מכיוון ששמן קנולה הוא בעל סובלנות חום בינונית-גבוהה, ניתן להשתמש בו במגוון מדיות בישול שונות, כולל אפייה, טיגון טיגון וגריל, על פי הקליניקה מאיו. נסה להשתמש בשמן הזה בפעם הבאה שאתה מקפיץ מעט בשר או ירקות.
קרדיט: SasaJo / iStock / GettyImagesצדדיות נהדרת, טעם קל ופרופיל תזונה דינאמיט הופכים את שמן הקנולה לאופציה מצוינת לבישול. כף שמן קנולה תארוז כ- 9 גרם שומן בלתי-רווי וכ- 4 גרם שומן רב-בלתי-רווי, על פי ה- USDA.
מכיוון ששמן קנולה הוא בעל סובלנות חום בינונית-גבוהה, ניתן להשתמש בו במגוון מדיות בישול שונות, כולל אפייה, טיגון טיגון וגריל, על פי הקליניקה מאיו. נסה להשתמש בשמן הזה בפעם הבאה שאתה מקפיץ מעט בשר או ירקות.
12. זרעי חמניות
פיזור גרם גרם זרעי חמניות על סלט או שייק יכול להוסיף לארוחה כ -2.7 גרם שומן חד בלתי-רווי וכ- 9 גרם שומן רב-בלתי-רווי, על פי ה- USDA. זרעי חמניות יוסיפו גם כ -5.5 גרם חלבון שמירה על שרירים.
אונקיה אחת בלבד של זרעי חמניות מספקת 76 אחוז מהקצבה היומית המומלצת לוויטמין E ו -14 אחוזים מערך היומי שלך לאבץ. אבץ משחק תפקיד גדול בתמיכה בתפקוד חיסוני בריא ובמטבוליזם של חלבון, על פי ה- NIH.
קרדיט: lacaosa / Flickr RF / Getty Imagesפיזור גרם גרם זרעי חמניות על סלט או שייק יכול להוסיף לארוחה כ -2.7 גרם שומן חד בלתי-רווי וכ- 9 גרם שומן רב-בלתי-רווי, על פי ה- USDA. זרעי חמניות יוסיפו גם כ -5.5 גרם חלבון שמירה על שרירים.
אונקיה אחת בלבד של זרעי חמניות מספקת 76 אחוז מהקצבה היומית המומלצת לוויטמין E ו -14 אחוזים מערך היומי שלך לאבץ. אבץ משחק תפקיד גדול בתמיכה בתפקוד חיסוני בריא ובמטבוליזם של חלבון, על פי ה- NIH.
13. שקדים
הגעה לקומץ קטן של שקדים תספק לכם חטיף טעים וארוז חלבון המכיל 13 גרם שומן בלתי רווי למנה אחת - זה בערך 23 שקדים שלמים, על פי ה- USDA.
האגוז הצפוף התזונתי הזה הוא גם מקור נהדר למגנזיום, האחראי למגוון התפקודים בגוף, על פי ה- NIH. המגנזיום חשוב לתפקוד תקין של שרירים ועצב.
קרדיט: קורט ווילסון / FoodPix / Getty Imagesהגעה לקומץ קטן של שקדים תספק לכם חטיף טעים וארוז חלבון המכיל 13 גרם שומן בלתי רווי למנה אחת - זה בערך 23 שקדים שלמים, על פי ה- USDA.
האגוז הצפוף התזונתי הזה הוא גם מקור נהדר למגנזיום, האחראי למגוון התפקודים בגוף, על פי ה- NIH. המגנזיום חשוב לתפקוד תקין של שרירים ועצב.
14. זרעי שומשום
מעדן במטבח האסייתי, גרם אחד בלבד של זרעי שומשום מספק כ- 5 ו -6 גרם שומני מונו וחכמי לב-חכמים, בהתאמה, וכ -22 אחוז מהדרישה היומית המומלצת לסידן, על פי ה- USDA.
זרעי שומשום הם מקור נהדר לאבץ, ומספקים כ 18 אחוז מהערך היומי שלך. הוסף זרעי שומשום עשירים בחלבון לעוף אפוי, דגים או סלטים לקבלת טעם ומרקם נחמד ואגוזי. אתה יכול גם להשתמש בהם להכנת טחינה ביתית או לשילוב שומשום בתערובת תבלינים ייחודית.
קרדיט: פרנק וידר / StockFood / Getty Imagesמעדן במטבח האסייתי, גרם אחד בלבד של זרעי שומשום מספק כ- 5 ו -6 גרם שומני מונו וחכמי לב-חכמים, בהתאמה, וכ -22 אחוז מהדרישה היומית המומלצת לסידן, על פי ה- USDA.
זרעי שומשום הם מקור נהדר לאבץ, ומספקים כ 18 אחוז מהערך היומי שלך. הוסף זרעי שומשום עשירים בחלבון לעוף אפוי, דגים או סלטים לקבלת טעם ומרקם נחמד ואגוזי. אתה יכול גם להשתמש בהם להכנת טחינה ביתית או לשילוב שומשום בתערובת תבלינים ייחודית.
15. חזה ברווז
מכיוון שהוא מורכב בעיקר משומן בלתי-רווי (כ -15 גרם למנה של חצי חזה), לפי ה- USDA, ברווז הוא אפשרות נהדרת אם אתם מחפשים להוסיף לחתך חדש של בשר רזה לרפרטואר הארוחות שלכם.
ברווז עשיר גם בסלניום, מינרל קורט הכרחי לתמיכה במערכת רבייה בריאה, על פי ה- NIH. ברווז הוא קלוי בתבנית או בגריל טעים, ולעיתים קרובות הוא מזדווג יפה עם פירות, כמו חמוציות או תפוזים.
קרדיט: ברט סטיבנס / Cultura RF / StockImage / Getty Imagesמכיוון שהוא מורכב בעיקר משומן בלתי-רווי (כ -15 גרם למנה של חצי חזה), לפי ה- USDA, ברווז הוא אפשרות נהדרת אם אתם מחפשים להוסיף לחתך חדש של בשר רזה לרפרטואר הארוחות שלכם.
ברווז עשיר גם בסלניום, מינרל קורט הכרחי לתמיכה במערכת רבייה בריאה, על פי ה- NIH. ברווז הוא קלוי בתבנית או בגריל טעים, ולעיתים קרובות הוא מזדווג יפה עם פירות, כמו חמוציות או תפוזים.
